1. Что такое газлайтинг?
Газлайтинг - это модель психологических манипуляций, целью которых является попытка заставить человека сомневаться в собственных воспоминаниях, реальности и здравомыслии.
Нарциссы, включая скрытых нарциссов, людей с антисоциальным расстройством личности и абьюзеров, очень любят использовать эту технику манипулирования. Их жертвами зачастую становятся близкие им люди.
2. Влияние газлайтинга на психическое здоровье
Основная проблема газлайтинга заключается в том, что это - форма эмоционального и психического насилия, которая часто встречается в романтических отношениях. Газлайтинг может негативно сказаться на психическом здоровье жертвы, поскольку заставляет её сомневаться в собственном восприятии реальности. Конечная цель газлайтера - понизить вашу самооценку настолько, чтобы вы полностью подчинились ему.
Вот к каким изменениям в поведении жертвы может привести газлайтинг:
- Очень низкая самооценки и потеря уверенности в себе
- Постоянные сомнения в принятых самостоятельно решениях
- Вера в то, что вы не можете говорить или делать что-либо правильно
- Боязнь быть самим собой, когда вы находитесь рядом с газлайтером
- Вы готовы извиняться даже за то, в чём абсолютно не виноваты
- Повышенная чувствительность
- Чувство собственной никчёмности
- Вы начинаете считать, что заслужили плохое отношение к себе
- Постоянное разочарование, гнев, отчаяние, эмоциональное оцепенение, и ощущение потери себя.
3. Как распознать газлайтинг в отношениях
Чтобы переломить ситуацию, вам нужно знать методы газлайтинга изнутри.
Газлайтеры используют одинаковую тактику, как будто читают один и тот же сценарий. Обычно они делают следующее:
- Называют ложью всё то, что вы считаете правдой
- Искажают факты
- Говорят, что вы - сумасшедшая, что вы слишком остро реагируете, эмоционально неустойчивы, или чрезмерно чувствительны
- Защищают себя, оправдываются, и перекладывают вину, чтобы не признавать, что были неправы.
- Отказываются от любых своих обещаний, заявляя, что ничего такого они не говорили
- Опровергают ваши воспоминания
- Проецируют свои недостатки на других
- Выражают сомнения в вашем психическом состоянии, когда обсуждают вас с другими людьми
Ниже приведены примеры манипулятивных высказываний, которые часто используют газлайтеры:
"Это - ложь! Ты всё выдумала!"
"Кажется, у тебя проблемы с памятью".
"В последнее время ты какая-то растерянная"
"Ты в порядке?"
"Почему ты так резко реагируешь на какие-то несерьёзные вещи? А что будет, если произойдёт что-то серьёзное?"
"Успокойся, я просто толкнул тебя. Я тебя не бил". (Минимизация агрессивного поведения)
"Я пошутил. Боже, до чего ты чувствительная!".
4. Причины, по которым человек становится газлайтером
У газлайтеров - низкая самооценка, они чувствуют себя недостойными, любят избегать ответственности, и испытывают глубокую потребность в признании.
Их главная цель - получить власть и контроль над вашим поведением, мыслями и эмоциями. Их потребность в контроле подпитывают вера в то, что их история более правдива, чем ваша, и попытки заставить вас усомниться в собственном здравомыслии.
Ещё одна цель - вывести вас из равновесия, снизить вашу самооценку и разрушить ваше чувство собственного достоинства. Обретение контроля позволяет нарциссам чувствовать себя более достойными и более лучшими, чем вы.
Следует отметить, что наши основные поведенческие черты и общий склад личности формируются в раннем детстве и, как правило, остаются стабильными во взрослой жизни. Нередко первопричиной газлайтинга становится детская травма или жестокое обращение. Также это может быть вызвано психическим расстройством или расстройством личности, либо может быть "привито" воспитателями.
5. Как загнать газлайтера в угол
Взяв ситуацию под контроль, вы сможете перестать нервничать в присутствии газлайтера, и вернуть себе уверенность. Давайте рассмотрим различные способы дать отпор человеку, оказывающему давление на вас. Хочу добавить, что не все приведённые советы универсальны, поэтому их стоит применять в зависимости от ситуации. Какие-то советы (например, пункт 5.2 ) стоит применять в крайнем случае.
