Здоровое похудение 🍏

🚴 Как похудеть правильно: дефицит калорий и формула расчета

Хотите избавиться от лишнего веса эффективно и без вреда здоровью? Тогда давайте разберемся, почему ключевым фактором похудения является создание дефицита калорий и научимся рассчитывать именно ваш личный показатель потери веса.

Что такое дефицит калорий?

Дефицитом называют ситуацию, когда человек потребляет меньше энергии (калорий), чем расходует. Это стимулирует тело сжигать накопленный жир, обеспечивая снижение массы тела естественным путем.

Однако процесс сброса веса важен не столько скоростью, сколько качеством. Поэтому правильное похудение должно происходить постепенно, без резких ограничений и стрессов для организма.

Основные правила безопасного похудения:

- Потеря веса должна составлять примерно 0,5–1 кг в неделю.

- Физическая активность обязательна, особенно тренировки, направленные на укрепление мышц.

- Рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

Формула расчета суточной нормы калорий

Существует простая и проверенная формула для определения базовой потребности организма в калориях, позволяющая рассчитать оптимальный дефицит калорий индивидуально.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин выглядит следующим образом:

$$

BMR = 655 + (9,6 × вес\ в\ кг) + (1,8 × рост\ в\ см) − (4,7 × возраст)

$$

где BMR — базальная скорость метаболизма (минимальное количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в состоянии покоя).

Затем учитываем физическую активность:

| Уровень активности | Коэффициент |

|--------------------|-------------|

| Сидячий образ жизни | x 1,2    |

| Легкая активность | x 1,375   |

| Умеренно активный | x 1,55   |

| Активный      | x 1,725   |

| Очень активный   | x 1,9    |

Например, женщина весом 60 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет ведет умеренно активный образ жизни. Ее расчет такой:

$$

BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) − (4,7 × 30) ≈ 1372 ккал

$$

Умножаем на коэффициент физической активности:

$$

1372 × 1,55 ≈ 2128 ккал

$$

Чтобы создать умеренный дефицит калорий для постепенного похудения, рекомендуемое значение составляет около 15–20% от общего потребления калорий. То есть нам нужно сократить потребление примерно на 300–400 ккал в день.

Получается наша девушка должна съедать примерно 1700–1800 ккал в день, чтобы начать терять вес безопасно и стабильно.

Заключение

Итак, запомните главные принципы правильного похудения:

- Создание разумного дефицита калорий (не больше 20%).

- Регулярные физические нагрузки, желательно силовые упражнения.

- Пейте достаточно воды и высыпайтесь.

- Избегайте строгих диет и быстрого голодания.

Теперь вы знаете, как самостоятельно определить свою норму калорий и худеть комфортно и естественно. Начните прямо сегодня и увидите первые положительные изменения уже скоро!

---

❤️ Понравилась статья? Поставьте лайк и поделитесь с друзьями, кто тоже хочет научиться грамотно сбрасывать лишний вес!