Регулярная ходьба ускоряет обмен веществ, благотворно влияет на настроение, помогает нормализовать аппетит, снизить риск хронических заболеваний, укрепить сердце и кости. И, что особенно важно для многих — она действительно помогает худеть. Однако, как показывают исследования, при похудении не столько важна скорость ходьбы, сколько ее регулярность. Именно поэтому специалисты советуют рассматривать ходьбу как часть долгосрочной стратегии по снижению веса, а не как временную меру.
Согласно недавнему обзору, физическая активность, в том числе, ходьба, по 50 минут четыре раза в неделю способствует снижению веса и уменьшению объема жировых отложений в области живота. При этом не обязательно ходить строго по 50 минут за раз: исследования показывают, что 6 подходов по 25 минут даже эффективнее, чем 4 подходов по 50 минут, хотя суммарно время ходьбы и меньше. Короткие прогулки легче вписать в повседневную жизнь даже занятым людям, а результат от них будет лучше.
Количество калорий, которые организм сжигает при ходьбе, зависит от множества факторов: веса, возраста, уровня физической подготовки и скорости движения. В среднем человек весом 70 кг сжигает около 280 калорий за час умеренной ходьбы (около 5,6 км/ч), а при более быстром темпе (около 7,2 км/ч) — до 460 калорий. Свой расход энергии можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора или фитнес-приложения.
Что касается количества шагов, то существует мнение, что для похудения нужно проходить 10 000 шагов в день. И действительно, наблюдения показывают: чем больше человек двигается, тем ниже его масса тела. Однако это не строгая норма. В среднем современный человек делает около 4 000−5 000 шагов в день — увеличить это количество до 10 000 сходу будет проблематично. Поэтому разумная начальная цель — 7 500 шагов. Это достижимый уровень, особенно для пожилых людей. Кроме того, научные данные говорят о том, что польза для здоровья начинает проявляться уже с 7 500 шагов, а увеличение до 10 000 шагов может не давать существенного дополнительного эффекта.
Ходьба для похудения: полезные советы
Чтобы прогулки действительно помогали снижать вес, важно следовать нескольким простым, но эффективным рекомендациям:
- Отслеживайте активность. Фиксируйте количество шагов, ищите возможность добавить активности в течение дня.
- Оставайтесь активными весь день. Выполняйте домашние дела, чаще вставайте — даже такие мелочи помогают сжечь дополнительные калории.
- Найдите спутника. Гулять с другом или близким человеком приятнее, появляется мотивация не пропускать занятия.
- Планируйте ходьбу. Регулярные прогулки в одно и то же время помогают сформировать полезную привычку.
- Придумайте запасной маршрут. В непогоду можно ходить в закрытом помещении — в торговом центре или спортзале.
- Не перегружайтесь. Не нужно ставить рекорды, особенно с непривычки, двигайтесь к цели постепенно.
Сделать физическую активность частью жизни на практике не так-то и просто, но ученые раскрыли секрет, как сформировать привычку заниматься спортом.