Когда мы стремимся к достижению того или иного результата, нам важно учитывать различные показатели, которые могут помочь нам отслеживать прогресс. Однако, значение в нашем случае имеет именно дельта – та разница между текущей ситуацией и заветной целью. То, насколько реалистично и ответственно вы отнесётесь к предстоящей работе (а это именно работа) – настолько это и принесёт свои плоды в виде достижения желаемого образа, приносящего восхищение и признание.
В сфере здоровья и заботы о своем организме тоже есть свои метрики. Ниже я разберу по принципу от простого к сложному те из них, которые мы можем использовать во время работы над своим внешним обликом и здоровьем всего организма в целом.
Тело как функция во времени
Первым аспектом и точкой отправления является наш возраст, или правильнее будет сказать, календарный или паспортный возраст. Он определяет многие дальнейшие показатели, принятые нормы и референсные значения. Его не надо стесняться, ведь забота о своём организме должна происходить сообразно степени его зрелости. Тут сложностей возникнуть не должно, свой возраст все знают. И то, что мы перемещаемся по временной шкале только вперёд тоже всем известно.
В свою очередь наше ощущение молодости и реальный биологический возраст может зависеть от разных факторов. Возраст развития, как его ещё называют, реально отражает степень развития и состояние нашего организма. Например, по биологическим процессам женщины стареют медленнее мужчин, и живут дольше на 10 лет. Расхождения между биологическим и хронологическим возрастом позволяют оценить фактическую интенсивность износа организма и его старение. И, хотя, эти расхождения могут быть неоднозначны в различных фазах, наибольший сдвиг наблюдается именно у долгожителей.
Безусловно, все составляющие здорового образа жизни влияют на биологический возраст. Стабилизация, замедление или уменьшение его – это замедление вашего старения и продление счастливой жизни. Поэтому крайне важно знать вклад отдельных факторов в этот процесс. Наиболее решающим (по результатам многих исследований) является психологический фактор, в том числе желание тратить на это силы, время и средства. Да, это действительно непросто - заставлять себя регулярно выполнять физические упражнения, следить за питанием и режимом сна, тратить деньги больше обычного. Но на длинной дистанции – оно того стоит и мало кто откажется от бонуса в виде дополнительного десятка лет.
Итак, какие же будут наши первые шаги? На старте часть измерений мы можем произвести самостоятельно.
Антропометрия или база для измерений
С самого рождения основным методом исследования человека является Антропометрия, заключающаяся в измерении тела и его частей с целью установления особенностей физического строения, и позволяющая дать количественную характеристику их изменчивости.
Среди размеров тела выделяют тотальные (от лат. totalis — весь, целый, полный) и парциальные (от лат. pars — часть). Мы сосредоточимся на тотальных (общих) размерах тела — основных показателях физического развития человека. К ним относятся длина и масса тела, а также обхват груди.
Рассмотрим основные виды измерений:
- Измерение роста - позволяет оценить физическое развитие человека.
- Измерение массы тела – позволяет выявить избыток или дефицит веса.
- Определение окружности головы и грудной клетки (на этот параметр больше обращают внимание врачи при развитии ребенка и при обследовании пациентов неврологического и пульмонологического профиля)
- Определение окружности живота (этот параметр отслеживают в основном при наблюдении за беременными, при отеке в брюшной полости)
- Спирометрия – определение жизненной емкости легких (чаще проводится в пульмонологической практике)
- Динамометрия – измерение мышечной силы.
Поскольку возраст нам заранее известен, а рост практически не меняется со временем, то для нас самым основным будет измерение массы тела, как ключевого показателя здоровья, энергии, силы и красоты. Другие параметры мы рассматривать сейчас не станем, так как прямого отношения к делу они не имеют и применяются в частных и патологических случаях. Зная свой возраст, рост и массу тела мы уже можем многое узнать о своём организме и его состоянии, а также определить, находимся ли мы в группе риска или всё в норме.
Для регулярного замера массы вашего тела заведите простые напольные весы – в магазинах и интернете можно приобрести вариант на любой бюджет.
Для наших целей также добавим к антропометрии дополнительные аспекты – индекс массы тела и тип телосложения человека, или соматическую конституцию. Важно для себя её определить, знать и учитывать.
