Казань готовится к масштабному марафону, а мы, с заботой о родных, поговорили со спортивным врачом Рустамом Якубовым. Его советы помогут преодолеть дистанцию с удовольствием и без рисков для здоровья.
Что важно знать:
🔴Накануне старта сделайте акцент на сложных углеводах, но не забывайте и о белках. Если забыли о правильной углеводной загрузке — Pasta Party в помощь;
🔴Выспитесь. Сон должен составлять не менее 8 часов с соблюдением правил качественного сна (погасите свет, не наедайтесь на ночь и исключите гаджеты за пару часов до сна);
🔴Примите пищу за 3-4 часа до старта. Идеальное количество углеводов — примерно 3-3,5 грамма на 1 кг массы тела, белков
— около 0,5 грамм на 1 кг массы тела;
🔴Наденьте привычную одежду и воздержитесь от новой, в которой еще не тренировались;
🔴Укрепите «слабые» участки тела. Используйте ортезы/бандажи или кинезиотейпирование проблемных суставов и областей, если имеются проблемы с венами ног — используйте компрессионный трикотаж;
🔴Разомнитесь перед забегом. Подготовьте тело к длительной монотонной работе, выполните растяжку;
🔴Во время дистанции восполняйте жидкость. В идеале — изотоническим раствором. Не допускайте появления стойкой жажды;
🔴Восполняйте энергию. Углеводные гели во время забега — одно из оптимальных решений;
После забега не забудьте о восстановлении. Идеальными вариантами станут массаж, компрессионная терапия, холодовые ванны, контрастный душ и прием пищи с высоким содержанием углеводов.