Структура рациона
Завтрак (Обязателен): цельные белки (яйца/рыба/птица/паштеты) + жиры (авокадо, масла, кокос, оливки, масло гхи, другие масла) + немного углеводов + клетчатка
Каша только из цельных злаков с маслами, орехами или овощными салатами. Сладкие каши исключить.
Обед: растительный белок (фасоль, чечевица, нут) или животный белок (мясо, птица, рыба, морепродукты) + жиры+немного сложных углеводов это разрешенные крупы/крахмалистые овощи + клетчатка
Ужин: птица/рыба/морепродукты+жиры + некрахмалистые овощи
Перекус: замоченные орехи, фрукты, ягоды, хлебцы без глютена, какао или кофе на кокосовом или другом ореховом молоке, горький шоколад, овощи, хумус, кокос, авокадо, оливки.
Список рекомендуемых продуктов
Белки
Животные белки:
- Рыба: рыба мелкая до 30 см, выловленная в естественных условиях
- Красное мясо: говядина, баранина, козлятина, нутрия, оленина и др. дикое мясо
- Мясо птицы: курица, цыпленок, индейка, утка, перепелка
- Субпродукты любые
- Кролик
*обязательный акцент на фермерской продукции, выращенной органическим путем
Растительные белки:
- Гороховый, рисовый, конопляный протеин с чистым составом
Продукты из молока:
- Исключаются на время протокола
Альтернатива молочным продуктам:
- Молоко: миндальное, кокосовое, кедровое, соевое, любое ореховое, рисовое
- Йогурт: кокосовый, миндальный
- Кокосовые сливки
* Здесь нужно внимательно изучать состав при покупке, большинство заменителей молока содержат много вредных компонентов
Жиры животного происхождения (обязательно):
- Масло Гхи
- Печень трески
- Икра
- Сало домашнее
Жиры растительного происхождения:
Масла нерафинированные (нерафинированные, холодного прессования, органические)
- Оливковое масло Extra virgin
- Кокосовое масло
- Масло МСТ
- Масло авокадо
- Масло конопляное
- Масло льняное
- Масло амарантовое, черного тмина, кедрового ореха
Орехи, семена и проч.:
- Миндаль, миндальная мука
- Фисташки
- Кокосовая стружка, кокосовые хлопья, кокосовоая мука
- Семечки подсолнечника
- Бразильский орех
- Семена тыквы
- Семена чиа
- Кунжутные семена
- Макадамия
- Пекан
- Кедровые орехи
- Проростки семян
- Оливки
- Пасты и урбечи из орехов или семян без добавок
Бобовые (углеводы, белки, клетчатка)
- Маш
- Нут, хумус
- Чечевица (красная, желтая, зеленая)
- Зеленый горошек, стручки зеленого горошка
- Ростки сои, маша и т.д.
- Эдамамэ бобы
- Фасоль (черная, красная)
Акцент на крупах без глютена
- Гречка
- Рис: басмати, черный, бурый, красный
- Киноа
- Амарант
- Пшено
- Хлебцы из пророщенных круп без глютена
- Хлеб без глютена, дрожжей цельнозерновой на закваске
- Цельное зерно овса и овсяные хлопья «долгой» варки
- Макароны из разрешенных круп
- Мука: рисовая цельнозерновая, из бурого или красного риса; амарантовая, из киноа, из зеленой гречки, из овсянки без глютена
Овощи крахмалистые (клетчатка+углеводы) - Спаржа
- Артишок
- Руккола
- Помидор
- Брокколи
- Цветная капуста
- Репа
- Кабачки, цуккини
- Морковь
- Тыква летняя
- Сельдерей
- Перец
- Огурцы
- Дайкон, редис
- Редька
- Баклажан
- Фенхель
- Китайская капуста
- Все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби и проч.)
- Листовые салаты (руккола, радиччо, корн и проч.)
- Микрозелень
- Петрушка
- Щавель
- Листья свеклы
- Чеснок
- Шпинат
- Бок чой
- Ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи, огурцы и проч.)
- Грибы (вешенки, шиитаке, белые, лисички)
Напитки (без сахара) - Минеральная вода
- Зеленый чай
- Травяной чай, каркадэ, цикорий
- Овощные смузи
- Чистая питьевая вода
Сахар и его заменители
Калорийные и натуральные подсластители*:
- кокосовый сахар; кленовый сироп; финиковый сироп; сироп топинамбура; мёд (не часто)
Некалорийные и натуральные подсластители*:
- аллюлоза, трегалоза, эритритол, стевия (по самочувствию в кишечнике)
* использовать в очень небольшом количестве
Специи и соусы
Специи и приправы:
- Любые специи с чистым составом
Заправка к салатам:
- Сок лимона/лайма
- Горчица
- Яблочный уксус
- Кокосовые амины (замена соевому соусу)
- Соевый органик без сахара
Фрукты 2 шт в день Ягоды (100 – 200 г)
Все те, что растут на местности и в сезон
________________________
Больше на эту тему пишу в нельзяграме
Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки, давайте обратную связь в комментариях. Мне очень важно ваше мнение