Определяем соматотип
Собрались как-то астеник, нормостеник и гиперстеник…
Так мог бы начаться популярный советский анекдот, но мы лишь подсветим эмоционально, что у каждого свой тип телосложения, свои особенности, которые необходимо учитывать при работе со своим телом.
Как известно, конституционный тип телосложения человека - это не только собственно телосложение, но и программа его будущего физического развития. Телосложение изменяется на протяжении жизни человека, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти – характеризуется уровнем и особенностью обмена веществ, склонностью к определённым заболеваниям, а также психофизиологическими особенностями и отличиями. Гармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека.
Напомню основные типы телосложения:
- Астеник (или эктоморф) отличается стройным телом, преимущественным развитием костной ткани и слабым развитием мышечной системы.
- Нормостеник (или мезоморф) характеризуется пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы.
- Гиперстеник (или эндоморф) определяется хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями, преобладанием размеров живота над размерами грудной клетки.
Из этой типологии можно сделать вывод, что астеникам будет сложнее других типов набрать мышечную массу, а гиперстеникам сбросить лишний вес и жировые отложения. Да, сложно - но возможно.
Важно понимать, что возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры и очертания тела, но они не могут изменить нашу соматическую конституцию. Работать необходимо и будем с тем что дано нам от природы и генетически.
Биоипмедансометрия
Биоимпедансный анализ состава тела — технология комплексной оценки водного, липидного, белкового обмена и углеводного обмена. Она основана на использовании слабого электрического тока и измерении сопротивления. Преимуществом этого метода является его неинвазивность и отсутствие радиации. Также тестирование может показать предрасположенность к таким заболеваниям, как саркопения, диабет и остеопороз.
Это профессиональная диагностика, с которой ежедневно работают спортивные врачи и диетологи. Она позволяет отслеживать индекс массы тела и выявить риск подступающего ожирения, а также определить количество воды, соотношение жировых и мышечных клеток в организме.
Настал момент для очередного инсайта.
На этом этапе, по результатам биоимпедансометрии мы можем понять, на каком мы пути – к стройности и силе, или к ожирению и отдышке: даже если наш общий вес находится в пределах нормы, смотрите дальше – масса и доля мышц, содержание жира в теле (в том числе процентное). Здесь-то вам и откроется истина, а также понимание дальнейших действий.
Процедура биоимпедансного анализа стоит в среднем около двух-трёх тысяч рублей и доступна большинству жителей крупных городов.
Физическая активность
Самое простое, что можно измерять даже на своем смартфоне – количество пройденных шагов в день. Оно не должно быть меньше 3000 (это примерно полчаса времени и около 3 километров пройденного пути. Начиная с этой отметки непрерывного движения в нашем организме запускается процесс жиросжигания или липолиз. В идеале – 10000 шагов нужно проходить ежедневно. Лучше делать это на открытом воздухе (тут добавляется динамическая нагрузка, лучший приток кислорода к мозгу, меняющаяся картинка перед глазами тоже играет свою роль). К сожалению, это занимает достаточно много времени, которое в современном ритме жизни не у всех есть. В этом случае можно заменить ходьбу на бег, или установить дома компактную беговую дорожку. Повышайте свой уровень активности постепенно.
В плане физических упражнений можно измерять практически всё что угодно – количество приседаний, отжиманий, подходов, минут в планке. В начале пути к телу мечты даже не обязательно записываться в тренажерный зал, можно работать дома с собственным весом. Определите набор комфортных для вас упражнений для утренней рутины на 10-30 минут. Этот минимум даст вам заряд энергии на весь день и абсолютно точно укрепит ваш иммунитет. Сделайте это регулярной традицией и данью уважения к своему телу. Постепенно добавляйте тренировки по вкусу – бассейн, кроссфит, теннис (или любой активный вид спорта) в приемлемом режиме. Находите единомышленников и тренируйтесь в паре.
Отслеживать прогресс в этой области достаточно просто через многочисленные приложения и устройства, которые фиксируют количество шагов, пройденные дистанции, количество сожженных калорий и время тренировок.
Питание и сон
Теперь, зная свой возраст, рост и вес, телосложение и характер физической активности мы можем качественно и количественно спланировать программу питания. В первую очередь важно понять текущие модели пищевого поведения и как их можно скорректировать для достижения желаемого результата. Для этого лучше всего проконсультироваться у доверенного диетолога/нутрициолога. Самим это сделать будет сложно, если вы не проходили специализированные программы обучения. Следующим шагом определите соответствующее цели количество КБЖУ и начните ежедневно его отслеживать. Это тоже одна из ключевых метрик.
