Набор веса – это сложный физиологический процесс, зависящий от множества факторов, включая потребление калорий, уровень физической активности, метаболизм и гормональный фон. Теоретически, набрать несколько килограммов за один день возможно, но это скорее исключение, чем правило, и в большинстве случаев этот вес не является чистым жиром. Как я уже писала ранее, знать основы правильного питания и физиологию процессов, происходящих в нашем организме необходимо для создания устойчивого психологического состояния на пути к осознанному питанию. Когда вы понимаете, как работает ваш организм, вы налаживаете с ним связь и становитесь единым целым.
Энергетический баланс как основа набора веса
Фундаментальным принципом набора веса является положительный энергетический баланс. Это означает, что количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Один килограмм жировой ткани содержит примерно 7700 калорий. Следовательно, для набора одного килограмма чистого жира необходимо потребить на 7700 калорий больше, чем организм расходует.
Базовый обмен веществ (базальный метаболизм) — это минимальное количество энергии, которое сжигает организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Например, в среднем этот показатель 1700 ккал для мужчины весом 70 кг, у женщин с таким же весом он будет колебаться около 1550 ккал.
Задача про Петю.
Петя, хороший парень, питается сбалансированно, завтрак / обед / ужин - свято чтит КБЖУ. Но вот его пригласили в пятницу в паб, на день рождения фирмы, завтрак и обед Пети составил 1300 ккал, а на ужин в пабе ушло 2000 ккал Однако, не стоит забывать, что Петя – человек активный: то за документами забежит, то в обед прогуляется, то до ПВЗ сходит. В итоге, за день он сжигает около 3500 ккал. Внимание вопрос: сколько Петя наберет кг из-за пятничного ужина? Ответ: жира нисколько! Отечность, может и случится у Пети, но пару дней и она пройдет. А теперь задумайтесь, сколько людей терзают себя угрызениями совести из-за подобных «пятничных дней». Поэтому так ВАЖНО понимать «биомеханику» процесса и относиться к таким эпизодам с легким сердцем.
Вода, гликоген и солевой баланс
Однако увеличение веса за один день редко является результатом накопления исключительно жировой ткани. Чаще всего это связано с задержкой воды в организме, увеличением запасов гликогена и изменениями в солевом балансе.
Вода: Потребление большого количества соленой пищи может привести к задержке воды в организме, что временно увеличивает вес. Организм стремится поддерживать определенную концентрацию соли, и если ее становится слишком много, он удерживает воду для разбавления.
Гликоген: Углеводы, поступающие в организм, превращаются в гликоген и запасаются в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена связывает около 3 граммов воды. Увеличение запасов гликогена, например, после периода ограничений в углеводах, может привести к значительному увеличению веса за счет воды.
Соль: Как уже упоминалось, высокое потребление соли может вызвать задержку воды, приводя к увеличению веса.
Реалистичные сценарии набора веса за один день
Теоретически, если человек в обычном состоянии расходует около 2000 калорий в день, а в течение дня потребляет 9700 калорий (2000 + 7700), то он может набрать 1 кг чистого жира. Однако, такое экстремальное потребление калорий маловероятно и может привести к дискомфорту и проблемам с пищеварением.
Выходные и праздники: После периода диеты или строгих ограничений, человек может значительно увеличить потребление калорий, углеводов и соли в течение одного дня, что приведет к задержке воды и увеличению запасов гликогена. В этом случае, вес может увеличиться на 1-2 кг, но большая часть этого веса будет приходиться на воду и гликоген. (вспоминаем задачку про Петю)
Путешествия: Изменение режима питания и сна, а также высокое потребление соленой и обработанной пищи во время путешествий также могут привести к задержке воды и увеличению веса.
Влияние на здоровье
Разовый эпизод переедания и набора веса не оказывает существенного долгосрочного влияния на здоровье. Однако, регулярное переедание и поддержание положительного энергетического баланса на протяжении длительного времени приводит к накоплению жировой ткани и увеличению риска развития различных заболеваний, таких как:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет 2 типа
- Ожирение
- Некоторые виды рака
Вывод
Набор веса – это сложный процесс, зависящий от множества факторов. Хотя теоретически возможно набрать килограмм чистого жира за один день, это маловероятно. В большинстве случаев, увеличение веса за один день связано с задержкой воды, увеличением запасов гликогена и изменениями в солевом балансе. Разовые эпизоды переедания не оказывают существенного влияния на здоровье, но регулярное переедание и поддержание положительного энергетического баланса приводят к накоплению жировой ткани и увеличению риска развития различных заболеваний. Важно придерживаться сбалансированного питания и регулярной физической активности для поддержания здорового веса, и общего благополучия.
Надеюсь, я частично развеяла вашу тревогу после выходных? 😎