Автор: Тренер, который знает, что вы тайно меряетесь шириной спины в раздевалке
Если ваша спина напоминает не горный хребет, а скорее равнину Среднерусской возвышенности, пора засучить рукава (или порвать их о бицепсы). Ладно, хватит бесконечных тяг верхнего блока — даже ваш кот научился имитировать это движение, выпрашивая корм. Пора взорвать мышцы спины так, чтобы соседи по залу начали подозревать, что вы — потерянный брат Кинг-Конга.
Анатомия успеха: 4 мышечных «кита», которые сделают вас шире, чем дверной проём
Спина — это не просто два крыла (латы, привет!). Это:
- Широчайшие — ваши личные парашюты для полётов над барной стойкой.
- Ромбовидные — чтобы сводить лопатки так, будто вы пытаетесь раздавить между ними грецкий орех.
- Трапеции — потому что шея должна напоминать колонну древнегреческого храма, а не карандаш.
- Разгибатели позвоночника — иначе как вы будете нести все пакеты из «Ашана» за один заход?
1. Тренировка на силу: станьте Сизифом, который всё-таки закатит камень на гору
Цель: Поднимать тяжести так, чтобы грузчики в зале смотрели с благоговением.
Формула: 4-6 подходов по 3-5 повторов. Отдых — 2-3 минуты (ровно столько, чтобы запостить сторис и не забыть, зачем вы здесь).
- Тяга Пендли в стиле «Ярость Тора»
5 подходов × 5 повторов.
Секрет: штанга должна касаться пола как ваш лоб — после пятой пинты.
- Т-тяга с лендмайном
4 подхода × 6 повторов.
Представьте, что тянете из болота меч Экскалибур. И да, король Артур — это вы.
- Односторонняя тяга верхнего блока
4 подхода × 8 повторов (на руку).
Почему одной рукой? Чтобы вторая могла держать воображаемый бокал вина — вы же цивилизованный горилла.
2. Гипертрофия: растите мышцы, как грибы после дождя
Цель: Спина, которую видно со спины.
Формула: 3-4 подхода × 8-12 повторов. Отдых — 45-60 секунд (между подходами можно успеть выпить BCAA и прокричать «Это ради тебя, мама!»).
- Ротационная тяга в разножке
3 подхода × 10 повторов.
Идеально для тех, кто мечтает носить футболки с вырезом до пупка.
- Подтягивания в гравитроне (для смертных без суперсилы)
3 подхода × 15 повторов.
Не стыдно! Даже Чика Маленький начал с этого.
3. Взрывная мощь: будьте как Брюс Ли, но в качалке
Цель: Рвать рубашки при чихании.
Формула: 4-6 подходов × 3-5 повторов. Отдых — 90-120 секунд (ровно на один раунд спора о том, качал ли Зена-королева воинов бицепсы).
- Тяга гири «Горилла»
4 подхода × 6 повторов.
Почему «горилла»? Потому что после подхода вы будете передвигаться на руках.
4. Функциональная стабильность: или как не упасть лицом в грязь при виде симпатичной бариста
Цель: Удержать кофе и достоинство одновременно.
Формула: 3-4 подхода × 8-12 повторов. Контроль — как при общении с ГИБДД.
- Тяга к поясу с паузой
3 подхода × 12 повторов.
Пауза нужна, чтобы осознать: да, вы герой.
Прогрессируй или сдувайся: 5 способов стать лучше
1. Добавляйте вес по-русски: +1-2 кг к гантелям, +2-5 кг к штанге. Это как чаевые, но мышцам.
2. Сжигайте повторения: Если легко даётся 12-й повтор — пора брать вес, от которого зарыдают ваши латы.
3. Меняйте темп: Опускайте вес медленнее, чем сериал «Игра престолов» затягивал финал.
4. Суперсеты: Комбинируйте упражнения, как шпионы — пароли. Пример: тяга + планка (чтобы выжить).
5. Отдыхайте меньше: Сократите паузы до 45 секунд. Это как спринт с утюгом в рюкзаке.
Финал, достойный оваций:
Ваша спина — это холст, а вы — художник, который рисует мышцы стальными кистями. Не дайте ей превратиться в скучный пейзаж! Чередуйте планы, шокируйте мышцы, и скоро вы будете проходить в дверь только боком — иначе не влезете.
P.S. Если после тренировки вы не можете почесать свою спину — вы на правильном пути.