Основной ошибкой многих начинающих спортсменов в тренажерном зале, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг, является отсутствие четкого тренировочного плана, программы тренировок с расписанными упражнениями, количеством подходов и повторений. Об учете времени между упражнениями и между подходами я вообще молчу. Для хорошего прогресса необходимо с первых дней в качалке наладить свой тренировочный процесс правильно, с учетом травмоопасности и других нюансов данного силового спорта.
Сегодня я хочу показать пример тренировочной программы, которая подойдет для первых нескольких недель в зале. Целевая аудитория для этой программы это люди, которые ранее практически никогда не занимались силовым спортом, но имеют хотя бы образное представление об активности и спорте в целом. Итак, фулбади.
Фулбади - это вид тренировочных программ, в рамках которых все группы мышц работают в течение одной тренировки. Программы фулбади могут иметь разные вариации, включая тренировки высокой и низкой интенсивности, а также разные подходы к частоте тренировок.
- Длительность тренировок от полутора часа до 2.
- Отдых между подходами 1.5-2.5 минуты.
- Отдых между упражнения от 3 до 5 минут.
- Упор на повышение тонуса всех мышц и подготовку к изоляционной работе.
- Отработка всех мышечных групп, мозг должен привыкнуть к новым нагрузкам.
- Без перегруза отдельных мышц.
- Особое внимание дыхалке и давлению, никаких пересиливаний когда реально становится плохо.
Программа тренировки.
1. 10 минут низкоинтенсивное кардио.
(Дорожка, эллипс, велотренажер) Предпочтительнее выбирать велотренажер, так как это новая активность для тебя + в работу включаются тазобедренный и коленный суставы, которые почти бездействуют при обычной ходьбе. Если же выбор пал на дорожку, то никакого бега и высоких скоростей, максимальный наклон и умеренная скорость, как-будто в горку поднимаешься. На этом этапе задача разогреться, поднять температуру тела, взбодрить мышцы/суставы для работы, но не устать.
2. Многосуставная разминка. По классике начиная с головы и до стоп.
а) Наклоны головы вперед назад влево вправо. При разминке шеи никаких круговых вращательных движений, чтобы случайно не "щимануть" нерв.
б) Разминка рук, вращательные движения в кистях, локтевых и плечевых суставах в средней амплитуде.
в) Наклоны в стороны, амплитуда движения медленная, растягиваешь широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота.
г) Вращения тазом + вращения корпусом. Амплитуда средняя разогревающая.
д) Вращения в тазобедренном суставе, нога согнута в колене, при желании упор на стену/тренажер. вращательные движения внутрь и наружу.
е) Разминка коленного сустава, вращательные движения каждой ногой по очереди в средней амплитуде.
ж) Разминка голеностопа, подъемы на носки + вращательные движения ступней внутрь и наружу.
з) Упражнение на мобильность плечевого сустава с резиной. Самая легкая резинка натягивается перед собой на прямых руках. Заводишь руки с резиной за спину, поддерживая натяжение резины и не сгибая при этом рук.
3. Многосуставные упражнения на верх тела с собственным весом.
а) Отжимания от пола - 1 подход 10-15 раз.
б) Отжимания на брусьях - 1 подход 10-15 раз.
в) Подтягивания- 1 подход 5-10 раз. Разминка и разогрев закончены.
4. Упражнения на низ тела.
Начинать фулбади снизу хорошая идея потому что: а) разгоняешь кровоток по всему телу. б) самое неприятное будет в начале.
а) Приседания в машине смитта. Тренажер сам задает тебе правильный вектор движения, и на начальном этапе поможет привыкнуть к весу и работе с отягощениями. 2 подхода 10-15 раз с пустым грифом, 3 подхода с доп весом, 5кг с каждой стороны - 10-15 раз. Амплитуда движения полная, без рывков, спина прямая, немного выгнута вперед. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. При приседании корпус остается прямым, не наклоняется вперед/назад, колени смотрят в направлении носков. Оптимально приседать до параллели с полом.
б) Подъемы на носки. Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц. Так же делается в машине смитта. Ноги немного согнуты, полностью не выпрямляются. Перед собой кладется блин. Носками встаешь на блин, так чтобы под пятками до земли было небольшое расстояние. Медленно поднимаешься, фиксируешь напряжение и опускаешься. Амплитуда полная, без рывков. 4 подхода 10-15 раз.
5. Спина.
Тяга верхнего блока сидя к груди. Самое оптимальное базовое движение для проработки широчайшей мышцы спины. Спина прямая, корпус немного отклонен назад, хват шире плеч. Амплитуда движения медленная с паузой в пиковой точке внизу. 1 подход разминочный с комфортным легким весом на 12 раз, 3 рабочих подхода на 10-15 повторений.
6. Грудь.
Жим в тренажере сидя. Пока что исключаем базу в виде жима лежа, так как с ходу его делать травмоопасно. Тренажер сам выставляет правильный вектор движения и исключает возможность травмы. Амплитуда полная, медленная, с паузой в пиковых точках натяжения. При выпрямлении рук прожимать включенные в работу мышцы груди. Локти находятся ниже уровня плеч, не выше и не параллельно. 1 разминочный подход - 10-12 раз. 3 рабочих подхода - 10-15 раз.
7. Руки.
а) Сгибание рук с прямым грифом на бицепс. Гриф обязательно прямой, не кривой. 1 подход с одним грифом - 15 медленных повторений, полная амлитуда, плечи не включаются, работает исключительно бицепс, далее 3 подхода с отягощением. Вес накидываешь по ощущениям. Необходимо, сохраняя правильную амплитуду движения, довести мышцы до полуотказа к 11-12 повторению.
б) Разгибание рук в блоке с канатами. Ноги на ширине плеч, корпус немного подан вперед. Плечи в работу не включаются, работает локтевой сустав и трицепс. Опускать до пиковой точки напряжения трицепса с паузой внизу, поднимать до прямого угла в локте. 1 разминочный- 10 раз, 3 рабочих 10-15 раз.
8. Плечи.
Махи с гантелями в стороны стоя/сидя. Берешь небольшой вес и подконтрольно поднимаешь полусогнутые руки в стороны под углом 45 градусов. Положение кисти с гантелью, как будто ты выливаешь воду из стакана. 4 подхода - 10-15 раз.
9. Заминка.
Правильное завершение тренировки (вис на турнике, расстяжка, раскатка мышечных групп массажным валиком).
ЛЕТСГОУ!
