Чувство настоящего, по-настоящему хорошего отношения к себе может показаться простой целью, но на самом деле это результат развития как сострадания к себе, так и уверенности в себе.
Формирование последнего обычно означает повышение вашей самооценки — внутреннего суждения о своей самооценке или “оценки достоинства”, - говорит Кристин Нефф, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии образования в Техасском университете в Остине.
Возможно, самый обсуждаемый метод прокачки себя - это направить иглу в нужном вам направлении, говоря себе работать усерднее, становиться сильнее и развивать выдержку. Но сейчас эксперты-психологи выискивают пробелы в этой теории, отмечая, что, хотя повышение вашей самооценки, безусловно, может быть путем к большей уверенности, у него есть свои подводные камни.
Самооценка связана с внешним подтверждением, таким как комплименты на работе или лайки под постом в IG, поэтому она хрупкая, говорит Кристофер Гермер, доктор философии, преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе. Когда что-то идет не так, в голову приходят сравнения, чувство изоляции и критика.
Познакомьтесь с экспертами:
- Рина Б. Патель, BCBA, сертифицированный поведенческий аналитик и позитивный психолог.
Допустим, вы отстаете от своего плана марафонских тренировок и сердитесь на себя за это. Вы можете подумать, я буду стараться больше, потому что чувствую себя неадекватным. В краткосрочной перспективе это может сработать. Но в долгосрочной перспективе? Нет. Когда вы разочаровываетесь в себе, вы начинаете сомневаться в себе, что затрудняет риск, обучение и рост. Вы начинаете бояться неудачи и, скорее всего, сдадитесь, чем попытаетесь снова.
Альтернативный путь к тому, чтобы стать более уверенным в себе: сострадание к себе, которое включает в себя проявление доброты, когда вы боретесь, терпите неудачу или замечаете в себе что-то, что вам не нравится. Сострадание к себе - это не соответствие ожиданиям; это способ отношения к себе как к человеку. Проявляя заботу о себе в трудные времена, вы способны проявлять настойчивость и создавать изменения.
"Мы склонны считать сострадание к себе пассивным, даже непродуктивным, но это не может быть дальше от истины".
Ну, да, кажется очевидным, не так ли? Давайте вернемся к сценарию тренинга, чтобы нарисовать картину немного яснее: с помощью сострадания к себе вы подумаете: я собираюсь попробовать, потому что я забочусь о себе и не хочу страдать. Такого рода мотивация “ведет к большей уверенности в себе”, - говорит Нефф. Когда вы сможете посидеть со своей болью и обдумать, что вам может понадобиться для достижения вашей цели — например, просыпаться раньше для пробежек или планировать их в своем телефонном календаре, — вместо того, чтобы прокручивать в голове все пути к неудаче, вы будете преодолевать трудности, укрепляя уверенность в себе по ходу дела. Это едва заметное изменение реакции, но оно имеет огромное значение. “Сострадание к себе дает вам стабильный источник уверенности в себе, в отличие от ‘высокого уровня сахара", - говорит Нефф.
Мы склонны считать сострадание к себе пассивным, даже непродуктивным (“Если я буду снисходителен к себе, я стану самодовольным”). Но это не может быть дальше от истины. У сострадания к себе есть две стороны, говорит Нефф. Нежная сторона воплощает идею о том, что, хотя у вас есть врожденные недостатки, вы все еще достойны. И жестокая сторона говорит, что если вы действительно заботитесь о себе, вы принимаете себя, но не принимаете все свои поступки, особенно вредные. “Часть заботы о себе означает активные шаги по изменению”, - говорит Нефф. Вот тут-то и проявляется сила сострадания к себе.
Но все это непросто. Мы склонны быть ваааай добрее к другим, чем к самим себе, и мы быстро оцениваем свои недостатки и неудачи. Хорошая новость в том, что этот навык поддается тренировке. “Это мышца, которую вы можете нарастить”, - говорит Нефф.
Что такое сострадание к себе?
“Сострадание к себе - это принять себя и дать [себе] ту же милость и понимание, которые вы могли бы дать другим”, - говорит Рина Б. Патель, BCBA, сертифицированный поведенческий аналитик и позитивный психолог. Это может быть особенно трудно, поскольку мы часто ставим перед собой высокие цели, стандарты и идеалы, но сострадание к себе - это принятие текущей ситуации, а не самобичевание, когда что-то идет не так, добавляет она.
Другими словами, сострадание к себе - это мягкое принятие того, что вы совершаете ошибку, и предоставление себе возможности потерпеть неудачу, говорит Диана Гасперони, LCSW-R, лицензированный клинический социальный работник и основатель нью-йоркской компании BeWELL Psychotherapy. “Сострадание к себе позволит нам взять себя в руки и попробовать снова”, - объясняет она. “Это позволяет нам расти и процветать”.
Упражнения по состраданию к себе, которые нужно попробовать
Эти шесть методов помогут вам глубже понять, что такое сострадание к себе, и помогут вам чувствовать себя наилучшим образом сегодня и в последующие годы. Мотивация, лучшее настроение и, да, все хорошее самочувствие, именно так…
1. Спросите себя: что мне нужно?
