Эти простые и проверенные стратегии помогут вам справиться со стрессом и найти смысл в новом году.
1. Попробуйте проверенный способ улучшить сон.
Эксперты говорят, что достаточное количество сна — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для своего психического здоровья. Если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном, исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы , или КПТ-I, так же эффективна, как использование снотворных в краткосрочной перспективе, и более эффективна в долгосрочной перспективе. КПТ-I. помогает людям справиться с тревогой по поводу сна и найти способы расслабиться.
2. Научитесь определять, является ли ваше беспокойство защитным или проблематичным.
Время от времени испытывать беспокойство – это нормально. На самом деле, некоторое беспокойство может оказаться полезным. Эксперты говорят, что внутренняя система сигнализации может улучшить нашу производительность, помочь нам распознать опасность и даже побудить нас быть более сознательными. Поэтому мы спросили доктора Петроса Левуниса, президента Американской психиатрической ассоциации: насколько сильно тревожно?
«Если вы начинаете замечать, что беспокойство и страх присутствуют постоянно, это сигнал о том, что вам нужна помощь», — сказал он.
Другие признаки, на которые следует обратить внимание, включают беспокойство, чувство страха или обреченности, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь и проблемы с концентрацией внимания.
3. Остановите порочный круг беспокойства.
Если у вас есть склонность к размышлениям, есть несколько простых способов обуздать эту привычку . Во-первых, отвлекитесь: исследования показывают, что отвлечения могут помочь отвлечься от всего, что вас раздражает. Попробуйте поиграть в слова или послушать музыку, обращая пристальное внимание на текст.
В других случаях лучше не бороться с этим желанием, но это не значит, что вы должны позволить своим мыслям выйти из-под контроля. Установите таймер на 10–30 минут, посвященный размышлениям, и дайте себе разрешение мысленно обдумать все. Когда таймер сработает, пора двигаться дальше.
4. Практикуйте «наведение порядка в пяти вещах».
Когда вы боретесь со своим психическим здоровьем, базовые задачи, такие как мытье посуды или стирка, могут казаться невыполнимыми. Но жизнь среди беспорядка может заставить вас чувствовать себя еще хуже. Кей Си Дэвис, лицензированный профессиональный консультант и автор книги «Как сохранить дом во время утопления», советует сосредоточиться на функциональности, а не на эстетике : ваш дом не обязательно должен быть идеальным, но он должен быть пригодным для жизни.
Эффективный способ не допустить выхода ситуации из-под контроля — это практиковать то, что она называет «наведением в порядке пяти вещей». Устраняйте пять основных категорий беспорядка — мусор, посуда, белье, вещи, имеющие место и вещи без места — по одной, чтобы сделать уборку более управляемой.
5. Примите благодарность.
Благодарность — это положительная эмоция, которая может возникнуть, когда вы признаете, что в вашей жизни есть добро и что другие люди — или высшие силы, если вы в них верите — помогли вам достичь этого добра.
По мнению экспертов, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами благодарности, важно выражать ее всякий раз, когда это возможно. Это может включать в себя написание благодарственных писем или перечисление положительных моментов в вашей жизни в дневнике. Благодарность друзьям, романтическим партнерам и даже коллегам также может улучшить отношения.
6. Будьте оптимистичны в отношении старения.
Исследования показывают, что образ мышления действительно имеет значение, когда дело касается здоровья, и он может даже продлить вашу жизнь . Классическое исследование показало, что люди, которые с оптимизмом смотрели на старение, жили на семь с половиной лет дольше, чем те, кто воспринимал его негативно.
Чтобы принять более позитивный взгляд на старение, переключите свое внимание на преимущества старения, такие как улучшение эмоционального благополучия и более высокий эмоциональный интеллект. Ищите также образцы для подражания для пожилых людей: пожилых людей, которые остаются физически активными и вовлеченными в жизнь своего сообщества, или тех, чьи черты характера вам нравятся.
7. Участвуйте в искусстве.
Идея о том, что искусство может улучшить психическое благополучие , многие люди понимают интуитивно, но не обязательно применяют на практике.
Эксперты говорят, что для того, чтобы попробовать, не нужен талант. Написание стихотворения, пение или рисование могут помочь поднять ваше настроение, независимо от того, насколько творческим человеком вы себя считаете. Один из самых простых способов начать — раскрасить что-нибудь сложное: исследование показало, что потратить 20 минут на раскрашивание мандалы (сложный геометрический узор) более полезно для снижения беспокойства, чем раскрашивание в свободной форме в течение того же периода времени.
8. Каждый день ищите немного трепета.
Иногда нам нужно напоминать себе о необходимости связи с физическим миром вокруг нас. Войдите в трепетную прогулку .
Выберите место для прогулки (новое или знакомое) и представьте, что видите его впервые. Затем обратите внимание на свои чувства. Почувствуйте ветер на своем лице, прикоснитесь к лепесткам цветка. Просто обратите внимание на небо. Это может оказаться более восстановительным, чем вы ожидаете.
9. Сделайте технический перерыв.
Если у вас проблемы с концентрацией внимания, это касается не только вас. Исследования показали, что за последние два десятилетия количество времени, которое мы тратим на выполнение определенной задачи, сократилось в среднем до 47 секунд с двух с половиной минут. Часто виноваты технологии .
Чтобы восстановить контроль над концентрацией, Ларри Розен, почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз, предложил стратегию, которую он называет «технологическими прорывами». Установите таймер на 15 минут, затем замолчите и отложите телефон. Когда время истечет, потратьте одну-две минуты на проверку любимых приложений — это ваш технический перерыв — и вернитесь к работе еще на 15-минутный цикл. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время между техническими перерывами, увеличивая время нахождения вдали от телефона до 45 минут (или более).
10. Сделайте глубокий вдох.
Один из самых быстрых и простых способов успокоить свой разум и тело — это медленные и глубокие вдохи. Это помогает активизировать парасимпатическую нервную систему — противовес стрессовой реакции «бей или беги» — а также снизить кровяное давление и отрегулировать частоту сердечных сокращений.
Одно дыхательное упражнение , которое может быть особенно полезным для уменьшения страха и беспокойства, — это дыхание 4-4-8, при котором вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на четыре счета и выдыхаете на восемь счетов.