Качественный сон — залог здоровья, продуктивности и хорошего настроения в течение дня. Однако многие люди сталкиваются с трудностями при засыпании или просыпаются разбитыми даже после 8 часов в кровати. Разберёмся, как правильно готовиться ко сну, чтобы высыпаться по-настоящему
1. Соблюдайте режим сна
Наш организм любит предсказуемость. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные). Это помогает настроить циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования
2. Создайте ритуал для засыпания
Мозгу нужны сигналы, что пора переходить в режим отдыха. За 30–60 минут до сна:
- Приглушите свет (избегайте синего света от гаджетов)
- Замените скроллинг соцсетей на книгу, лёгкую растяжку или медитацию
- Выпейте тёплый травяной чай (ромашка, мелисса) или молоко с мёдом
- Старайтесь не употреблять пищу перед сном, но при этом не ложитесь спать голодными. Оптимальный вариант — ужин за 2-3 часа до сна
3. Оптимизируйте спальное место
- Температура: идеальная для сна — 18–22°C. Можно недорого купить термометр на маркетплейсах
- Темнота: используйте шторы блэкаут или маску для глаз
- Тишина: беруши или белый шум (например, звуки дождя, костра) помогут, если мешают посторонние звуки
- Удобный матрас и подушка: позвоночник должен сохранять естественный изгиб
4. Избегайте стимуляторов вечером
- Кофеин (кофе, чай, энергетики) выводится 6–8 часов — последнюю чашку лучше выпить до 14:00
- Алкоголь нарушает фазы сна, делая его поверхностным и не глубоким
5. Контролируйте стресс
Тревожные мысли мешают заснуть. Попробуйте:
- Технику 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Вы будете сфокусированы на дыхании. Важно, если снова переключитесь на мысли, возвращать внимание на дыхание
- «Дневник тревог»: запишите волнующие мысли перед сном, чтобы «выгрузить» их из головы. Для таких целей удобно на прикроватной тумбе держать блокнот и ручку или карандаш. Телефон лучше не использовать, так как есть вероятность отвлечься, если придет уведомление из соцсетей, можно случайно зависнуть в ленте новостей
6. Не заставляйте себя спать
Если не получается уснуть 20–30 минут, встаньте и займитесь монотонным делом (например, почитайте бумажную книгу при тусклом свете). Лежание в кровати без сна формирует негативную ассоциацию
7. Рассчитайте время пробуждения
Цикл сна длится примерно 90 минут. Просыпаться легче в конце цикла. Например:
- Если лечь в 23:00, будильник лучше поставить на 6:30 (5 циклов = 7,5 часов), чем на 7:00
Заключение
Крепкий сон начинается с привычек в течение дня: физической активности, контроля стресса и вечернего ритуала. Экспериментируйте с методами и наблюдайте за реакцией организма — тогда вы найдёте идеальную формулу для своего сна.
Сладких снов и бодрого утра! 🌙✨