(9 часть из серии про сон)
Спать хочется, а не получается. Лежишь, крутишься, считаешь баранов, потом вспоминаешь, что ты взрослый мужик, и бараны уже не помогают. Вместо сна — мысли, тревожность и вопрос: «Может, мелатонин бахнуть? Или это всё кофе виноват?» Погнали разбираться, кто тут реально виноват и кого надо первым выгонять из спальни.
Как работает мелатонин
Мелатонин — это такой биологический фонарщик. Как только солнце уходит за горизонт, он выходит из своей химической коморки, берёт фонарь и начинает вести твой организм к кровати. Отвечает за циркадные ритмы — внутренние биологические часы, по которым живёт всё твоё тело: от температуры до настроения.
Он не усыпляет, он даёт сигнал: "Братан, пора тормозить, выключайся потихоньку". А вот как ты на это реагируешь — уже другое дело. Если в этот момент ты листаешь мемы при свете экрана или доедаешь куриную грудку с приправами и ноутом на пузе — увы, сигнал теряется.
Свет (особенно синий от телефонов и ноутов) действует на мелатонин, как выключатель. Включил свет — выключил мелатонин. Простой и беспощадный принцип.
Почему не всегда помогает
Ты видел кучу роликов на YouTube и решил: "Ща как бахну мелатонин — отрублюсь в секунду!" А потом лежишь, как терминатор в режиме ожидания, с глазами в потолок. В чём подвох?
Да потому что мелатонин — это не кнопка «Off». Он работает в связке со всей системой сна, а не в одиночку. Если у тебя уровень стресса выше крыши, нарушен режим, ты вечно не можешь остановиться вечером — даже гормон не справится. Плюс не забывай: это гормон, а не зелье из Скайрима. Злоупотребление — и организм такой: «А зачем я буду свой вырабатывать, если ты и так закидываешь?»
И ещё — иногда бессонница вообще не про мелатонин. Может быть, дело в кортизоле, тревожности, питании, желудке, фазах луны или даже в привычке засыпать с сериалом. Так что не жди чуда от одной добавки. Это как надеяться, что кроссовки сами сделают тебя чемпионом — увы, надо бегать.
Кофеин: бодрость со сроком годности
Кофеин — старый добрый бодрячок. Он не даёт тебе энергию. Он просто блокирует аденозин — вещество, которое накапливается в течение дня и говорит мозгу:«Пора в оффлайн». А кофеин такой: «Не слушай его, всё норм, мы на движении».
Проблема в том, что у него длинные ноги. Полураспад кофеина — около 5–6 часов. То есть, если ты бахнул латте в 17:00, то в 23:00 у тебя ещё приличное количество кофеина в крови, и твой мозг всё ещё на вечеринке. У некоторых людей этот период дольше — зависит от генетики и состояния печени.
И вот ты ложишься в кровать, а внутри — техно-вечеринка: сердце чуть стучит, мысли скачут, тело не может расслабиться. Сон? Забудь.
И ты такой: «Ну ладно, выпью мелатонин».
Но твой организм уже в другом кино, брат. Он ещё не понял, что день закончился.
Когда последний кофе
Золотое правило простое: если хочешь нормально спать — прекращай пить кофе за 6–8 часов до сна. То есть последний нормальный американо — это до 15:00, если ложишься в 23:00. А лучше — раньше.
А если ты один из тех, кто пьёт кофе «на ночь, чтобы расслабиться» — ты просто прокачал толерантность и уже не чувствуешь эффекта бодрости, но внутри всё равно бушуют биохимические танцы. Не обманывай себя.
Добавки
Вот ты уже задумался: может, добавочки помогут? Идёшь в аптеку или маркетплейс, и тебя встречает целый ряд баночек с надписями "Сон, релакс, антистресс". Давай без базара — вот что стоит знать про популярные добавки, чтобы не купить кота в мешке.
Мелатонин
Как уже обсуждали — это гормон сна. Не снотворное. Работает хорошо, если ты сбил режим, много летаешь, работаешь по сменам или не можешь уснуть до поздней ночи.
Важно знать: если переборщишь, можешь получить обратный эффект — утреннюю вялость, дурную голову и нарушения ритма. Некоторые начинают ловить кошмары или пробуждения среди ночи. Организм — штука тонкая.
Магний
Работает как расслабляющий агент. Он участвует в работе нервной системы, помогает мышцам расслабиться и может смягчать уровень кортизола.
Многие отмечают, что с магнием засыпается легче, а сон глубже.
Но: если переусердствовать — возможен слабительный эффект. Да, внезапно, но факт. Так что внимательно относись к своему желудку и к тому, какую форму магния ты покупаешь.
L-Теанин
Спокойствие в порошке. Это аминокислота, которая обычно содержится в зелёном чае. Снимает тревожность, помогает не гонять мысли по кругу перед сном.
Работает не как вырубатель, а как антистресс. Если ты ложишься и не можешь расслабиться — теанин может быть твоим союзником.
Перебор? Иногда ощущается как чрезмерная сонливость или вялость утром. Да и не каждому он заходит.
Глицин
Это аминокислота, которая играет роль тормозного нейромедиатора. Принимается под язык, немного снижает температуру тела, что как раз и нужно, чтобы заснуть.
Хорошо работает в связке с вечерним ритуалом — тусклый свет, тёплый душ, и вот тебе уже хорошо.
Если не пошло — можешь словить лёгкое перевозбуждение, особенно если организм не привык к аминкам.
Мелисса, пассифлора, валериана и вся натур-армия
Травяные экстракты, которые у бабушек занимают полку №1. Могут реально помогать расслабиться, особенно в комплексах. Работают мягко, но не быстро.
Фишка: организм может привыкать, и эффект со временем пропадает.
Плюс, если ты ожидаешь от них эффект как от снотворного — это не к ним.
Итог
Добавки могут помочь, но только если ты не ждёшь от них чуда. Это — инструменты, а не волшебные кнопки. Самое мощное, что ты можешь сделать — это гигиена сна: регулярное время отхода ко сну, отказ от света, спокойствие перед сном, минимум кофеина и экранов. Всё остальное — бонус. Хочешь спать как бог сна — Гипнос? Тогда веди себя как человек, который уважает свой организм. Сон — это не слабость. Это восстановление. Это сила.
И, как всегда — Без Лишнего Базара.