В одной из предыдущих статей мы рассказывали о том, как полезно перед сном сделать растяжку. Сегодня мы познакомимся с несколькими упражнениями, не требующих специального оборудования и навыков. Главное – всё выполнять, не спеша, без резких движений.
1. Объятия. Или как его ещё называют – медвежье объятие. Ровно встаньте, руки поднимите до уровня грудной клетки и разведите их в стороны, затем скрестите и обнимите себя. После этого зафиксируйте себя на полминуты, в это время сделайте ряд глубоких вдохов и выдохов. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются. Снова раздвиньте руки в стороны и повторите упражнение несколько раз, оно позволит стряхнуть напряжение в руках и плечах.
2. Растяжка для шеи. Можно выполнять, как стоя, так и сидя. Правую руку разместите на макушке, а правое ухо потяните к правому плечу. Затем то же самое проделайте с левой стороны – левая рука на макушке, а левое ухо тянется к левому плечу. Голову фиксируйте не более, чем на 3-5 секунд, все движения выполняются плавно, не спеша. Данное упражнение помогает предотвратить появление головных болей, снимая напряжение с шейных и плечевых мышц.
3. Ноги к стенке. Лягте на пол или кровать, ноги поднимите вверх и приблизьте таз вплотную к стене. Спина и плечи должны находиться в удобном положении, лежите так минут 10. При этом ноги можно отводить на себя, сгибать частично или полностью. Такое упражнение приводит кровообращение в норму и дарит полный релакс.
4. Поза ребёнка. Нужно встать на колени, лицом вниз, таз опустить на пятки. При этом лоб должен уткнуться в пол, а руки необходимо тянуть как можно дальше. Также руки можно отводить назад, смыкая их у пяток. Дыхание должно быть ровным, плавным. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 и более минут, как сможете. Это упражнение мягко растягивает бёдра, снижает уровень стресса, восстанавливая дыхание и расслабляя всё тело.
5. Растяжка спинных мышц. Это самая сильная группа мышц в нашем организме и часто они остаются без должной проработки, и это большое упущение, ведь упражнения помогают привести в расслабленное состояние верхнюю часть тела. Встаньте на колени, спина прямо, затем вытяните руки и поместите их на спинку стула или диван и потянитесь как можно дальше, зафиксируйтесь на 20-30 секунд, следите за дыханием. Выполняйте всё без спешки, иначе можете чрезмерно потянуть спинные мышцы.
6. Поза кошки. Встаньте на колени, руки на полу под плечами, ноги – под бёдрами. На вдохе живот опускается, грудь прижимается к полу, а смотреть нужно на верх. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз. Повторите упражнение 5 раз, оно поможет вам убрать напряжение в верней части тела (с шеи и спины), нормализовать дыхание и успокоиться.
7. Поза «нитка в иголку». Встаньте в положение столешницы – запястья расположены под плечами, колени – под бёдрами. Глубоко вдохните и в это время поднимите правую руку вверх и отводите ладонь в сторону тела. Затем сделайте выдох и эту же, правую руку проденьте под грудью, делая упор плеча в пол. При этом левая рука прижата к полу или для усиления эффекта можно поместить её на поясницу. Сделайте пять глубоких, плавных вдохов-выдохов. Примите исходное положение и повторите то же самое с левой рукой. Этот поворот расслабляет, снимает напряжение в плечевом поясе и помогает улучшить сон.
А пока вы проверяете на себе эти несложные движения, мы подготовим ещё несколько упражнений на растяжку, которые способствуют более быстрому засыпанию. С ними мы познакомим вас в следующей статье.
ВАЖНО! Перед тем, как начать делать какое-то упражнение, проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас противопоказаний к тем или иным действиям.
Материал опубликован при поддержке интернет-магазина «ВашМатрас.ру»
Фото взяты из открытых Интернет-источников