Студия телеканала «Полезно Знать» залита мягким светом. По периметру расставлены удобные кресла, в которых сидят люди разных возрастов. В центре — диетолог Анна Павловна Соколова, эксперт канала с 15-летним опытом работы.
Ведущая Марина: Добрый вечер, дорогие зрители! Сегодня в нашей студии мы говорим о теме, которая волнует многих — как определить свою норму калорий и зачем это вообще нужно. Анна Павловна, давайте начнем с самого главного вопроса.
Анна Павловна: (улыбается) С удовольствием, Марина.
1. Зритель Олег, 42 года: Анна Павловна, я всю жизнь ел сколько хотел и не считал калории. Зачем вообще нужно знать свою норму? Это не просто модная причуда?
Анна Павловна: (наклоняется вперед) Отличный вопрос, Олег! Представьте, что ваше тело — это автомобиль. Вы же не заливаете в бак случайное количество бензина? Точно так же с едой. Знание своей нормы помогает понять, сколько энергии нужно именно вашему организму. Избыток приводит к набору веса, а недостаток — к потере мышечной массы и проблемам со здоровьем.
2. Зрительница Наталья, 35 лет: (поднимает руку) Но как определить эту норму? Существуют какие-то формулы?
Анна Павловна: Да, существует несколько способов. Самый простой — формула Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин это: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
(В студии пробегает шепот, несколько зрителей записывают формулу в телефоны)
Анна Павловна: (продолжает) Но это только базовый обмен веществ! Затем результат нужно умножить на коэффициент активности: 1,2 для малоподвижного образа жизни, 1,375 при легкой активности, 1,55 при умеренной, 1,725 при высокой и 1,9 при очень высокой.
3. Зритель Михаил, 28 лет: (недоверчиво) И что, эта формула работает для всех?
Анна Павловна: (с улыбкой) Хороший скептицизм, Михаил! Формула дает приблизительный результат. Точнее всего определить норму можно в лаборатории методом непрямой калориметрии. Но для большинства людей формульный расчет достаточно точен.
4. Зрительница Елена, 50 лет: (взволнованно) У меня диабет второго типа. Мне тоже подходит эта формула?
Анна Павловна: (серьезно) Елена, при наличии заболеваний всегда нужна консультация лечащего врача. Формула дает базовую цифру, но диабет, проблемы с щитовидной железой и другие состояния требуют индивидуальной корректировки.
5. Ведущая Марина: А как быть тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес?
Анна Павловна: (оживленно) Для снижения веса обычно рекомендуют дефицит 15-20% от нормы. Например, если ваша норма 2000 калорий, для похудения стоит потреблять около 1600-1700. Для набора массы — избыток 10-15%, но с обязательными физическими нагрузками, чтобы набирать мышцы, а не жир.
6. Зритель Дмитрий, 32 года: (с задней части студии) А мой друг вообще не считает калории, просто ест правильные продукты и выглядит отлично!
Анна Павловна: (кивает) И такое возможно! Некоторые люди интуитивно едят ровно столько, сколько нужно их организму. Но большинству из нас, особенно в современном мире с доступной высококалорийной пищей, нужны ориентиры. Знание своей нормы — это не догма, а инструмент, который помогает делать осознанный выбор.
7. Зрительница Ирина, 39 лет: (неуверенно) У меня двое детей, и после вторых родов никак не могу вернуться в форму. Правда ли, что после 35 лет метаболизм замедляется, и калорий нужно потреблять меньше?
Анна Павловна: Это распространенный миф, что после 35 метаболизм резко "обваливается". На самом деле, он снижается постепенно, примерно на 2-3% каждые 10 лет после 20 лет. Главная причина набора веса в вашем случае может быть связана не столько с возрастом, сколько с изменением образа жизни — меньше движения из-за забот о детях, стресс, недосыпание.
Зрительница Ирина: (с облегчением) То есть ситуация не безнадежна?
