Первые дни каникул уже позади, бока жителей Ульяновской области раздались под натиском килограммов оливье, селедки под шубой, мандаринов и литров выпитого. Как растрясти лишние килограммы, чтобы они не прижились окончательно? Да и как, если честно, вообще оторваться от дивана? Пошли за советом к персональному тренеру, магистранту кафедры теории и методики физической культуры и безопасности жизнедеятельности УлГПУ Владимиру Занделову.
Есть, конечно, отъявленные спортсмены, для которых в 8 утра 1 января – пробежка на лыжах или километры, намотанные на тренажере, – само собой разумеющееся. Но большинство все же, давайте признаемся, воспринимает каникулы как отдых от всего. В том числе и от спортзала. Так, мол, происходит полная перезагрузка организма. Что из этих крайностей лучше, ведомо только специалистам. С этого вопроса и начали беседу с нашим экспертом.
– Одни на длинные январские выходные напрочь забывают о тренировках, другие, наоборот, стараются тренироваться еще активнее. Что лучше: дать организму отдохнуть или через не хочу заниматься спортом?
– Конечно, мы должны давать организму отдыхать. Однако отдых надо заслужить. Допустим, вы добросовестно регулярно тренировались. Вы уставали, но к следующей тренировке ощущали себя вполне жизнеспособным человеком. Если это ощущение пропало, а чувство разбитости и общего утомления не проходит, стоит сделать перерыв. Очевидно, что есть необходимость, повод. Праздники - это не повод.
– Начнем с того, что занятия не должны прекращаться из-за Нового года. Но предположим, это всё же случилось. Вы старательно тренировались. Потом перерыв - не больше недели. Во время перерыва вы вели здоровый образ жизни. В таком случае продолжайте тренировки в обычном режиме. В остальных случаях надо отталкиваться от своего состояния и способностей. Например, перерыв был от нескольких дней и более, при этом вы активно пьянствовали. Тогда первые несколько тренировок точно стоит сделать полегче, добавить больше низкоинтенсивных длительных аэробных упражнений. Например, ходьба, 30–60 минут.
– Как вообще начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание?
– Постепенно. Аккуратно. Если вы новичок, первые несколько недель тренировок должны быть лёгкими. Не нужно сходу использовать тренировочные программы опытных спортсменов. Для первого занятия выберите два или три простых упражнения. Выполняйте подходы в диапазоне от 10 до 20 повторений. Вес внешнего отягощения подбирайте с запасом в 5–10 повторений до отказа. Не забывайте про кардио после основной программы. На следующих тренировках оценивайте себя: постепенно усложняйте упражнения, увеличивайте тренировочный объём.
– Никак не мотивировать. Тренировки - это инструмент. Если инструмент помогает решать поставленную задачу, используйте его. Тренируйтесь, если вам это нравится или просто можете терпеть. Постарайтесь найти такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие.
– Чем можно заменить полноценные тренировки, когда уж очень не хочется?
– Если уж очень не хочется, не тренируйтесь вообще. Если всё-таки хочется, но заниматься готовы только дома, на помощь могут прийти силовые ленты, платформы для прыжков и зашагиваний, рюкзак, в который можно накидать отягощения. В любом случае важно понимать, что без прогрессии нагрузок и минимального понимания построения тренировочного процесса занятия быстро упрутся в тупик. Легкие тренировки имеют право на жизнь, но либо для поддержания тонуса, либо для мальчиков/девочек, которые и без тренировок хорошо выглядят.
Пример домашней тренировки для девушки: приседания в постановке ног шире плеч – 20 раз по четыре подхода. Упражнение «доброе утро»: наклоны корпуса со штангой на спине – 20 раз по четыре подхода. Ягодичный мост, или подъем таза над полом, – 20 раз по 4 подхода. Тяга силовой ленты к поясу в наклоне – 20 раз по три подхода. Жим стоя – 20 раз по два подхода.
Не пытаюсь убедить, что это лучший в мире комплекс или всем нужно делать именно так. Это всего лишь пример.
Фото предоставил Владимир Занделов.
