Синтез мышечного белка — это процесс, который ваше тело использует для восстановления, укрепления и роста мышечных волокон. Если вы можете увеличить синтез мышечного белка и уменьшить распад мышц, то вы нарастите мышечную массу. Лучший способ увеличить синтез мышечного белка — много тренироваться с отягощениями, получать достаточное количество калорий и белка и правильно рассчитывать время приема пищи.
Наращивание мышечной массы может показаться запутанным процессом. Некоторые люди говорят, что вы должны использовать большое количество повторений в своих тренировках, в то время как другие говорят, что вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Некоторые говорят, что вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а другие говорят, что это не имеет значения. Некоторые говорят, что вам нужно есть прямо перед и/или после тренировки, в то время как другие говорят, что достаточно потреблять достаточное количество калорий в течение дня.
Кто прав? Что ж, один из способов ориентироваться в этом болоте фактов и мнений — сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь.
И если ваша цель — нарастить мышечную массу, то вам нужно понимать все стратегии, нацеленные на одну цель: синтез мышечного белка.
Вам может быть интересно, что это такое. Ну, это то, что вы узнаете в этой статье. Вы узнаете, что такое синтез мышечного белка, почему он так важен для наращивания мышечной массы, шесть лучших способов увеличить синтез мышечного белка и как избежать вещей, которые снижают синтез мышечного белка.
Что такое синтез мышечного белка?
Синтезировать — значит объединять множество вещей в связное целое. Когда речь идет о синтезе мышечного белка, это означает создание новой мышечной ткани из аминокислот. Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых состоят белки. Последние непрерывно разрушаются и восстанавливаются в организме.
Когда аминокислоты в мышечной ткани расщепляются на составные части, этот процесс также известен как расщепление мышечного белка. Процессы расщепления и синтеза мышечных белков активны одновременно все время, но в разной степени.
Например, когда вы голодны, скорость распада белка увеличивается, а когда она превышает скорость синтеза мышечного белка, происходит потеря мышечной массы. Это состояние также известно как отрицательный белковый баланс.
Когда вы едите белок, ваша скорость синтеза белка увеличивается, а когда она превышает скорость распада белка, результатом является увеличение мышечной массы. Это состояние также называют положительным белковым балансом.
Вот как ваше тело каждый день перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями.
В нормальных условиях здоровья и питания синтез мышечного белка достаточно стабилен, а цикл клеточной регенерации остается сбалансированным.
Каждое увеличение синтеза белка сопровождается соответствующим увеличением распада белка, и эти два фактора более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не набирает и не теряет мышечную массу в течение длительного периода времени. Заметных изменений мышечной массы тела в течение дня не наблюдается. (Мы действительно медленно теряем безжировую массу тела с возрастом, если не предпринимаем активных действий, но я думаю, вы поняли.)
Как синтез белка влияет на рост мышц
Однако как нам нарастить мышечную массу, если синтез белка и расщепление белка уравновешивают друг друга?
Ответ заключается в незначительном увеличении синтеза белка по сравнению с расщеплением белка в долгосрочной перспективе.
Когда скорость синтеза белка превышает скорость распада белка в течение недель и месяцев, ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Итак, то, что называется ростом мышц, на самом деле является результатом скорости синтеза белка, которая со временем превышает скорость распада белка. Другими словами, вы набираете мышечную массу, когда ваше тело производит больше мышечного белка, чем теряет. Когда ваше тело синтезирует меньше белка, чем теряет, вы в свою очередь теряете мышцы.
И если ваше тело синтезирует примерно такое же количество мышечного белка, как и теряет, то вы не набираете и не теряете мышечную массу.
Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы увеличить скорость синтеза белка и предотвратить его расщепление.
К ним относятся, среди прочего:
- Высокобелковые и высокоуглеводные диеты
- Прогрессирующая перегрузка мышц в тренажерном зале
- Убедитесь, что вы не находитесь в состоянии дефицита калорий
- Правильное питание до и после тренировки
- Употребление белка перед сном
- Ограничение кардиотренировок
- добавки
- А иногда употребление стероидов и других препаратов
Цель всего этого состоит в том, чтобы поддерживать скорость синтеза белка как можно выше скорости его распада в течение как можно большего количества часов в день.
Как видите, существует множество факторов, которые в совокупности определяют, набираете ли вы или теряете мышечную массу. Что еще стоит отметить, так это тип синтеза мышечного белка, на который мы нацелены. Все виды упражнений, включая виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и походы, могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.
Но тогда почему спортсмены на выносливость не мускулистые? Ну, на это есть три причины:
- Синтез белка в основном происходит в митохондриях — небольших энергетических установках в клетках. Митохондрии размножаются и становятся более эффективными, делая вас лучше в видах спорта на выносливость, но они не увеличивают размер мышц. С другой стороны, силовые тренировки увеличивают синтез белка в самих мышечных волокнах, что приводит к их росту.
- Во время занятий спортом на выносливость также наблюдается сильное увеличение расщепления белка, что сводит на нет увеличение синтеза белка.
- Большинство людей, занимающихся видами спорта на выносливость, также ограничивают потребление калорий, что увеличивает скорость распада мышечного белка. Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить повышенную скорость синтеза белка достаточно долго, чтобы нарастить мышечную массу? Как вы скоро увидите, довольно много.
6.способов увеличить синтез мышечного белка
Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас есть две цели:
- Увеличение синтеза мышечного белка в течение как можно большего количества часов в день.
- Уменьшение разрушения мышц в течение как можно более длительного периода времени в день.Во-первых, давайте займемся первой частью этого уравнения — увеличением скорости синтеза мышечного белка.