5.1 Положите конец "промыванию мозгов"
То, что они говорят и делают с вами, равносильно промыванию мозгов. Задумайтесь об этом на мгновение. Оскорбления в тонкой форме, например, когда вам говорят, что вы слишком остро реагируете или бредите, - это попытка убедить вас видеть себя исключительно в негативном свете. Они хотят со временем полностью контролировать ваши мысли, поведение и самовосприятие. Не верьте им, когда они говорят, что вы - сумасшедшая, или что вы не понимаете, о чём говорите.
5.2. Разоблачите их токсичное поведение
Эффективный способ борьбы с газлайтером - разоблачить его вредное поведение. Он считает вас слабым и наивным человеком, которым легко манипулировать. Во-первых, вы не такая, какой он вас видит. Во-вторых, перестаньте мириться с попытками разрушить ваше психическое здоровье и самооценку.
Например, скажите прямо: "Я знаю, кто ты. Ты - газлайтер.". Будьте готовы к удивлённому взгляду: "Упс, ты меня раскусила", или к появлению выражения растерянности на его лице.
Сразу скажу, что этот совет - рискованный, и применять его следует в крайнем случае.
5.3. Не поддавайтесь желанию защищаться.
Газлайтеры могут специально сказать или сделать что-то, чтобы намеренно спровоцировать конфликт. Цель - вывести вас из себя. Они хотят, чтобы вы начали защищаться, тогда они смогут превратить обычный разговор в спор. Как только вы втянетесь в спор, на вас обрушится поток лжи и клеветы. И они смогут сказать: "Ну, ты опять на всё слишком остро реагируешь. С тобой всё в порядке?"
Как этому противодействовать? Попробуйте использовать тактику соглашения. Например, скажите: "Ну если ты так говоришь, то, возможно, это так и есть". Если ситуация требует молчания, то не говорите ничего. Не тратьте на другого человека больше энергии, чем необходимо. Продолжая эмоционально на всё реагировать, вы просто дадите им то внимание, которого они добиваются.
5.4 Установите здоровые границы
Здоровые границы должны существовать всегда, особенно если вы имеете дело с человеком, который манипулирует вами. Установление границ помогает сохранять дистанцию, и снизить вероятность эмоционального насилия.
Границы могут принимать форму условных заявлений, таких как: "Если ты будешь унижать меня, или называть сумасшедшей, то я просто не буду разговаривать с тобой, пока не извинишься".
5.5 Минимизация взаимодействия
Минимизация взаимодействия - это способ укрепить границы, и создать эмоциональное и физическое пространство между вами. Старайтесь быть краткими. Даже с тем, кого вы любите, вы должны использовать этот метод, чтобы защитить себя. Например, предположим, что другой человек активно пытается заставить вас сомневаться в своей памяти. В этом случае, ни в коем случае не втягивайтесь в спор, чтобы доказать свою правоту. Просто игнорируйте.
Уделяя им как можно меньше внимания, и отвечая им как можно реже, вы защищаете себя от их вредного воздействия.
5.6. Просто уйдите
Практически каждая попытка общения с манипулятором похожа на битву. Вам постоянно приходится что-то доказывать, отстаивая свое мнение. При этом, ваш собеседник в любой момент может сказать: "Я не понимаю, о чём ты говоришь".
Если ваш оппонент - нарцисс, то даже не пытайтесь выиграть спор. Для него вы всегда будете неправы. Он либо попытается перехитрить вас, либо даст понять, что вы ничего не знаете.
Поэтому постарайтесь прервать спор, спокойно сказав: " Я этого делать не буду". Если ваш собеседник упорствует, то просто выйдите из комнаты без предупреждения. Конец истории.
5.7. Ведите дневник
Газлайтеры известны тем, что стараются выдать всё, что вы видите и слышите, за бред или паранойю. Они также ставят под сомнение вашу память. Поэтому - чтобы им не удалось сбить вас с пути - старайтесь записывать важные события и разговоры в свой личный дневник.
Конечно, у вас достаточно хорошая память. Вы также знаете, что не бредите, не галлюцинируете и не фантазируете, как пытается убедить вас газлайтер.