По словам Гермера, этот вопрос определяет всю программу развития сострадания к себе. Допустим, вы пропустили крайний срок и строги к себе из-за этого. Вместо того, чтобы погружаться в негативные разговоры с самим собой, выясните, что вам нужно — еще несколько часов ухода за детьми, составление ежедневных списков дел - для решения проблем. Это исследование (часть яростной стороны сострадания к себе) предоставляет ресурсы и инструменты для изменений, которые в конечном итоге укрепят уверенность в себе, поскольку вы сможете учиться и расти.
2. Положа руку на сердце.
Прикосновение к своему сердцу или щеке “вероятно, является наиболее широко используемым, простым и физиологически преобразующим опытом в направлении сострадания к себе”, - говорит Гермер. (Скорее всего, вы уже делаете это — когда получаете плохие новости, вы можете инстинктивно положить руку на сердце!) Это прикосновение к себе снижает уровень кортизола. Кроме того, когда вы растираете грудь, в частности, вы можете активировать свой блуждающий нерв, главный нерв вашей парасимпатической системы (или системы “отдыха и переваривания”), говорит Джермер.
3. Поймите, когда вам просто * не * хватает этого в себе.
Определите моменты, когда вам не хватает сострадания к себе, говорит Пуджа Лакшмин, доктор медицинских наук, автор книги "Настоящая забота о себе". Вы задумываетесь, когда видите электронное письмо от определенного коллеги, или негативные разговоры с самим собой всплывают каждый раз, когда вы ссоритесь со своим партнером? Осознание доброты к себе в такие моменты может подтолкнуть вас к переменам того типа, к которым вы стремитесь.
4. Подумайте о том, как вы разговариваете с самим собой.
Голос в вашей голове положительный или отрицательный? “Разговаривать с самим собой в позитивном ключе, особенно когда сталкиваешься с трудностями, - отличное начало для практики сострадания к себе, потому что вы буквально дарите себе благодать и понимание, работая над трудными ситуациями и принимая их”, - говорит Патель.
Когда вы совершаете ошибку, измените свою точку зрения и поразмышляйте над тем, чему вы можете научиться. “Все дело в том, как вы эмоционально реагируете на себя и как эти реакции влияют на ваше общее самочувствие и взгляды на жизнь ”.
5. Признавайте маленькие победы.
Ставьте достижимые цели и признавайте маленькие победы, говорит Гасперони. Это может быть так же просто, как установить время отхода ко сну и придерживаться его, или читать по 10 страниц книги в день, объясняет она. Большие перемены часто начинаются с маленьких шагов, и это также верно для того, как мы воплощаем сострадание к себе, воспринимаем самих себя и разговариваем с ними, добавляет Патель.
6. Практикуйте благодарность — для себя.
Если вы разочарованы в себе, может быть трудно отпустить и двигаться дальше. Но вместо того, чтобы накручивать себя негативными разговорами с самим собой, позвольте себе простить и двигаться дальше, говорит Патель. “Будьте добры к себе и практикуйте любовь к себе и благодарность”, - объясняет она. “Выражать благодарность самому себе - значит осознавать то, что влияет на вас, и отвечать признательностью”.
Как практиковать позитивный разговор с самим собой
То, как вы разговариваете сами с собой, может разжигать сострадание, но позитивный разговор с самим собой - это не просто сказать себе: “Все замечательно!” Вот как изменить свой настрой:
Замечайте негатив
Простой способ развить в себе немного TLC по отношению к себе - это практиковать медитацию, разработанную Neff специально для этой цели: сосредоточьтесь на ошибках или изъянах, которые беспокоили вас в последнее время, затем найдите, где эмоции, связанные с ними, в конечном итоге проявляются в вашем теле, например, в сведенных челюстях или напряженных плечах. Позвольте этим чувствам поселиться в вашем теле, вместо того чтобы сопротивляться или отвергать их. Это позволяет вам соприкоснуться со страданиями, вызванными вашей критикой или верой в то, что вы должны быть совершенными.
Загадай желание
Джермер предпочитает использовать пожелания, а не позитивные самоутверждения (например, “я становлюсь сильнее!”). Пожелания, такие как “Могу ли я принять каждую частичку себя”, подобны “окружению себя священным обществом, а не мерзкой болтовней в наших собственных умах”, - говорит он. Кроме того, они стимулируют рост.
Замените слово Следует
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что “взваливаете” все на себя? (Фу, мне следовало сделать это раньше.) Это распространенная форма самокритики, которая не совсем вызывает сострадание к себе, говорит доктор Лакшмин. Попробуйте заменить свои обязанности чем-нибудь, что вызывает любопытство (Мог ли я вместо этого заняться X? Или: Интересно, что больше всего сдерживало меня на этой неделе?). Любопытство добрее и продуктивнее, чем опора на плечи, говорит она.
Как практика повышения самооценки может повысить вашу уверенность
“Любить себя - это первый шаг к повышению вашей уверенности”, - говорит Патель. “Если вы себя не любите, чувство незащищенности и неадекватности будет нарастать, а ваша уверенность в себе снизится”, - объясняет она.
Кроме того, практика самооценки может укрепить ваше чувство собственного достоинства, говорит Гасперони. Признайте свои сильные стороны, гордитесь своими достижениями и дайте себе возможность потерпеть неудачу, объясняет она. “Самоуважение - краеугольный камень уверенности”.