Спойлер: ваши гантели устанут раньше, чем вы.
Введение: Весну уже видно, а ваш пресс — нет
Признайтесь: под толстым свитером прячется не только душа поэта, но и пара лишних килограммов, набранных за зиму. Но не паникуйте! Пока вы читаете это, ваши гантели уже шепчут: «Мы сделаем из тебя греческого бога, а не мешок картошки». Эта 4-недельная программа — как шоковая терапия для мышц. Ни тренажёров, ни изощрённых приспособлений. Только вы, две гантели и желание не стыдиться снять футболку на пляже.
Почему это работает? Наука без занудства
Метаболическое сопротивление (MRT) — звучит сложно, но на деле это просто «убей себя, но красиво». Суть: объединяем силовые упражнения с кардио, чтобы сердце колотилось как барабан на рок-концерте, а жир таял быстрее мороженого в микроволновке.
- Трисеты и круги: 3-4 упражнения подряд без отдыха. Мышцы горят, калории бегут.
- 30-45 минут в день: Идеально для тех, кто считает, что «тренировка — это когда между подходами успеваешь запостить сториз».
- 4 дня в неделю: Остальное время можно тратить на восстановление… или на поиски оправданий.
План: 4 недели от «диванного воина» до «спартанца»
Сплит:
1. День 1: Вся сила в гантелях — тяжело, медленно, по-мужски.
2. День 2: Верх + пресс — чтобы руки росли, а кубики перестали быть мифом.
3. День 4: Ноги и выносливость — потому что никто не хочет быть «качком на зубочистках».
4. День 6: Комплекс на всё тело — адская смесь, после которой вы будете целовать пол от счастья, что выжили.
День 1: Силовая — тяни, жми, приседай!
Формат: 2 трисета, 10 минут каждый. Отдых — только для слабаков (шутка: 3 минуты между трисетами).
1. Румынская тяга (8 повт.) — как будто поднимаете автограф фаната, но спину держите прямо!
2. Присед с жимом гантелей (8 повт.) — присядь, выжми, почувствуй, как ягодицы плачут от счастья.
3. Тяга в наклоне (8 повт.) — представьте, что тянете к себе чек от наследства.
Совет: Вес гантелей — 70-80% от максимума. Если можете сделать больше 8 раз — вы либо герой, либо обманываете себя.
День 2: Верх + пресс — кубики или смерть!
Формат: 4 упражнения по кругу, 3 раунда. Отдых? Только 90 секунд — как перекур у стройки.
1. Арнольд-пресс сидя (12 повт.) — Шварценеггер одобряет. Локти в стороны, гантели вращаем — плечи взорвутся.
2. Тяга одной рукой (12-15 повт.) — если спина не жжёт, вы делаете это неправильно.
3. Отжимания с паузой (10-15 повт.) — руки на гантелях, грудь касается пола. Да, это больно.
4. Дровосек в полуприседе (12 повт.) — рубите воображаемые дрова. И да, это для косых мышц, а не для костра.
Финишер: Планка с гантелью (30 сек.) — если не дрожите, положите на спину кота.
День 4: Ноги — превращаем ноги в скалы
Формат: 2 трисета, 3 раунда. Отдых — 2 минуты (можно поплакать в полотенце).
1. Прыжковые приседы (6-12 повт.) — потому что обычные приседания уже слишком скучные.
2. Выпады с гантелью (12 повт./нога) — шагайте, как будто убегаете от ответственности.
3. Зашагивания на тумбу (8-12 повт.) — если нет тумбы, подойдёт диван (но это уже стыдно).
Совет: Вес гантелей — 10-15 кг. Если после этого вы можете подняться по лестнице — вы робот.
День 6: Комплекс — ад в миниатюре
Формат: 5 упражнений подряд на одну сторону. 6-8 повторов, потом на другую. Отдых — 2 минуты (и да, вам понадобится кислородная маска).
1. Рывок гантели — как будто поднимаете чемодан с деньгами.
2. Перенос над головой — 20 метров (или пока соседи не вызвали полицию).
3. Фронтальный присед — гантель у груди, спина прямая.
4. Жим с толчком — взрывной жим, будто отталкиваете хама в метро.
5. Тяга в наклоне крестом — тянете гантель к противоположному бедру.
Прогрессия: Не дай мышцам привыкнуть!
- Неделя 1: Осваиваем технику. Вес — как для бабушкиной сумочки.
- Неделя 2: Добавляем 2-4,5 кг. Мышцы должны орать: «Что за чёрт?!»
- Неделя 3: Сокращаем отдых на 10 секунд. Пот — ваш новый парфюм.
- Неделя 4: Увеличиваем повторы. Если не плачете к концу тренировки — вы не жилец.
Питание: Без этого всё зря
- Белки: 2 г на кг веса. Курица, творог, яйца — ваши лучшие друзья.
- Углеводы: Только сложные. Гречка, овсянка, рис. Сахар — враг народа.
- Жиры: Оливковое масло, орехи, авокадо. Маргарин — преступление против человечества.
Итог: Через 4 недели вы будете…
…смотреть на свои фото «до» и смеяться, как над плохим анекдотом. Эта программа — как лифт к телу мечты: нажимайте кнопку «старт» и не выходите, пока не достигнете цели. И помните: весенний рельеф строится зимой. Ну или за месяц до пляжа, если очень постараться.
P.S. Гантели не виноваты, что вы их так долго игнорировали. Исправляйтесь! 💪