Когнитивная техника «Мои долженствования» (также известная как работа с «долженствованием» или анализ «should-утверждений») — это метод в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленный на выявление и коррекцию жестких, иррациональных убеждений, связанных с чрезмерными требованиями к себе, другим людям или миру в целом.
Суть техники
Многие люди живут с установками вроде:
- «Я должен всегда быть идеальным»
- «Они обязаны относиться ко мне хорошо»
- «Мир должен быть справедливым»
Эти «долженствования» создают психологическое напряжение, чувство вины, тревогу или гнев, когда реальность не соответствует ожиданиям.
Как работает техника?
1. Выявление «долженствований»
- Заметить мысли с ключевыми словами: «должен», «обязан», «надо», «нельзя».
- Пример: «Я должен нравиться всем».
2. Анализ последствий
- Как это убеждение влияет на эмоции и поведение?
- Например: страх осуждения, самокритика, избегание социальных ситуаций.
3. Переформулирование в гибкие установки
- Заменить жесткие требования на более реалистичные и мягкие формулировки:
- Вместо «Я должен всегда побеждать» → «Я стараюсь делать всё возможное, но не всегда могу контролировать результат».
- Вместо «Люди должны быть добрыми» → «Я предпочитаю, чтобы люди были добрыми, но они имеют право на свои недостатки».
4. Проверка на реалистичность
- Спросить себя: «Насколько это требование соответствует реальности?», «Кто сказал, что это должно быть именно так?».
Пример применения
**Исходная мысль:**
«Я должен всё успевать, иначе я неудачник».
**Работа с техникой:**
- Это убеждение вызывает стресс и чувство вины при малейшей задержке.
- Альтернатива: «Я стараюсь планировать время, но иногда обстоятельства выходят из-под контроля. Это не делает меня плохим».
Зачем это нужно?
- Снижает перфекционизм и самокритику.
- Помогает адаптироваться к неидеальным ситуациям.
- Уменьшает тревогу и разочарование.
Эта техника учит принимать несовершенство — себя, других и мира — без избыточного стресса. Если «долженствования» мешают жить, их пересмотр может значительно улучшить психологическое состояние.
В следующих статьях мы приведем конкретные примеры из жизни для работы с этой техникой .