Кальций является ключевым структурным компонентом костной ткани и встроен в костную часть как минеральный комплекс, который включает кальций и фосфат. В нашем скелете 🦴🩻 находится 99% из запасов кальция в нашем организме. Кальций, встроенный в костную часть, также служит в качестве резервуара кальция для поддержания уровня кальция в крови на случай дефицита кальция, что имеет место быть у беременных и кормящих.
Кальций всасывается в тонком кишечнике как пассивным диффузией, так и активным всасыванием, регулируемым витамином D. Люди, которые имеют больше витамина D, способны поглощать больше кальция.
Помимо минерализации скелета, кальций играет важную роль в нервной и мышечной функции.
Дефицит кальция приводит к остеопорозу. 😥9 миллионов переломов в год во всем мире, из которых часть людей остается прикованными к постели.
К побочным эффектам чрезмерного употребления кальция относятся почечные камни 🪨 и желудочно-кишечные симптомы.
✔Национальная ассоциация остеопороза (National Osteoporosis Foundation) рекомендует потребление кальция в день в количестве
для ЖЕНЩИН:
- 1000 мг в день для лиц моложе 50 лет , а также беременным и кормящим от 19 до 50 лет,
- 1200 мг в день для лиц старше 50 лет,
- 1300 мг для беременных и кормящих с 14 до 18 лет
для МУЖЧИН:
- 1000 мг с 19 до 70 лет,
- 1200 мг с 71 года,
для ДЕТЕЙ:
- 200 мг до 6 мес,
- 260 мг с 7 до 12 мес,
- 700 мг с 1 года до 3 лет,
- 1000 мг с 4 до 8 лет,
- 1300 мг с 9 до 18 лет.
Для здоровых людей рекомендуется ежедневный приём кальция с едой.
Продукты, богатые кальцием
✔ Сыры, лучше твердые, Пармезан в100 г продукта содержит 1300 мг кальция.
😁 в принципе, дальше можно не читать: сыр 🧀🧀🧀закрывает суточную потребность в кальции!!!
✔ Кунжут в 100 г. содержит 780 мг кальция.
✔ Сардины: на 100 г. консервированных сардин 380 мг кальция и 6,8 мкг витамина D.🟡
✔ Бобовые: 🫘в сое — 240 мг на 100 гр., в фасоли и нуте — 194 мг.
✔ Молоко и кисломолочные продукты🥛В 100 г молока, творога или кефира содержится 120 мг кальция. Как источник белка, так и кальция молочные продукты связаны с более высокой прочностью костной ткани у мужчин и женщин.
✔ Миндаль источник не только кальция, но и других элементов. 30 г миндаля — это 10% суточной потребности.
✔ В 5 плодах инжира 10% суточной нормы кальция. Калий, который находится в сухофруктах, оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.
✔ В зелени темного цвета наибольшее содержание кальция: на 100 г до 130 мг кальция.
✔Семечки подсолнечника🌻. В 1 стакане -109 мг кальция.
✔С питьевой водой поступает 10-30%
👉Для людей, которые не могут получить достаточно кальция через свой рацион, необходим дополнительный прием кальция 500-600 мг в день, и обычно рекомендуется принимать его с витамином D (если Вы не южанин 😊).
✔2 основные пищевые добавки кальция: карбонат кальция и цитрат кальция.
Предпочтителен цитрат кальция.
Использование карбоната кальция пациентами с физиологической или фармакологической пониженной кислотностью приводит к недостаточной абсорбции кальция, так как для диссоциации карбоната кальция требуется более низкий pH. Частота образования камней в мочевыделительной системе ниже у пациентов, потребляющих цитрат кальция вместо карбоната кальция, так как цитраты связываются с оксалатами, уменьшая интестинальную абсорбцию.
Как нужно принимать кальций
Организм может усваивать только определенное количество кальция за один раз, поэтому лучше потреблять небольшими порциями в течение дня. Все мы помним, что кальций усваивается в присутствии витамина D,🟡 поэтому 1 раз в день принимаем холекальциферол.
Подведем итоги😉: здоровый человек в нашей стране с легкостью может закрыть необходимость в кальции продуктами питания на основе молока, если нет аллергии на коровий белок. При лактазной недостаточности можно употреблять молочные продукты без лактозы, что также покроет суточную потребность в кальции.
Помним, что кальций должен поступать дробно: например овсяная каша на молоке утром, в обед кусочек сыра, ☕ латте с молоком, а вечером творог или 🥛ряженка.
Если же есть аллергия на коровий белок, обычно рекомендуется не рисковать с другими видами молока, или человек веган, человек по каким-либо причинам отказавшийся от молочных продуктов, то можно получать кальций из растительных продуктов. Но нужно помнить, что тогда кальций должен поступать в большем количестве, т.к. хуже усваивается. Пациенту с установленным диагнозом остеопороза, остеопении, многочисленными переломами нетравматического генеза пока без подтверждения остеопении, пожилого возраста, необходимо добавить цитрат кальция в препарате, разбив суточную дозу на 2 приема, обязательно в присутствии витамина Д. Если есть какие-то сомнения по поводу усвояемости кальция, то лучше сдать анализ на кальций и обратиться к специалисту.
Здоровья Вам и Вашим близким!