Тревога может стать самым настоящим отравителем вашей жизни, если не обращать внимание на первые звоночки в виде учащающегося появления навязчивых мыслей, страхов и переживаний за будущее, которые не выливаются в продуктивную работу.
Иногда тревога переходит в хроническую стадию и начинает сопровождать человека в фоновом режиме, когда уже и невозможно вычленить какое-то конкретное событие или мысль, её вызывающую.
На этом этапе она часто начинает усиливать сама себя: человек тревожится потому что тревожится, становится трудно концентрироваться на выполнении простейших обязанностей и практически невозможно расслабиться и получить удовольствие от приятных вещей. И всё это превращается в, кажущийся замкнутым, круг.
Однако этот круг возможно разорвать. Нелегко, но возможно. И один из самых эффективных способов это сделать – раскопать свои глубинные дисфункциональные убеждения, на благодатной почве которых и произрастает ваша тревога, и заменить их на новые рациональные.
Как формируется ваша тревога
У любого тревожного состояния есть целый комплекс причин с разным весом в каждом отдельном случае. Упрощённо их можно разделить на:
♦️ Генетические: есть люди более склонные к тревожности просто в силу своего темперамента, и эту склонность изменить невозможно. Однако, это не означает невозможность научиться управлять своим состоянием и быстро возвращать себя в норму. Просто кому-то для этого придётся приложить гораздо больше усилий и работы.
♦️ Обстоятельства: ну тут всё очевидно, когда в жизни всё идёт очень хорошо и гладко, то даже у максимально склонного к тревоге человека, она чаще всего будет спать и лишь изредка подавать слабый голос. Когда же обстоятельства складываются объективно неблагополучные, вот тут и открывается пространство для полного проявления «вшитой» в человека невротичности.
♦️ Цели: это довольно важный фактор в формировании тревоги. Именно из-за него особенно склонны к развитию патологической тревожности – перфекционисты. Как правило, такие люди возводят в максимальную степень важности достижение своих целей. Причём не просто их достижение, а то, чтобы оно было сделано «идеально», «лучше всех».
♦️ Мысли (в форме убеждений, установок, оценок): ну вот мы и подобрались к самому важному фактору, который способен модулировать силу всех вышеперечисленных.
Именно мышление человека и является главным объектом в психотерапевтической работе, включая работу с тревожностью. Ведь мы не можем воздействовать на генетику, превратив человека в классического флегматика (да и ни к чему это). Также, как мы и не можем быстро и напрямую изменить жизненные обстоятельства (однако человеку будет это легче сделать, если он избавится от тревоги).
Да и от высоких целей вовсе незачем отказываться, при этом будет разумно следить за тем, чтобы они были реалистичными. А вот мысли – они находятся под нашей властью, хотя иногда вам может казаться, что это и не так. И реализация этой власти, её конструктивное приложение будет определяющим инструментом для избавления от тревоги.
Иррациональные убеждения порождающие тревогу
На наше счастье, десятилетия исследований в области когнитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии, уже давно определили и классифицировали виды иррациональных убеждений (когнитивных искажений/дисфункциональных установок), ответственных за развитие нашей тревоги.
И в общих (примерных) фразах эти убеждения сводятся к следующим глубинным установкам, которые чаще всего являются неосознаваемыми человеком, и именно поэтому требуют некоторой работы по их выявлению:
1. Базовое убеждение:
♦️ Мне необходимо достичь успеха, а иначе я никчёмное и бездарное существо (перфекционизм/глобальное обесценивание себя).
Поверхностное убеждение (пример):
♦️ Я должен получить повышение и выйти на зарплату в 3 тыс. у.е., а иначе я неудачник и не смогу быть счастливым.
2. Базовое убеждение:
♦️ Я нуждаюсь в любви и одобрении значимых для меня людей, а если я этого не получаю, то я никчёмный жалкий человек, недостойный любви (требование одобрения, любви/глобальное обесценивание себя).
Поверхностное убеждение (пример):
♦️ Мне необходима взаимность от девушки, которая мне нравится, а если она не заинтересована во мне, то я ничтожный и никчёмный парень.
3. Базовое убеждение:
♦️ Обстоятельства всегда должны быть прогнозируемыми и складываться так, как удобно мне, а иначе это невыносимо (требование удобства, комфорта, справедливости/низкая толерантность к фрустрации).
Поверхностное убеждение (пример):
♦️ Я нуждаюсь в абсолютном контроле за состоянием здоровья своего ребёнка, и мне в каждую минуту необходимо знать, что с ним всё в порядке, а если у меня нет этого контроля, то я не могу так жить!
Как вы догадываетесь, подобные иррациональные убеждения редко проскакивают в наших головах в таких явных и резких формулировках. И моя задача, как психолога, во многом и состоит в том, чтобы помочь вывести их на «свет божий» и сформулировать именно в таком самом неприглядном резком виде. Однако при должной рефлексии, вы и сами можете с этим справиться.
Рациональные аналоги, побеждающие тревогу
Здесь я приведу рациональные убеждения только для базового уровня, а составить их аналоги для поверхностных убеждений (на примерах выше), пусть будет домашним заданием для тренировки, кому интересно. Можете писать свои варианты в комментариях.
Базовые рациональные убеждения снимающие тревогу:
⚜️ Я предпочла бы достичь успеха, и буду прилагать для этого усилия, однако, если этого не произойдёт, это не делает меня менее достойной или ценной личностью, также, как и не снижает мою способность получать счастье и удовлетворение от других вещей в жизни.
⚜️ Мне хотелось бы получать любовь и одобрение значимых для меня людей, однако, если это не всегда происходит, это не превращает меня в жалкого менее ценного человека, и не лишает меня автоматически способности вызывать симпатию и одобрение других людей.
⚜️ Обстоятельства и окружающих людей невозможно контролировать на 100%, и я принимаю тот факт, что в жизни всегда будет элемент неопределённости. При этом я могу жить и действовать в условиях этой неопределённости, в том числе получая позитивные эмоции.
Если вам удастся по-настоящему внедрить эти рациональные убеждения в вашу базовую философию, то вы становитесь практически неуязвимы для развития патологической тревожности и связанных с ней расстройств психики.
Но для этого нужно проводить работу: не просто прочитать их разок, а многократно и энергично проговаривать их, вникая в смысл; переписывать их под свои конкретные когнитивные искажения; проживать эмоционально; а также тренировать на практике (как бы стал действовать человек с этим новым рациональным убеждением?).
При должном упорстве и настойчивости, результаты могут быть впечатляющими, а именно: тревога отступит, давая место лёгкости и способности проживать радостные моменты и испытывать энтузиазм, вместо вечного страха и напряжения.
✨Узнать о возможности записи ко мне на психологическую консультацию вы можете через WhatsApp: +34650854106 или написав на: psifactor.uoc@gmail.com
