Макароны — один из главных продуктов в списке того, что «нельзя» при попытке похудеть. Их обвиняют в лишних килограммах, скачках сахара и углеводной зависимости. Но если всё это правда, как объяснить тот факт, что в Италии паста — блюдо на каждый день, а уровень ожирения среди женщин — один из самых низких в Европе?
Секрет не в метаболизме и не в магии. Итальянки едят пасту — и при этом сохраняют стройность благодаря привычкам, подходу к питанию и культуре еды. Ниже — 5 простых правил, которые помогут сделать пасту частью рациона без вреда для фигуры.
Почему паста не всегда враг фигуре
Паста сама по себе — не вредный продукт. Особенно если речь идёт о макаронах из твёрдых сортов пшеницы: они содержат медленные углеводы, растительный белок и клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.
Главный риск связан не с макаронами, а с тем, как они приготовлены и с чем подаются. Огромная порция пасты с жирным сливочным соусом и сыром — это одно. А небольшая тарелка аль денте с овощами и оливковым маслом — совсем другое.
Добавим к этому размер порции, баланс всего рациона и физическую активность — и оказывается, что паста может быть вполне уместна даже при контроле веса.
Сколько калорий в тарелке пасты
Одна из причин, почему пасту считают вредной для фигуры — высокая калорийность. Но на деле всё зависит от порции и добавок.
- Сама паста из твёрдых сортов (сухая) содержит около 340 калорий на 100 г. Но в варёном виде это уже примерно 110–130 ккал на 100 г, так как макароны впитывают воду.
- Стандартная порция в Италии — 70–100 г сухого продукта, то есть около 250–350 ккал в готовом виде.
А теперь добавки:
- Томатный соус с овощами~50–80 ккал
- Оливковое масло (1 ст. л.)~120 ккал
- Твёрдый сыр (20 г)~80–100 ккал
- Куриная грудка (100 г)~120 ккал
- Сливочный соус~200–300 ккал
- Сливочное масло (1 ст. л.)~100 ккал
Итог:
- Лёгкий овощной вариант с пастой = ~350–450 ккал
- Паста с мясом и сыром = ~500–600 ккал
- Паста со сливками, маслом, сыром = ~700+ ккал
Таким образом, паста может быть как частью сбалансированного обеда, так и калорийной ловушкой — всё зависит от состава.
5 секретов итальянок: как есть пасту и не набирать вес
1. Паста — только al dente
Итальянки варят пасту al dente — то есть слегка недоваренной. Такая паста дольше переваривается в организме, не вызывает резкого скачка глюкозы в крови и даёт более длительное чувство сытости. Переваренные макароны, наоборот, превращаются в быстрые углеводы и повышают аппетит.
2. Обед — главный приём пищи
Основной приём пищи в Италии — это обед, а не поздний ужин. Пасту чаще всего едят именно в первой половине дня, когда организм активнее перерабатывает пищу. Это снижает риск отложения лишних калорий «в запас».
3. Соусы — максимально простые
Вместо тяжёлых соусов с маслом и сливками — простые томатные, овощные или на основе трав и оливкового масла. Иногда достаточно чеснока, базилика и пары капель масла, чтобы раскрыть вкус — и не перегрузить блюдо жирами.
4. Без хлеба, колы и десерта в придачу
Паста — это одно полноценное блюдо, а не часть «тройного удара» вместе с хлебом, сладкой газировкой и десертом. Итальянки редко мешают углеводы с углеводами: если паста есть в рационе, всё остальное остаётся простым и лёгким.
5. Еда = удовольствие, а не фон для сериала
В Италии принято есть медленно, за столом, в спокойной обстановке. Такой подход помогает лучше почувствовать насыщение и не переедать. Без суеты и «на ходу» порция кажется достаточной, а пища — более вкусной.
Заключение
Паста сама по себе не мешает сохранять стройность — всё зависит от того, как, сколько и с чем её есть. Итальянки не отказываются от любимых блюд, но придерживаются разумных порций, едят осознанно и делают ставку на простые, качественные ингредиенты.
Добавив эти привычки в свой рацион, можно спокойно наслаждаться пастой — без чувства вины и лишних килограммов.