Доброго дня, дорогие подписчики и гости нашего Дзен канала АЛГА ПАК.
Пользуясь случаем поздравляем всех с Наступившим Новым 2024 годом! Желаем все счастья и исполнения всего задуманного. Но одно из главных пожеланий было, есть и будет - это быть здоровым! И сегодня очень интересная тема: Учимся подтягиваться от 0 до 15 раз в любом возрасте! А если вы уже сейчас больше подтягиваетесь и у вас есть какие-то свои собственные рецепты и программы - то пишите в комментариях.
Что нужно сделать со своим телом и с со своим образом жизни, чтобы всегда быть подтянутым и здоровым!
Этап 1: Укрепление верхней части тела
Подтягивание - это непростое упражнение, которое задействует множество групп мышц: спину, плечи, руки и даже пресс. Чтобы научиться подтягиваться, вам следует укрепить верхнюю часть тела.
Упражнения для верхней части тела являются важнейшими для развития силы и выносливости, требуемых для подтягивания. Приведем некоторые эффективные упражнения для развития этих мышц.
- Отжимания: Отжимания - это упражнение, которое тренирует большую группу мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять с различными вариациями для большего эффекта, такими как отжимания на наклонной плоскости для работы с верхней частью груди или отжимания на пальцах для увеличения силы рук.
- Австралийские подтягивания: Обратные подтягивания прекрасно развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы передней части плеча.
- Вис на турнике: Упражнение является классическим и эффективным вариантом развития предплечья и силовой выносливости хвата.
- Сгибания рук: Это упражнение хорошо развивает бицепс.
Этап 2: Негативные подтягивания
Негативные подтягивания играют важную роль в обучении подтягиваниям. Они фокусируются на эксцентрической или негативной фазе подтягивания, которая признана учеными одним из очень эффективных способов развития мышечной силы.
- Что же такое негативные подтягивания? Негативные подтягивания начинаются с момента, когда вы уже находитесь в верхней точке упражнения. Можно воспользоваться прыжком или стулом, чтобы подняться на перекладину. Главное при этом - это контроль фазы опускания. Плавно опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением.
- В силу чего негативные подтягивания эффективны? Во время негативных подтягиваний мышцы находятся под долгим напряжением, что способствует их росту и укреплению. Это также помогает улучшить нейромышечную координацию, что важно для осуществления полных подтягиваний.
- Как ввести негативные подтягивания в тренировку? Попробуйте выполнить 3-5 подходов негативных подтягиваний, каждый по 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 2-3 минуты. На фазе опускания удерживайтесь как можно дольше, но не менее 3-5 секунд.
ВНИМАНИЕ! Это весьма тяжелое упражнение и может вызвать мышечное ощущение "отказа". Это естественно. Постепенно повысится ваша сила и выносливость, позволяя вам сделать большее количество повторений и удерживаться дольше.
Этап 3: Подтягивания с помощником
Если у вас имеется доступ к тренажеру гравитрон или резиновый эспандер, обязательно воспользуйтесь этим. Эти приспособления могут значительно облегчить упражнение, уменьшая вес, который вы подтягиваете.
Резиновые эспандеры различной степени натяжения, помогут составить прогрессивную перегрузку в программе тренировки.
Этап 4: Полные подтягивания
Итак, когда вы провели предыдущие этапы, пришло время попробовать полные подтягивания. В начале может получиться всего одно или два повторения, и это нормально. Важно - это сохранять уверенность в себе и продолжать далее тренироваться по подтягиваниям.
Этап 5: Плавно снижайте вес тела
Подтягивание - это упражнение с собственным весом, и один из факторов, влияющих на его выполнение, является вес тела. Чем больше вес, тем больше нагрузка на мышцы и тем сложнее упражнение. Да и само снижение веса тела очень полезно для здоровья. Согласны?
- Как это сделать? Постепенное снижение веса тела не означает быстрых и жестких диет. Наоборот, это должен быть здоровый и сбалансированный подход к питанию и физической активности. Вода, продукты богатые белком, контроль объема порций и употребление цельных, непереработанных продуктов - это основные аспекты данного процесса. Комбинирование этого с регулярными кардио, такими как ходьба в гору, велоспорт или плавание, также помогает снизить вес тела.
- Почему это важно? Снижение веса тела снижает нагрузку на ваши мышцы и суставы во время подтягивания, что позволяет вам выполнять больше повторений.
Примерная программа тренировок на неделю
Здесь приведена основная программа тренировок на неделю для тех, кто стремится улучшить свою способность подтягиваться. Однако учтите, что все индивидуально и это общая программа, которую возможно потребуется адаптировать под ваши индивидуальные цели, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья.
Понедельник: Укрепление верхней части тела
- Подтягивания на максимум
- Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы гантелей на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
- Вис на турнике: 3 подхода до отказа
Вторник: Кардио и пресс
- 30 минут ходьбы, плавания или велосипеда
- Планка: 3 подхода на максимальное время
- Скручивания туловища: 3 подхода по 15 повторений
- "Велосипед": 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка подтягиваний
- Подтягивания на максимум
- Негативные подтягивания: 3-5 подходов по 3-5 повторений
- Упражнение с эластичными лентами: 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания с помощью партнера или тренажера: 3 подхода на максимальное количество повторений
Пятница: Кардио и пресс
- 30 минут бега, плавания или велосипеда
- Планка: 3 подхода на максимальное время
- Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений
- Вис на турнике с поднятыми коленями: 3 подхода до отказа
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Ну что, друзья, в Новый 2024 год с новыми планами и новыми задачами?))) И, разумеется, не обойтись без здоровья для достижения своих целей!!! Будем рады, если эта статья станет для вас полезной и простимулирует желание вплотную заниматься своим здоровьем!
ЖДЕМ КОММЕНТАРИЕМ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ!
* * * * * * *
ДРУЗЬЯ, БУДЕМ РАДЫ ВАШИМ ЛАЙКАМ, КОММЕНТАРИЯМ, ПОДПИСКАМ!
* * * * * * *
УВАЖАЕМЫЕ ЗАКАЗЧИКИ, ПОДПИСЧИКИ И ГОСТИ КАНАЛА! НАША КОМПАНИЯ АЛГА ПАК ЗАНИМАЕТСЯ ПРОИЗВОДСТВОМ ДИСПЕНСЕРОВ ДЛЯ ПП, ПЭТ И МЕТАЛЛИЧЕСКИХ ЛЕНТ. МЫ РЕАЛИЗУЕМ СТРЕППИНГ ИНСТРУМЕНТ ПО РОССИИ И В СТРАНЫ БЛИЖНЕГО ЗАРУБЕЖЬЯ!
СОБСТВЕННОЕ ПРОИЗВОДСТВО. СДЕЛАНО В РОССИИ!
Вся продукция Компании АЛГА ПАК защищена патентами Российской Федерации.
Оптовым клиентам предлагаем особые цены!
* * * * * * *
КОНТАКТЫ КОМПАНИИ АЛГА ПАК
#спорт #здоровье #сила #мужскоездоровье #здоровыйобразжизни #тренировки #строительныйинструмент #стройка #стреппингинструмент #алгапак