Здесь я не буду говорить о таких очевидных вещах, как необходимость соблюдения правильной техники выполнения упражнений, важность разминки и постепенность дозирования нагрузки. В этой статье я опишу поведение примерно 85% посетителей тренажерного зала, которые вместо того, чтобы становиться здоровее, постепенно калечат себя, занимаясь по совершенно неэффективным и вредным программам тренировок.
Давайте пройдемся по тренажерному залу и спросим сначала у мужчин о том, какие у них здесь основные цели. Большинство из них ответят, что они хотят накачать грудь и бицепс, убрать живот, а еще, может быть мечтают о мощной шее. То есть тренируют только так называемые mirror muscles - мышцы, которыми они могут любоваться в зеркале. А теперь посмотрим, как эти желания постепенно приводят к патологическим последствиям!
Мужчины тоже хотят большую грудь
Понедельник в тренажерном зале - это воистину международный день грудных мышц. Бесконечные повторения в жиме лежа, разводки гантелей и окончательные забивания грудных в тренажере-бабочке при пренебрежении подтягиваниями, горизонтальными тягами и упражнениями на наружное вращение плечевой кости (например, W-Pull, рывок гири, или вращения с резиной) просто “убивают, убивают и еще раз убивают” плечевые суставы. Они многократно, иногда более 100 раз за тренировку вращаются под нагрузкой внутрь. Если не компенсировать жимовые упражнения тянущими (хотя бы ½, а лучше 1/1), и на вращение плеча наружу, то за месяцы и годы таких тренировок это приводит к “перетиранию” сухожилия длинной головки бицепса и хроническому повреждению суставной губы плечевого сустава (тонкого хрящика частично окружающего головку плечевой кости).
Кроме того с фигурой тоже будет не очень. Грудные мышцы укорачиваются и тянут плечи вперед, в то время как недотренированные, а значит более слабые мышцы спины не могут держать лопатки. Они оттопыриваются от грудной клетки и торчат кзади. И еще больше обычного скругляется грудной отдел позвоночника и появляется горб (гиперкифоз).
Поэтому, качая грудь, тренируйте обязательно и спину, а также обязательно укрепляйте плечи!
Мужчины тоже хотят тонкую талию
Большинство людей думают, что если они будут качать пресс, то тем самым они уменьшат жировую прослойку на животе!!! 🤨 Вообще, лОкальное жиросжигание - это тема для отдельной статьи! Здесь скажу только то, что бесконечные скручивания, подъемы ног, подъемы корпуса, выполняемые из дня в день без компенсаторной закачки выпрямителей позвоночника приводят к постепенному сглаживанию поясничного изгиба (ллордоза). Это снаружи - визуально. А внутри медленно, но верно перерастягиваются связки межпозвонковых (дугоотросчатых, фасеточных) суставов. Они “расхлябываются”, теряют свою стабилизирующую функцию. В них быстрее развиваются артроз. Появляются постоянные, хронические боли в пояснице.
Качая пресс, обязательно закачивайте и поясницу (гиперэкстензии, наклоны со штангой на плечах, становая тяга (только последние 2 упражнения исключительно с филигранной техникой).
Только мужчины хотят большой бицепс!
Хотя эта мышца едва ли по своей массе достигает даже 1% от общей массы тела, однако многие мужчины тратят чуть ли 50% своего времени на тренировку бицепса, выполняя бессчетное количество подъемов штанги, концентрических сгибаний локтевых суставов с гантелями, а затем добивая окончательно свои бицульки в специальном тренажере. Это очень быстро приводит к гипертонусу двуглавых мышц плеча и мышц, сгибателях кисти и пальцев (мышцы предплечья, которые сгибают кисть в сторону ладони). В результате этого происходит постепенное перетирание структур “боковой связки” предплечья. Возникает медиальный (внутренний) эпикондилит локтевого сустава, проявляющийся постоянными ноющими болями локтя со стороны мизинца.
Укорочение мышц предплечья приводит к болям в области запястья (туннельный синдром).
Чтобы все это профилактировать - лучше распределить закачку бицепса более менее равномерно в течение недельного цикла, т.е. вместо 12-20 подходов за одну тренировку, делать по 4-5 подходов в один тренировочный день, но 3-4 раза в неделю.
Также в день тренировки бицепса обязательно компенсаторно закачивать и трицепс, хотя бы 1-2 тяжелых подхода. Наиболее безопасным для этого являются разгибания локтевых суставов на блоке. Французские жимы и разгибания локтя из-за головы могут дополнительно травмировать локтевые суставы у мало подготовленных атлетов.
Чтобы предупредить проблемы с запястьями, после тяжелых тренировок бицепса нужно обязательно делать разгибания кисти с отягощениями.
Скоро расскажу о том, как себя калечат в тренажерном зале 85% женщин, а также напишу подробную статью о принципах грамотного построения силового и гипертрофического тренинга. Поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить. Сейчас же кратко отмечу такой, к сожалению неочевидный для многих факт: “Чтобы не навредить себе в тренажерном зале, гармонично развивайте в себе все группы мышц, а не только те, которые вы видите в зеркале”.
#Фитнес #Тренировка #Спорт #З
ОЖ #СоветыВрача #Dr-Pineson
