Отжимания от пола — это базовое упражнение для развития силы и выносливости, которое задействует грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Техника выполнения классических отжиманий от пола
Исходное положение:
- Примите упор лёжа, руки на ширине плеч или чуть шире, ладони направлены вперёд.
- Тело прямое (голова, спина, таз, ноги образуют одну линию).
- Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
Движение вниз:
- На вдохе медленно сгибайте локти, опуская грудь к полу (почти касаясь его).
- Локти под углом ~45° к корпусу (если хотите больше нагрузить грудные) или ближе к телу (акцент на трицепсы).
Движение вверх:
- На выдохе мощно оттолкнитесь руками, возвращаясь в исходное положение.
- В верхней точке не блокируйте локти полностью, чтобы сохранить нагрузку.
Варианты отжиманий
1. По уровню сложности
Для новичков
- Отжимания с колен – уменьшает нагрузку на корпус.
- Отжимания от стены/скамьи – чем выше опора, тем легче.
- Негативные отжимания – медленное опускание без подъёма.
Средний уровень
- Классические отжимания – руки на ширине плеч.
- Широкие отжимания – акцент на грудные мышцы.
- Узкие отжимания (кисти близко) – нагрузка на трицепсы.
Продвинутые
- Алмазные отжимания – ладони вместе в форме ромба (сильный акцент на трицепс).
- Отжимания с паузой – задержка в нижней точке.
- Отжимания с ногами на возвышении – увеличивает нагрузку на верх груди.
2. По типу нагрузки
На грудные мышцы
- Широкие отжимания (руки шире плеч).
- Разноуровневые отжимания (одна рука на возвышении).
- Отжимания "лучник" (смещение корпуса в сторону).
На трицепсы
- Узкие отжимания (руки под плечами).
- Алмазные отжимания (пальцы образуют треугольник).
На плечи и корпус
- Отжимания в стойке "собака мордой вниз" (таз вверх, ноги прямые).
- Отжимания в планке с переходом (доп. нагрузка на пресс).
3. Взрывные и плиометрические
- Отжимания с хлопком (взрывной подъём).
- Супермен-отжимания (руки и ноги отрываются от пола).
- Отжимания с прыжком (переход в упор присев).
4. Сложные и необычные варианты
- Отжимания на одной руке (требует силы и баланса).
- Отжимания на пальцах/кулаках (укрепляют кисти).
- Отжимания с резиной (добавляет сопротивление).
Как выбрать вариант?
- Новичок → с колен → классика → с паузой.
- Хочешь мощную грудь → широкие → с ногами на скамье.
- Качаешь трицепс → алмазные → узкие → взрывные.
Частые ошибки
- Провисание или подъём таза.
- Неполная амплитуда (недостаточное опускание).
- Разведение локтей в стороны (если не цель — нагрузка на грудные).
- Задержка дыхания.
Советы
- Начинайте с 3–4 подходов по 8–12 повторений.
- Следите за качеством, а не количеством.
- Комбинируйте с другими упражнениями (подтягивания, планка).