Обычно в новогодние дни мы отпускаем вожжи, расслабляемся и машем рукой на фигуру, а зачастую и здоровье.
Новый год всего раз в год, можно и поесть от души, верно?
Сегодня мы разберемся, что делать, если вы позволили себе лишнего в праздники или просто “сорвались” в процессе снижения веса. Как плавно и правильно вернуться к здоровому режиму.
Сначала я хочу обратить ваше внимание на основные ошибки
1. Ждать результата срочно, прямо сейчас. Да, если вы просто “подцепили” пару килограммов за праздничные дни - также быстро можно от них и избавиться. Если же вы работаете над снижением веса в принципе, а праздники оказались таким своеобразным срывом, не стоит зацикливаться на сиюминутном результате. Здесь важнее работать на перспективу, войти в нормальный, здоровый ритм
2. Думать, что употребление здоровой пищи дает свободу есть ее в любое время и в любых количествах. ⠀
3. Есть обезжиренные или диетические продукты. Обычно в них добавляется много сахара или подсластителей с неоднозначным влиянием на аппетит и здоровье. ⠀
4. Изнурительно тренироваться. Стоп! Особенно, если вы новичок. Не надо себе создавать дополнительный стресс! Входим в спортивный ритм постепенно. ⠀
5. Терять мотивацию и бросать начатое. Хорошие результаты приходят с достаточной настойчивостью. Дисциплина важнее мотивации. ⠀
6. Пытаться похудеть в одиночку — это рискованно. Важно иметь профессиональное сопровождение, чтобы прийти в итоге куда хочешь, а не куда получится.
7. И главное! Не учитывать состояние своего здоровья.
Начинать или продолжать работу над собой всегда нужна с ответа на самый главный вопрос: А зачем мне это нужно? ⠀Я хочу похудеть, чтобы…ЧТО?
• Чтобы вернуть себе легкость движений?
• Чтобы партнёр смотрел с восхищением?
• Утереть нос “подругам” — пусть завидуют?
• Влезть в любимые джинсы или начать носить юбки?
• Гордиться собой и своими достижениями?
• Выглядеть моложе?
• Подать пример дочери?
• Продвинуться в карьере?
• Решить вопросы со здоровьем и самочувствием? ⠀
А как же правильно? С чего начать работу по оздоровлению? Что делать, чтобы без вреда здоровью начать путь к идеальному весу даже если в праздники или выходные позволили себе лишнего?
- Режим питания нарушать нельзя
Вернитесь к режиму. Вернитесь к обычному графику приема пищи или попробуйте питание 3 раза в день без перекусов, сложные углеводы преимущественно в первой половине дня (при отсутствии заболеваний ЖКТ). Это поможет вам избежать переедания и поддерживать метаболизм на оптимальном уровне
- После праздников имеет смысл пересмотреть свой рацион питания
Но это не говорит о том, что нужно резко себя ограничить, перейти на низкокалорийную диету. Питание должно быть сбалансированным, но более легким.
- исключить простые углеводы (сахар, выпечка из белой муки, сладкие фрукты типа бананов и винограда, крахмалистые овощи)
- оставить фрукты с низким гликемическим индексом и ягоды на завтрак в сочетании со сложными углеводами
- есть побольше клетчатки, клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы. Чтобы избежать проблем, включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой. Перевариваемая клетчатка особенно важна для поддержания здорового уровня холестерина
- побольше растительных жиров (таких как льняное или оливковое масло, авокадо, орехи)
- убрать молочную и кисломолочную продукцию после 18 часов
- ограничить продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Например, приготовленные во фритюре продукты, десерты и подслащенные напитки.
Хорошие источники пищевых волокон:
- фрукты и некрахмалистые овощи
- бобовые
- орехи и семена
- овес и овсяные отруби
- цельные зерна
Можно дополнительно использовать псиллиум, яблочный пектин
- Водный режим.
Очень важно не допускать обезвоживания. Формула расчёта: 30 мл умножить на идеальную массу тела. Вода помогает усиливать обмен веществ, улучшает работу органов и помогает очистить организм от токсинов.
- Вернитесь к физическим нагрузкам.
Возобновите свою регулярную физическую активность. Занятия спортом помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и улучшить настроение.
- Попробуйте новые рецепты.
Включение разнообразных и вкусных здоровых блюд в ваш рацион поможет вам сохранять интерес к правильному питанию. Используйте свежие продукты и экспериментируйте с специями и травами, чтобы придать новый вкус вашим блюдам.
- Полноценный отдых.
Обязательно 8-ми часовой ночной сон. Соблюдаем циркадные ритмы. Ложимся спать не позже 23.00, просыпаемся не позже 7.00.
- Необходимо знать
уровни гормонов щитовидной железы, глюкозы, витаминов Д3, В, А, железа, цинка, магния и вовремя компенсировать дефициты. Не забывайте, что набору веса всегда сопутствуют другие проблемы со здоровьем.
Ваш ежедневный рацион должен включать:
- 3 порции белка из разных источников (мясо, рыба, яйца)
- цельные жирные продукты (яйца, мясо, рыба и морепродукты, икра, авокадо, оливковое/кокосовое/льняное и другие масла)
- 1-2 порции молочных и кисломолочных продуктов (молоко, кефир, творог и сыр)
- 3-5 порций овощей и зелени (желательно некрахмалистых овощей)
- 1-2 порции фруктов или ягод
- 1-2 порции крупы
- вода - 30 мл на 1 кг идеальной массы тела
Особенности приготовления пищи:
- Для термической обработки пищи использовать,топленое масло (масло Гхи), оливковое или кокосовое масло.
- Салаты заправлять нерафинированным оливковым маслом или другими растительными маслами первого холодного отжима, или домашним майонезом из оливкового масла.
- В салаты можно добавлять семена кунжута или льна.
- Крупы и бобовые перед употреблением рекомендуется вымачивать.
- Кроме пшеничной муки рекомендуется использовать: кокосовую муку, миндальную муку, муку из зеленой пророщенной гречки, рисовую муку.
- Кроме коровьего молока рекомендуется использовать козье и овечье молоко, растительное молоко: кокосовое, миндальное.
- Для приготовления блюд использовать натуральную природную соль: морскую или розовую гималайскую.
Следуя этим советам, вы сможете вернуться к здоровому образу жизни после новогодних праздников. Помните, что важно быть терпеливыми и давать своему организму время для восстановления. Практикуйте здоровое питание, занимайтесь физическими упражнениями и ухаживайте за своим здоровьем каждый день!
Я всегда призываю - стремитесь к здоровью, а не к потере веса.
Организм, находящийся в равновесии, будет иметь идеальный вес.
Всегда необходим индивидуальный подход. Я составляю под каждого пациента личную стратегию ведения, направленную в первую очередь на оздоровление в целом.