Соблюдайте выработанный питьевой режим и отслеживайте выпиваемое в течение дня количество воды (необходимый объем рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов).
Для качественной работы нашего организма важен хороший сон не менее 8 часов (это четыре полные фазы глубокого и длинного сна, их можно отслеживать на простейших фитнесс-браслетах). Сон должен быть привязан к определенному времени суток и параметрам окружающей среды, таким как закат и восход солнца. Отход ко сну лучше всего производить не позже 23:00 по местному времени, а подъём – не позже 07:00. Разумеется, существуют индивидуальные особенности организма, это лишь необходимая база.
Анализы, чекапы и гормоны
Следующим этапом определим внутренние биохимические показатели и процессы.
Сдайте основные анализы – общий клинический анализ крови (смотрим на содержание гемоглобина), биохимический анализ крови (смотрим на глюкозу, общий белок, мочевую кислоту, креатинин, железо, холестирин и триглицериды. Анализы ключевых гормонов – Тестостерон, Эстрогены, ТТГ, Инсулин, Лептин. По результатам анализов проконсультируйтесь с профильным специалистом.
Гормоны играют далеко не последнюю роль в регуляции нашего общего состояния здоровья, энергии и настроения. Нарушение равновесия и работы системы гормонов может влиять на наш вес, обмен веществ, состояние здоровья в целом и многое другое, поэтому важно учитывать свои гормональные показатели и обратиться к врачу в случае когда они выходят за пределы нормы.
Здоровый дух
Как мы знаем, совершенствование тела не ограничивается только физическими аспектами. Наше психическое состояние также играет важную роль в достижении наших целей. Психологические практики, такие как ведение дневника, могут помочь нам осознать связь между нашими мыслями, эмоциями и нашим физическим состоянием. Записывая свои мысли, эмоциональный фон и ментальное состояние, мы можем больше узнать о себе и понять, как наши эмоции и мысли влияют на наше здоровье и благополучие.
Регулярное отслеживание своего эмоционального фона и уровня стресса может помочь понять, как эти факторы влияют на наше физическое состояние и продуктивность. Измерять эти факторы можно раз в месяц по своим ощущениям по 10-бальной шкале (фиксируя результаты для понимания динамики).
Существуют методики, такие как медитация и дыхательные упражнения, которые могут помочь справиться со стрессом и достичь внутреннего равновесия. Это могут быть короткие подходы/сессии по 5 минут, тут также важна систематичность.
Дневник / трекер
Прогресс важно отслеживать по всем рассмотренным показателям. Существуют специализированные приложения, дневники и записные книжки, которые позволяют вести журнал и заметки по питанию, весу, гормонам, упражнениям и другим параметрам. Это позволяет нам более осознанно контролировать свой образ жизни и поддерживать в ней баланс и гармонию.
Дополнительно к основным метрикам можно отнести даже обратную связь, которую мы получаем от своего специалиста, будь то тренер или врач. Общение с профессионалами в области фитнеса, психологии и медицины может дать ценные советы и помощь на пути к совершенствованию своего тела.
Предлагаю вам прямо сейчас составить список тех метрик, которые вам откликнулись и фиксацию которых вы внедрите в свою жизнь, а после этого записать свои мысли и эмоции. Да-да, просто в формате дневника, ведь на самом деле, как мы уже выяснили, это тоже замечательный способ отследить прогресс.
Завтра тоже запишите свои мысли. После насыщенного рабочего дня, после усердной тренировки или после того, как сходите на прогулку со своей собакой. И послезавтра. Выберите себе действие, которое повторяется вами изо дня в день, и фиксируйте свои мысли в телефоне, на компьютере или на бумаге. В конце недели проанализируйте свои записи и подумайте о том, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше здоровье и ваши привычки, ваши отношения с другими людьми и ваши успехи на учебе или работе.
Заключение
В целом, когда речь идёт о совершенствовании своего тела, важно учитывать различные факторы, которые помогут нам отслеживать и оценивать наш прогресс.
Однако не забывайте, что каждый человек индивидуален, и нужно найти подход, который будет работать именно для вас. Совокупность этих метрик и ваша собственная осведомленность помогут достичь ваших целей и построить здоровое и сбалансированное тело. Удачи!