Шон Роден за время всей своей карьеры прибегал к различным методам и техникам наращивания мышц. Обычно его занятия представляют собой силовые тренировки с различными способами повышения интенсивности. Например, атлет зачастую прибегает к приёму дроп-сетов, то есть уменьшает вес снаряда и не делает пауз более 10 секунд между подходами.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
ГРУДЬ
1. Жим гантелей на скамье с наклоном: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
4. Разведение гантелей: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
5. Супер сет: отжимания от брусьев и отжимания от пола: 3 подхода до отказа.
СПИНА
1.Тяга Т-образной штанги в наклоне: 5-6 подходов по 8-12 повторений.
2.Тяга верхнего блока к груди: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
3.Суперсет: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока в Хаммере: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
4.Тяга гантели в наклоне: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
5.Гиперэкстензии: 3 подхода до отказа.
НОГИ
1. Разгибания ног: 5 подходов по 25 повторений.
2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 25 повторений.
3. Жим ногами в тренажере: 5 подходов по 25 повторений.
4. Гакк-приседания: 4 подхода по 15 повторений.
5. Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 25 повторений.
6. Мертвая тяга с гантелями: 3 подхода по 12-25 повторений.
7. Поочередное сгибание ног, в тренажере стоя: 3 подхода по 12-25 повторений.
ПЛЕЧИ
1. Разведение гантелей в стороны, сидя: 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим штанги, стоя: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем штанги перед собой: 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Супер сет: разведение гантелей в стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере «бабочка»: 4 подхода по 8-12 повторений.
6. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
БИЦЕПС и ТРИЦЕПС
1. Разгибания рук с верхнего блока: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Подъем штанги на бицепс: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
3. Французский жим Z-грифа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
4. Сгибания рук в тренажере: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
6. Сгибание руки с нижнего блока: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
7. Разгибание руки с верхнего блока: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
8. Подъем на бицепс в тренажере: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Шон Роден придерживается здорового и хорошо сбалансированного рациона питания. Обычно он ест 6 раз в день. Его рацион состоит из овсянки, яичных белков, цельных яиц, протеина, говяжьего фарша, сыра, бекона, хлеба, лосося, белого риса, курицы, макарон, сладкого картофеля, протеинового коктейля, корицы и льда.
План питания Шона Родена
1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, 15 яичных белков, 3 целых яйца, 2 мерные ложки протеина для увеличения массы.
2-й прием пищи: 3 яйца, 250 граммов говяжьего фарша, сыр, 2 куска бекона, 2 куска хлеба
3-й прием пищи: 250 граммов унций лосося, 1 тарелка белого риса
4-й прием пищи: 300 граммов курицы, макароны, картофель
5-й прием пищи: 8 унций говяжьего фарша, 1 тарелка белого риса
6-й прием пищи: Протеиновый коктейль, корица, овсянка.
