Систематизирую на эту тему информацию из Интернета. Источники – интервью профильных специалистов в крупных СМИ: КП, РИА Новости, РБК.
Беглый просмотр информации выдал однобокие результаты. Практически везде говорится о 2-3 порциях рыбы в неделю. Замечательно, но «сколько вешать в граммах»? Мне эти данные говорят только о количестве приемов рыбы – ее надо есть 2-3 раза. Порция очень растяжимое понятие, в котором легко скатиться в самообман.
Запрос был изменен на «сколько грамм рыбы нужно съедать в неделю».
Результаты.
1. РИА Новости. Диетолог и нутрициолог Е. Иванова пояснила, что ВОЗ рекомендует не менее трех порций рыбы в неделю. Одна порция – это 100 грамм филе рыбы.
2. РБК. По словам эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Виктория Красавина в неделю необходимо съедать не менее 300 грамм рыбы.
Уверена, что этих источников вполне достаточно. Вывод- 300 грамм рыбы в неделю на 1 человека за 2-3 приема.
На что еще обратить внимание по «рыбной теме»? Коротко о важном, без углубления диетологические дерби. По словам все тех же экспертов.
1. Детям и тем, кто придерживается диетического питания рекомендуются нежирные треска, минтай, хек, навага, лещ, судак, речной окунь. Можно рыбу средней жирности: карп, пикша, камбала, зубатка.
2. Жирная рыба: скумбрия, красная рыба и другие – лидеры по профилактике атеросклероза и других сердечных заболеваний, диабета, онкологии и анемии, положительно влияет на состояние костей.
3. Для тех, кто не любит рыбу коротко о ее пользе. Рыба – это сердце, сосуды, щитовидка, кости и зубы, зрение, кожа, волосы, ногти.
4. По пищевой ценности рыба не уступает мясу, но усваивается она легче.
5. Самая калорийная рыба – лосось. Но в то же время виды семейства лососевых считаются самыми полезными. Треска – одна из самых низкокалорийных рыб.
6. Важно соблюдать норму приема рыбы, чрезмерное ее превышение может привести к аллергии.
7. Рыба может стать опасной при нарушениях ее вылавливания или выращивания. Происходит это за счет повышения содержания в ней ртути. Чаще всего это касается таких видов как дикий морской окунь, кафельник, атлантический большеголов, королевская макрель, рувета, треска, тунец, рыба-меч, красный луциан. ( Кстати, надо будет поискать информацию на эту тему в отношении трески и тунца).
8. Какая рыба лучше речная или морская? Однозначного ответа нет. У каждой свои плюсы и минусы. В морской содержится больше полезных веществ. В речной они в меньшем количестве, но зато они лучше усваиваются.
9. Рыбий жир – эликсир молодости и долголетия. Положительно влияет на работу мозга, нервной системы, регулирует гормоны, укрепляет иммунитет. Нормализует высокий холестерин и давление. Осторожно с его употреблением при беременности, панкреатите, гепатите, холецистите и плохой свертываемости крови.
10. Как относиться к рыбным консервам? Часть полезных свойств в них сохраняется. Выбор лучше остановить на тех, что приготовлены в собственном соку или томатной заправке. Важно учитывать, что в консервах может быть повышенное содержание соли или масла.
11. Малосольная рыба сохраняет все полезные вещества. Ее вред ограничен только повышенным содержанием соли.
12. При нормализации веса рыба полезна за счет того, что хорошо способствует чувству насыщения. Семга, скумбрия, тунец – лучшие виды рыбы для этой цели.
13. В морозильнике рыбу нежелательно хранить более 3 месяцев.
14. Способы приготовления по приоритетности. Самое лучшие – запекание. Сохраняется максимальный объем полезных веществ и меньше всего разрушаются жирные кислоты. Далее по приоритетности идет варка и тушение – при них количество полезных веществ значительно уменьшается. На последнем месте жарка, при ней не только уменьшение питательных веществ, но и происходит насыщение продукта канцерогенами за счет обжаривания.
А теперь делаю сверку по адаптированному под нас с супругом списку продуктов от Минздрава. С учетом возраста, комплекции, стандартной физической активности и ориентировании на 2000 ккал в среднем на каждого в день, у меня вышло 564 гр. рыбы в неделю на двоих. В принципе практически укладываемся в рекомендуемую норму. Опять же, на цифру ориентируюсь для оценки веса при покупке продукта. Как правило погрешность обычно делаю в большую сторону. На этой неделе первый раз она произошла в меньшую. Вес замороженного минтая – 400 гр. Разницу буду компенсировать рыбными консервами и пресноводной рыбой. Тем более что специалисты, упомянутые выше, рекомендуют по возможности миксовать жирную и маложирную, морскую и пресноводную виды рыб.
Что еще интересного в отношении употребления рыбы? Интересно, на что ориентироваться, что бы не нарваться на рыбу со ртутью? Надо будет изучить этот вопрос.
И еще интересна тема слабосоленой рыбы. По логике выходит, что в ней лучше всего сохраняются питательные вещества, ведь она не подвергается термической обработке. Негатив только в количестве соли. Можно ли найти выход чтобы, как говорится и волки были сыты, и овцы целы? Точнее и питательные вещества целы и негатив от соли уменьшен? Может имеет смысл в день употребления слабосоленой рыбы, все остальные продукты солить меньше, чтобы выровнять суточный соляной баланс ? Есть над чем подумать.
