Отвести 30 дней или примерно один месяц на то, чтобы похудеть, — это отличная цель. В течение месяца можно произвести множество изменений, которые приведут к значительным переменам не только в весе, но и во внешнем виде и здоровье в целом. Как правило, не рекомендуется сбрасывать больше 0,5–1 кг в неделю или около 3,5–4 кг в месяц.[1] Быстрая потеря веса не всегда безопасна, и она не гарантирует, что вес не вернется в долгосрочной перспективе. Стремление сбросить 6 кг за месяц может быть нереалистичной целью. Однако если вы внесете правильные изменения в свой рацион питания, режим тренировок и образ жизни, вы сможете приблизиться к отметке «минус 6 кг» за месяц.
1.Считайте калории. Чтобы похудеть, вам нужно будет сократить общее количество калорий, потребляемых каждый день.
Потребляйте на 500–750 калорий меньше каждый день. Это поможет вам терять примерно 0,5–1 кг в неделю.[2] В сочетании с занятиями спортом можно сбрасывать 1,5 кг в неделю (но это не гарантированно).
Используйте дневник питания или веб-сайт/приложение для подсчёта калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляйте в настоящее время. Вычтите 500 или 750 из этого числа, чтобы установить новый лимит, который поможет вам терять вес.
Потребляйте не меньше 1200 калорий в день. Понижение этой отметки считается небезопасным, так как вам будет трудно получать рекомендуемое количество питательных веществ, которые вам нужны ежедневно.
2.Включайте постный белок в каждый прием пищи. Белок является отличной продуктовой группой, которая помогает при потере веса (особенно если вы ищете быстрый способ похудеть).
Белок является необходимым питательным веществом в рамках любой диеты. Исследования показали, что благодаря ему человек дольше испытывает чувство сытости, потребляя при этом меньшее количество еды. Кроме того, белок улучшает метаболизм.[4]
Чтобы извлечь выгоду от белка при потере веса, старайтесь включать хотя бы одну порцию (75–120 грамм) белка в каждый прием пищи и перекус. [5] Если вы будете постоянно потреблять белок, ощущение сытости будет длиться целый день.[6]
Придерживайтесь постного варианта белка, так как подобная пища, помимо прочего, низкокалорийна. Отдавайте предпочтение мясу птицы без кожи, постной говядине или свинине, морепродуктам, бобовым, тофу, молочным продуктам пониженной жирности, яйцам, бобам, чечевице, семенам (например, конопли и чиа) и орехам. К порции постного белка можно отнести и некоторые крупы, например, гречку, амарант и киноа.
3.Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи — это отличные продукты, которые можно есть регулярно при попытках сбросить вес. Дополняйте ими каждый прием пищи и перекус.
И фрукты, и овощи обладают довольно низкой калорийностью, но при этом они богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Они дают ощущение сытости и увеличивают размер порции, при этом не добавляя много калорий.
Наполняйте половину своей тарелки фруктами или овощами. Или добавляйте одну-две порции того или другого в каждый прием пищи. Одна порция равна четырем полным столовым ложкам вареной капусты или шпината, одному среднему фрукту (например, яблоко или груша), 30 граммам сухофруктов (например, изюм) или пятисантиметровому ломтику крупного плода (например, дыня или папайя).
4.Выбирайте цельные злаки вместо очищенных. 100 % цельные злаки более питательны по сравнению с очищенными вариантами, такими как белый хлеб, белая мука или белый рис. Чаще отдавайте предпочтение этим видам злаков.[10]
100 % цельные злаки подвергаются меньшей обработке и, как правило, они богаты клетчаткой, белком и другими полезными питательными веществами. Подверженные термической обработке злаки лишены этих питательных веществ, и поэтому они меньше насыщают организм.[11]
Сведите к минимуму потребление крупы. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты или диеты, где ограничено потребление крупы, приводят к более быстрой потере веса, чем просто низкокалорийные диеты. [12]
Кроме того, соблюдайте надлежащие порции. Если вы захотите съесть готовую овсянку или киноа, отмерьте 28 грамм.[13]
Step 5 Контролируйте голод с помощью воды.
5
Контролируйте голод с помощью воды. Потребление достаточного количества воды полезно для здоровья, а также стимулирует потерю веса.
Некоторые исследования показали, что когда организм не получает достаточного количества воды, то есть обезвожен, он посылает в мозг сигналы, которые очень похожи на признаки голода. [14] Зачастую люди едят, когда, по их мнению, испытывают чувство голода, но самом деле они просто хотят пить.
Кроме того, наполняя организм водой, мы притупляем чувство голода в течение дня, благодаря чему реже перекусываем и не потребляем дополнительных калорий.
Стремитесь выпивать как минимум 2 литра (восемь стаканов по 200 мл) воды и других жидкостей каждый день.[15] Можно также пить ароматизированную воду и несладкий кофе/чай без кофеина.