Как эта ошибка может привести к разрушению мышц?
Если вы думаете, что сделать сегодня ягодичный мостик 40кг, на следующей тренировке 45, а потом и все 50 — это хорошая идея, то нет
😱 В таком случае ваши мышцы не то что НЕ РАСТУТ, они просто не успевают восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке
+ если вы будете регулярно перегружать организм, который к этому не готов, высокий риск получить перетренированность. А это не просто усталость, а:
- рост кортизола, который ускоряет разрушение мышц
- повышение уровня миоцистина (белка, ограничивающего рост мышц)
Когда стоит повысить вес?
Повышение веса имеет смысл только в одном случае — вам стало легко с прошлым и вы прям реально хотите взять вес больше, потому что из прошлого вы выжали ВСЕ. Ваша техника не страдает и вы ее отточили до идеала с текущим весом.
Прежде, чем добавлять вес, убедитесь, что:
- нет читинга (раскачки, рывков)
- движения подконтрольные (без "провалов" в слабых точках)
- устают мышцы, а не суставы/связки
Формула для прогрессии в весах
Допустим, присед. Я его выполняю 12 раз с весом 7кг (не смейтесь😁)
Схема прогрессии выглядит так:
— 12 раз с 7кг
— 13 раз с 7кг
— 14 раз с 7кг
— 15 раз с 7кг
— 12 раз с 8кг
— 13 раз с 8кг и так далее
То есть: сперва увеличиваю количество повторений. Дохожу, к примеру, до 15, понимаю, что мне уже легко, повышаю вес. Но! Делаю не 15 повторений, а снова 12. И так прохожу с новым весом вновь до 15 повторений
Важно! Прогресс не всегда линейный — иногда лучше увеличить количество повторений с тем же весом, а потом добавлять кг.
С заботой о ваших результатах, Вика 🤍
