Крупы занимают важное место в рационе здорового питания. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В и минеральными веществами. Однако не все крупы одинаково полезны. Диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург поделился с URA.RU своим экспертным мнением о пользе перловки, гречки и риса.
Польза перловки, гречки и риса
Перловка, гречка и рис являются важными источниками питательных веществ в нашем рационе. Каждая из этих круп имеет свой уникальный набор полезных свойств.
Перловка богата растворимыми пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы пищеварительной системы и снижению уровня холестерина. В ней содержится значительное количество микроэлементов: фосфор, калий, магний, железо, цинк, марганец, селен и медь. Перловка также является источником витаминов группы В, в частности, B1, B2, B3, B6 и B9.
Гречка выделяется высоким содержанием растительного белка и железа. Она содержит рутин, который укрепляет стенки кровеносных сосудов. Гречка не содержит глютена, что делает ее подходящей для людей с целиакией (непереносимостью глютена). В ней присутствуют грубые пищевые волокна, витамины группы В и минералы.
Рис является источником легкоусвояемых углеводов. Он содержит витамины группы В, железо, кальций, магний и фосфор. Рис практически не вызывает аллергии и считается диетическим продуктом.
Что лучше: перловка, гречка или рис
По мнению Михаила Гинзбурга, перловка и гречка примерно равны по своей пользе для организма, и обе они превосходят рис.
Почему рис уступает перловке и гречке
Основной недостаток риса, особенно круглозерного и разварного, по мнению эксперта, заключается в его высоком гликемическом индексе.
«Дело в том, что рис, особенно круглый, разварной, имеет очень высокий гликемический индекс. Это означает, что крахмал в нем быстро расщепляется, и глюкоза очень быстро усваивается», — объясняет Михаил Гинзбург.
«Для человека, который следит за весом, нужно, чтобы риса было меньше, чем гречки и перловки. То есть рис мы ставим на третье место», — подчеркивает диетолог.
В чем разница между гречкой и перловкой
НОВОСТЬ ПО ТЕМЕ
Несмотря на примерно одинаковую пользу, гречка и перловка имеют свои особенности, которые выделяет доктор Гинзбург.
«Например, в перловке больше уровень так называемых мягких пищевых волокон. Это очень важно для питания нашей микрофлоры», — отмечает эксперт. - А в гречке, в свою очередь, больше грубых пищевых волокон, которые нужны для лучшей перистальтики кишечника и для его очищения».
Питательная ценность круп
По многим показателям питательной ценности перловка и гречка находятся на одном уровне. «По витаминам, минералам, сложным углеводам и белкам они имеют примерно равные показатели», — анализирует доктор Гинзбург.
Рекомендации по включению круп в рацион
Учитывая разные вкусовые предпочтения и кулинарные особенности, Михаил Гинзбург рекомендует включать в рацион как гречку, так и перловку, но в разных пропорциях. «Лучше включать в рацион и то, и другое. В течение недели лучше добавлять в меню пять гарниров из гречки, три — из перловки, и один — из риса», — советует диетолог.
Крупы при различных заболеваниях
Доктор Гинзбург отмечает, что выбор крупы может зависеть от состояния здоровья человека. «При язвенной болезни желудка, при гастритах с повышенной секреторной функцией, так называемых поверхностных гастритах — лучше рис. Он более щадящий для слизистой желудка и кишечника. На втором месте перловка, на третьем - гречка».
«Если мы говорим о заболеваниях толстой кишки, то тогда порядок меняется. Лучше всего гречка, на потом перловка, затем идет рис. При дисбактериозе или состояниях, когда нам надо поправить состав кишечной микрофлоры, - в приоритете перловка, затем гречка, а замыкает все это рис».
Крупы для людей с различными состояниями здоровья
Особое внимание доктор Гинзбург уделяет рекомендациям тем, кто имеет избыточный вес, диабет и атеросклероз: «Для людей, склонных к полноте, страдающих сахарным диабетом или от атеросклероза, последовательность другая. На первом месте перловка, на втором — гречка, и на третьем — рис», — подчеркивает специалист.