Приветствую вас, читатели. Перед началом, я бы хотел извиниться за столь долгое отсутствие.
Сегодня я подготовил интересный материал, благодаря которому, вы сможете улучшить свои плечи. Но перед началом, надо знать следующие правила:
- Плечевые суставы очень легко можно травмировать. Поэтому обязательно перед каждой тренировкой нужно проводить разминку.
- Накачать плечи можно двумя способами: 1-своим весом. 2-спортивными снарядами (гантели, штанга и т.д.)
- Дельтоиды- небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются после тренировки. Поэтому тренироваться можно 2-3 раза в неделю.
- Между тренировками нужно делать перерыв минимум на сутки. Это необходимо для восстановление мышц и связок.
- Для хорошей прокачки плечевых мышц, надо делать 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Если вам тяжело выполнять упражнения, не игнорируйте боль. В дальнейшем могут быть серьёзные растяжения.
- Менять тренировку надо 1-2 месяца. Что бы дельты не привыкли к нагрузке.
После того, как вы ознакомлены с правилами, можно приступать к упражнениям. ВНИМАНИЕ! Когда вы выполняете упражнения, старайтесь акцентировать внимание на дельты. Что бы они напрыгались. Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Иначе всё будет напрасно.
1. Отжимание в стройке на руках.
Если вы не можете стоять просто на руках, попробуйте у стенки. Но если не получается и у стенки, лучше не надо себя перенапрягать. Есть шанс получить травму.
2. Отжимания уголком.
Если вам кажется это упражнение лёгким, поставьте носки на какую-нибудь платформу (скамья, диван.) Так вы увеличите нагрузку на дельтовидные мышцы.
3. Отжимания с упором рук.
Ставим руки на какую-нибудь платформу, и отжимаемся, контролируя дельтовидные мышцы.
4. Подтягивания.
Отличное упражнение для подкачки плечевых мышц, если правильно выполнять. Старайтесь подтягиваться за счёт силы рук, а не за счёт инерции. Если не получается подтянуться, ставим ноги на какую-нибудь платформу. Ноги не напрягаются, они расслаблены. Подниматься нужно ТОЛЬКО за счёт силы рук.
5. Разводка гантелей в сторону.
Ноги на ширине плеч, поднимаем гантели стоя в разные стороны. И опускаем. Руки всегда прямые. И поднимать нужно только из-за силы рук, а не из-за инерции.
6. Подъём гантелей.
Тоже самое что и в предыдущем пункте, только руки не в сторону а перед собой. И поднимать по очереди.
7. Жим штанги.
Ноги на ширине плеч, ладони расположены на грифе немного шире плечевых сустав. Поднимаем, и опускаем до уровня груди.