Ваш дневник может стать оружием, подтверждающим ваши переживания, и опровергающим их слова письменными доказательствами. Когда они лгут, вам не нужно предъявлять им доказательства. Думайте о своем дневнике как о средстве, которое поможет вам распознать закономерности.
5.8. Не проявляйте никаких эмоций
Испытывать негативные эмоции, когда над вами издеваются - это вполне нормально. Однако, если вы проявите свои эмоции, - например, гнев или печаль, - то это лишь мотивирует газлайтеров ещё больше усилить давление, чтобы вы стали ещё более уязвимы.
Газлайтеры получают удовольствие, видя, как другие страдают. Поэтому, что бы вы ни делали, не проявляйте никаких эмоций. Просто ведите себя так, как будто вам всё равно.
5.9. Не позволяйте им менять тему разговора
Газлайтеры часто используют тактику смены темы разговора, чтобы вернуть себе контроль.
Например, если вы начнёте говорить им о том, что они сделали что-то, что вам не нравится, то они начнут говорить о том, что сделали вы. Цель - заставить вас замолчать или защищаться, чтобы избежать ответственности за свои действия. В этом случае, постоянно возвращайтесь к теме разговора, никак не реагируя на их попытки уйти в сторону.
5.10 Привлеките их к ответственности
Газлайтеры постоянно борются за власть. Иногда они делают это специально, чтобы привлечь ваше внимание. Однако им не нравится, когда вы "разоблачаете" их, и показываете, кто они на самом деле.
Не отступайте, если они пытаются запугать вас, или исказить факты. Отстаивайте свою позицию. При необходимости, покажите им дневник, и дайте понять, что у вас на них что-то есть.
5.11 Восстановите свою самооценку
Сделайте всё возможное, чтобы вновь обрести уверенность в себе и в своих силах. Например, поговорите с поддерживающими вас членами семьи, воспользуйтесь методами самопомощи или обратитесь за помощью к психотерапевту.
Методы самопомощи включают в себя выражение сострадания к себе, позитивного обращения с собой, или в произнесении различных самоутверждений.
При повышении самооценки, люди начинают видеть себя в более позитивном свете. Они способны устанавливать и соблюдать границы, а также защищать собственное благополучие.
5.12 Опровергните их ложь
Манипуляторы лгут, чтобы вы постоянно ощущали себя сумасшедшей, и пребывали в состоянии замешательства. Они не знают, что вы ведёте дневник, в котором разоблачается их ложь. Опираясь на записи, вы можете легко опровергнуть их ложь. Если вы хотите быть дипломатичной, то просто скажите: "Это не совсем совпадает с тем, что мне известно".
Ожидайте, что они начнут бушевать и обвинять вас в наглой лжи. Общаться с такими людьми - все равно что "гоняться за хвостом". Они никогда не признают вашу правоту, и никогда не раскаются, даже если речь идёт о маленькой лжи. Проблема всегда в вас, а не в них.
13. Не спорьте.
Не ввязывайтесь в споры. Споры - это топливо для нарциссов. Они наслаждаются бессмысленными спорами, и пытаются доказать, что все неправы. Их высокомерие не позволяет им принимать во внимание чужую точку зрения.
Самая лучшая стратегия - позволить им поверить в то, что они выиграли этот бессмысленный спор. В противном случае, вы будете спорить с ними весь следующий год. Победа для них - это еще и повышение их низкой самооценки. Не стоит их недооценивать. У них достаточно времени и энергии, чтобы идти с вами нога в ногу, не отступая ни на шаг.
5.14. Игнорируйте их
Единственное, что ненавидят газлайтеры - это то, когда их игнорируют. Воспользуйтесь их слабостью, игнорируя их до тех пор, пока они не сдадутся.
Не отвечайте на их просьбы остаться и поговорить. Вы уже знаете, что это будет односторонний разговор, изобилующий токсичными высказываниями, которые заставят вас чувствовать себя плохо.
Продолжайте игнорировать их. Они будут кипеть от злости и пытаться сделать все возможное, чтобы привлечь ваше внимание. Но вас это не должно волновать.
Если вы не можете сами справиться с проблемой , то вы можете обратиться к специалисту. Я являюсь профессиональным психотерапевтом с более чем 20 летним стажем. Мои контакты указаны в профиле канала. Мой телеграм - @Psyhoterapevtmoscow