Внешний вид после родов — одна из составляющих комфортного самочувствия мамы, поэтому неудивительно, что многие женщины ищут способ поскорее вернуться в форму.
Анна Батрак, специалист по адаптивной физической культуре для беременных и мам, основатель центра материнства «Аквамама»
«Как убрать живот после родов» — более 117 000 человек обратились с таким запросом в поисковик Яндекс за 2023 год по данным Wordstat. И это только малая часть, которую можно отследить и подсчитать.
Вместе с экспертом разбираемся, как сделать это в сжатые сроки и не навредив себе.
Плоский живот: красота или здоровье?
В разговорах о животе, чаще всего речь идет об эстетике, но его роль гораздо важнее. Крепкие брюшные мышцы обеспечивают сразу несколько важных функций:
- поддерживают внутренние органы вдоль позвоночного столба;
- соединяют грудную клетку с тазом;
- участвуют в вертикализации тела и обеспечивают ровную осанку;
- регулируют процесс дыхания;
- участвуют в дефекации и даже в потугах.
Живот — одна из основ здорового функционирования всего организма. И именно от его состояния, наличия или отсутствия проблем в этой области зависит то, как можно вернуть тонус мышцам и избавиться от жировых отложений.
В чем проблема?
За не уходящим объемом живота после родов могут быть скрыты разные проблемы. Чтобы выбрать тактику работы, нужно отталкиваться от первопричины, и вот несколько факторов, которые могут иметь ключевое значение.
Гинекологические проблемы. Не все осознают важность контроля состояния женских половых органов, в результате игнорируют профилактические осмотры и несвоевременно обращаются к врачу. При наличии даже 1 - 2 степени опущения внутренних органов, стандартные упражнения могут серьезно навредить.
Неправильная осанка. Во время беременности опорно-двигательный аппарат работает иначе, чем в обычном состоянии: смещается центр тяжести, меняется положение тела в пространстве. После родов ничего не меняется молниеносно, завернутые вперед плечи, выдвинутая голова могут создать дополнительные боли в шее и пояснице при стандартном подходе.
Повышенное внутрибрюшное давление. Основной путь к его нормализации — сбалансированное питание, стабилизация стула и налаживание работы кишечника. Даже занимаясь до последнего пота, со вздутием живота и запорами нет шансов иметь здоровый и красивый живот.
Диастаз. Мешать достичь желаемого результата может расхождение прямых мышц живота по срединной линии. Причиной может быть как беременность, так и неправильные повседневные привычки. С диастазом к выбору упражнений нужно подходить очень рационально, чтобы не навредить.
Питание. Да, без правильного сбалансированного питания никуда: 80% красивого живота зависит от того, что у вас в тарелке и только 20% от физических нагрузок.
5 главных упражнений
1. Диафрагмальное дыхание
Это упражнение — фундамент не только для подтянутого живота и тазового дна, но еще и для эффективной работы желудочно-кишечного тракта.
Его можно выполнять каждый час по несколько минут в любом удобном месте, даже на работе. Эффект поразительный: уменьшаются отеки, лучше работает кишечник, живот «сдувается».
Исходное положение: сидя, стоя, на четвереньках, лежа на спине или на боку. Обхватите нижние ребра ладонями.
Техника. На вдохе наполняйте ребра воздухом, подобно парусам. Во время глубокого вдоха старайтесь расталкивать руки ребрами. Затем длинный выдох через рот на 6 - 8 счетов. Представьте, что вы застегиваете тугой корсет от грудины до лобковой кости, пока выдыхаете. Почувствуйте, как боковые мышцы включаются в работу.
Важно! Избегайте типичных ошибок: на вдохе не напрягайте мышцы шеи и лица, не поднимайте плечи, не делайте шумный вдох носом, не приподнимайтесь и не скручивайтесь.
2. «Тазовые часы»
Упражнение не только возвращает тонус брюшным мышцам, но и снимает боль в пояснице.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опора на стопы, под таз необходимо подложить чуть сдутый мяч.
Техника. Выполняйте легкие покачивания тазом, едва заметные перекаты на крестце, не напрягая ягодичные мышцы. На вдохе расширяйте ребра, наполняя воздухом, и перекатывайтесь на крестец. На длинном выдохе медленно перемещайтесь на нижние ребра, ощущая живот «корсетом». Выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.
Важно! Старайтесь не прогибаться в пояснице, а также не напрягайте верхний плечевой пояс, шею и лицо.
3. «Мертвые жуки»
Исходное положение: лежа на спине, мяч остается под тазом, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. В случае, если у вас есть «домик на животе» или диастаз, подтяните колени чуть ближе к груди.
Техника. На плавном выдохе погрузите крестец в мяч и поочередно опускайте стопы вниз. Выдыхая, убедитесь, что мышцы живота включились в работу и только после этого аккуратно опускайте ногу.
Важно! Начинать следует с минимальной амплитуды. Не делайте резкий выдох, контролируйте работу живота, чтобы не включать в работу другие мышцы. Поясница во время выполнения упражнения статична, не прогибается.
4. «Птица-собака», или «квадрат»
Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом.
Техника. На выдохе одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу параллельно полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем смените стороны и повторите. Позвоночник во время выполнения образует ровную линию, взгляд смотрит вниз.
Важно! Контролируйте положение тела, чтобы не заваливаться в стороны, почувствуйте вытяжение тела и включение «корсетных» мышц.
План для мамы: какие бьюти-процедуры понадобятся после родов и когда можно начинать
5. И завершающее упражнение, благодаря которому помимо красивого животика можно получить приятный бонус — облегчение боли в пояснице.
Исходное положение. Лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, мяч зажат между колен.
Техника. Выполняйте наклоны бедрами поочередно вправо и влево: на вдохе наклон в сторону, на длинном выдохе плавный подъем в исходную позицию.
Важно! Расслабьте шею, не отрывайте лопатки от пола и следите за дыханием: сначала начинайте выдох, только потом движение бедрами. При касании пола коленями не переносите на них вес.
Бережно к себе
«Не навреди» — это главный принцип, применимый к восстановлению после родов в целом и к работе с мышцами живота, в частности. Организм проделал большую работу и теперь ему требуется ваша мягкая поддержка и помощь. Немного усилий и грамотный подход к тренировкам и ваше тело скажет вам «спасибо»!