Анна Павловна: (убедительно) Абсолютно! Рекомендую вам рассчитать свою норму по формуле, которую мы обсудили, а затем создать дефицит в 300-400 калорий. Не более! Резкое ограничение калорий может только усугубить ситуацию. И обязательно включите силовые тренировки — даже дома с собственным весом или легкими гантелями. Мышцы помогут разогнать метаболизм.
8. Зритель Константин, 45 лет: (скептически) А как же разные диеты? Кето, палео, интервальное голодание? Они же обещают результаты без подсчета калорий.
Анна Павловна: (с легкой улыбкой) Хороший вопрос, Константин! Все эти диеты работают по одному принципу — они так или иначе заставляют вас потреблять меньше калорий. Кето убирает целую группу продуктов — углеводы. Интервальное голодание ограничивает время приема пищи. В результате многие естественным образом начинают есть меньше.
Зритель Константин: То есть, все дело в калорийном дефиците?
Анна Павловна: В целом, да. Но! (поднимает палец) Качество пищи также критически важно. 1500 калорий из фастфуда и 1500 калорий из полноценной пищи с белками, сложными углеводами, здоровыми жирами и клетчаткой — это совершенно разные истории для вашего организма.
9. Зрительница Светлана, 23 года: (смущенно) А как быть с перекусами? Они входят в норму калорий?
Анна Павловна: Конечно, Светлана! Каждый кусочек имеет значение. Часто люди не учитывают перекусы, напитки, соусы и масла при готовке — а это может добавить 300-500 "невидимых" калорий в день. Вот почему многие удивляются: "Я же почти ничего не ем, почему не худею?" Рекомендую хотя бы неделю вести подробный дневник питания — часто это становится настоящим открытием.
10. Зритель Виктор, 60 лет: (серьезно) В моем возрасте калории нужно сокращать? У меня нет цели похудеть, но хочу оставаться здоровым.
Анна Павловна: (с уважением) Виктор, чем старше мы становимся, тем важнее качество питания. С возрастом действительно потребность в калориях немного снижается, но резко сокращать не нужно. Важнее делать акцент на белок — не менее 1,2 грамма на килограмм веса, чтобы предотвратить возрастную потерю мышц. И не забывайте про физическую активность — она критически важна в любом возрасте.
11. Зрительница Алиса, 30 лет: (с интересом) А правда, что люди часто переоценивают количество сожженных калорий на тренировках?
Анна Павловна: (энергично) Абсолютно верно, Алиса! Это одна из самых распространенных ошибок. Часы, фитнес-браслеты и тренажеры часто завышают расход калорий на 30-50%. Часовая интенсивная тренировка обычно сжигает 300-400 калорий у среднего человека, что эквивалентно одному пирожному. Поэтому фраза "я сегодня потренировался, могу позволить себе что угодно" часто оказывается ловушкой.
12. Ведущая Марина: А если человек только начинает следить за калориями, с чего ему лучше начать?
Анна Павловна: (воодушевленно) Начните с малого! Первая неделя — просто записывайте всё, что едите, без изменения привычек. Затем рассчитайте свою норму и сравните с фактическим потреблением. После этого сделайте один-два простых шага: например, замените сладкие напитки на воду или уберите перекус перед сном. Постепенные изменения гораздо эффективнее резких ограничений.
13. Ведущая Марина: (смотрит на часы) К сожалению, наше время подходит к концу. Анна Павловна, что бы вы хотели сказать напоследок?
Анна Павловна: (с теплотой) Помните, что норма калорий — это не жесткое ограничение, а ориентир. Прислушивайтесь к своему телу. Еда должна приносить не только насыщение, но и удовольствие. И если у вас есть сомнения или особые потребности — обратитесь к специалисту. Ваше здоровье стоит этого внимания!
Зал аплодирует!
Понравилась публикация ставьте «палец вверх» 👍 Подписывайтесь на канал.
Пишите свои вопросы в комментариях или поделитесь опытом 👇
Всем Любви и Процветания!