Упражнения Кегеля разработаны для тренировки мышц тазового дна, которые играют важную роль в поддержании здоровья мочевого пузыря, предотвращении неконтролируемого мочеиспускания и улучшении сексуальной функции. Эти упражнения можно выполнять в любом месте, и их регулярная практика может привести к значительным улучшениям. Вот базовые шаги для выполнения упражнений Кегеля:
- Находите правильные мышцы: Сначала вы должны определить те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Лучший способ сделать это - это остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, являются теми же, которые тренируются упражнениями Кегеля.
- Подготовка: Ложитесь на спину или сядьте в удобное положение. Расслабьтесь и возьмите глубокий вдох.
- Сокращение мышц: Сократите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить поток мочи. Не напрягайте ягодицы, живот или бедра в процессе выполнения упражнения.
- Удержание напряжения: Удерживайте напряжение в течение 3-5 секунд. Важно не задерживать дыхание во время упражнения.
- Расслабление: Постепенно расслабьтесь и отдыхайте в течение 3-5 секунд. Это завершает одно повторение.
- Повторение: Повторите упражнение 10-15 раз подряд. Постепенно увеличивайте количество повторений, когда ваши мышцы становятся сильнее.
- Регулярность: Выполняйте упражнения Кегеля регулярно, предпочтительно 2-3 раза в день. Постепенно увеличивайте время удержания напряжения и количество повторений по мере укрепления мышц.
Запомните, что результаты могут занять некоторое время, поэтому будьте терпеливы. Если у вас возникают сомнения относительно правильности выполнения упражнений или у вас есть проблемы с мочеиспусканием, рекомендуется обратиться к врачу для консультации.
