Интернет пестрит громкими фразами: «Сахар — белая смерть», «Откажись от сахара — будешь жить вечно». Но если включить голову, возникает логичный вопрос: а сколько сахара вообще можно есть без вреда? Сертифицированный диетолог Изабель Васкес говорит: «Мы путаем норму с крайностями. Сахар — не яд. Но его количество должно быть разумным».
По её словам, вред сахара кроется не в одной ложке в чае, а в его повсеместности. Он не только в конфетах — он прячется в хлебе, кетчупе, соусах, йогуртах. И часто в тех продуктах, где мы его не ожидаем.
Важно следить за добавленным сахаром
«Сахар — это калории. Это то, что влияет на воспаления, работу сердца и даже печень», — отмечает Изабель. Именно добавленный сахар врачи советуют ограничивать. От него и лишний вес, и скачки глюкозы, и проблемы с кожей и сосудами.
А вот натуральные сахара — из фруктов или молочных продуктов — не вызывают такой реакции, потому что сопровождаются витаминами, клетчаткой и другими полезными веществами.
Перейдем к конкретике
По рекомендациям ассоциации врачей, на которые ссылается Васкес, допустимая норма добавленного сахара — не более 6% от суточной калорийности. Если человек потребляет 2000 ккал в день, это примерно 30 г сахара или 6 чайных ложек. Для детей до двух лет добавленный сахар лучше вообще исключить.
«Люди удивляются, насколько быстро эта норма набирается, — говорит диетолог. — Один стакан газировки — и половина дневного лимита уже улетела. А если добавить батончик или подслащённый йогурт — всё».
Изабель Васкес предлагает простой подход
Васкес советует заменить часть сладостей на более полезные продукты. Например, обычный сладкий йогурт можно заменить на натуральный без всего, и добавить туда немного мёда, корицы или свежих ягод. Творог — тоже отличная база для десерта, если есть его с бананом или ложкой арахисовой пасты.
Газировку она предлагает заменить не просто водой, а с дольками апельсина, лайма, веточкой розмарина или ломтиками огурца.
Хочется печенья? Васкес не запрещает. Но рекомендует не брать магазинные, где сахар — главный ингредиент, а испечь дома с финиками, бананами и кленовым сиропом. Пользы — больше.
«Если в течение дня очень тянет на сладкое, она советует проверить: не пропускаете ли приёмы пищи, достаточно ли белка и клетчатки в рационе. Часто тяга к сахару — это сигнал организма о нехватке энергии. Например, после тарелки макарон без белка вы скорее потянетесь за шоколадкой, чем после полноценного обеда с мясом и овощами».
Диетолог считает, что жёсткие запреты редко работают. Они только провоцируют срывы и тягу к «запретному». Куда лучше — разрешать себе сладкое, но в рамках здравого смысла. «Если хочется — съешь. Но помни, сколько ты уже ел сегодня. Твое тело заслуживает осознанности, а не крайностей», — говорит Васкес.
Сахар — это часть нашей еды. И он может в ней остаться, если вы умеете выбирать и знаете меру.