(8 часть из серии про сон)
Усталость стала фоном. Утром — вяло, днём — зомби, вечером — второе дыхание и YouTube до часу ночи. А потом снова: «Посплю завтра». Знакомо? Недосып стал нормой. Только вот тело и мозг не в курсе, что это новая «норма». Они такие:«Чел, мы не вывезем».
Разберёмся, что реально происходит, когда ты спишь по 5–6 часов, почему это тормозит прогресс на тренировках и делает из тебя ранимого как котёнка.
Что происходит при дефиците сна
Когда ты не досыпаешь — в организме включается режим «выживания». Первым страдает мозг — особенно префронтальная кора, которая отвечает за принятие решений, самоконтроль и планирование.
Ты становишься более импульсивным, хуже фильтруешь инфу, тянешься к сладкому, начинаешь думать: «Ну а может и забить на тренировку сегодня…»
Снижается продукция мелатонина и гормона роста, а растёт кортизол. То есть:
- хуже восстанавливаешься после нагрузки
- медленнее растут мышцы
- чаще ловишь простуды
- настроение скачет, как школьник с энергетиком
Учёные из Университета Пенсильвании показали, что даже 4–6 часов сна в течение нескольких дней подряд снижают когнитивные функции почти так же, как одна бессонная ночь. Ты реально тупеешь. Прямо и без базара.
Влияние на мышцы, мозг, психику
Мышцы:
Хочешь прогресс? Тогда спи. Во сне вырабатывается тестостерон, растёт гормон роста, и происходит весь кайф восстановления. Без сна ты как будто качаешься с тормозом, зажатым до пола.
Плюс, повышенный кортизол — это катаболизм. А это значит: мышцы — на сжигатель, жир — в накопитель.
Мозг:
Реакция замедляется, память плывёт, внимание — как у рыбки. Особенно опасно это за рулём и на работе. Даже если ты вроде не спишь, мозг иногда выключает отдельные зоны на доли секунд. Это называется "микросон", и ты не замечаешь, как теряешь фокус.
Психика:
Недосып делает тебя более тревожным, раздражительным, ранимым. Уровень дофамина и серотонина скачет, как курс битка. И вот ты уже не понимаешь, почему злишься или апатичен — просто мир раздражает. А потом удивляешься, откуда паники и просадки по мотивации.
Хронический недосып
Если ты думаешь: "Я вроде привык к 5 часам, норм" — это обман мозга. Он адаптируется к функционированию на низком уровне, но качество всё равно падает.
Исследования показывают, что хронический недосып приводит к накоплению “мусора” в мозге — веществ вроде бета-амилоида, которые ассоциируются с деменцией.
Да, звучит страшно. Но это не пугалка — это физиология.
Плюс, хронический недосып расшатывает иммунитет, гормональную систему и ЖКТ. Да-да, твой кишечник тоже страдает, и именно поэтому ты чаще чувствуешь вздутие или проблемы с аппетитом.
Компенсация сном на выходных — миф?
Это как пытаться отъесться в воскресенье за всю неделю диеты. Что-то получишь, но полного восстановления — нет.
Учёные из Университета Колорадо провели исследование: дали группе людей спать по 5 часов в будни и потом «отсыпаться» в выходные. В результате:
- уровень инсулинорезистентности остался высоким
- циркадные ритмы сбились ещё больше
- вечерний аппетит усилился
- и при возвращении к 5 часам сна — всё снова падало в тартарары
Итог: спать впрок нельзя. Это не банковский счёт. Самый ценный сон — регулярный.
Вывод
- Спишь мало — думаешь хуже, злишься чаще, тренируешься зря
- Хронический недосып не делает тебя воином, он делает тебя слабее
- Отсыпаться на выходных — так себе стратегия. Лучше стабильно 7–9 часов
- Сон — это не трата времени. Это апгрейд, который ты игнорируешь
Хочешь прогресс? Хочешь силу, выносливость, хорошее настроение и ясную голову? Тогда не геройствуй. Спи. И не забудь: сон — это как тренировка, только для мозга. Так что ложись. Без Лишнего Базара.