Правильный завтрак, для чего он нужен? Энергия на весь день
Завтрак дает энергию не только на физическом уровне, но и на эмоциональном. Многие пропускают этот прием пищи, отдавая предпочтение лишним минутам в постели. Но выбор в пользу правильного питания поможет повысить качество жизни. При этом нужно выбирать, что лучше есть на завтрак исходя из своих потребностей и предпочтений.
Почему не стоит пропускать завтрак
- Заряд бодрости. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, генерирующие энергию для нормальной работы организма в течение дня.
- Помощь в снижении веса. После завтрака становится легче контролировать голод и не переедать. Ускоряется метаболизм после сна, позволяя эффективно расходовать калории.
- Хорошее настроение и защита от стресса.
- Укрепление иммунитета. В ходе научных исследований была выявлена связь между микрофлорой кишечника и развитием естественной защиты организма от инфекций. Богатые клетчаткой продукты на завтрак поддержат необходимый баланс.
- Повышение внимания и улучшение памяти. Полученные во время здорового завтрака питательные вещества запускают работу всего организма и мозга.
Поэтому вместо лишних десяти минут в постели стоит приучить себя к правильному завтраку для здоровья. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений и количества энергии, которое человек тратит за день. Важны баланс и чувство меры. Можно устроить второй завтрак на работе – перекусить яблоком или другим фруктом в офисе.
Основа правильного завтрака
Основа здорового завтрака – правильная организация. За 20-30 минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы запустить работу кишечника.
Завтрак должен быть сбалансированным по содержанию базовых питательных веществ:
- Белки. Структурные блоки для мышц и компонент ферментов.
- Углеводы. «Топливо» для организма.
- Жиры. Элементы клеточных мембран, необходимы для усвоения витаминов A, E, K и D.
Это:
- каши на воде, в особенности овсянка
- нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка
- яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью
- творог с фруктами и ягодами
- салат с белковыми продуктами и овощами
- овощные оладьи с минимумом муки
- фруктовый салат с тостами
- тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее
Варианты правильного завтрака
- Бутерброд с яйцом пашот, ветчиной, сыром и овощами.
✔️2 кусочка цельнозернового хлеба без дрожжей, подсушенные в тостере. Обожаю похрустеть.
✔️Ветчина из индейки, нашей супер диетической, которую можно есть в любое время дня и ночи
✔️Сыр сливочный
✔️Яйцо Пашот
✔️Огурцы
✔️Салат Листовой
2. Шоколадный смузи на завтрак
Отличное и вкуснейшее решение для быстрого завтрака.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья - 2 ст. л.
- Творог 5% - 100 г.
- Молоко 2.5% - 200 мл.
- Банан средний - 1 шт
- Какао - 1-2 ч.л.
- Мёд (можно заменить на сахзам) - 1 ч. л. без верха ( можно меньше, можно без мёда, по вкусу )
Приготовление:
✔️ В блендер насыпаем хлопья и заливаем их молоком, затем творог.
✔️Сверху кладем банан кусочками.
✔️ Кладем чайную ложечку меда и какао . Для меня получилось сладко, в следующий раз положу поменьше.
✔️ Взбиваем все блендером пару минут до однородности, можно украсть тертым шоколадом
Густоту регулируем молоком
3. Сырники с шоколадом
•200 г творога 5% из брикета
•Яйцо C0
•2 ст л рисовой муки
•ванилин
•подсластитель
•6 долек горького шоколада
Смешать все ингредиенты. Сформировать сырники, внутрь каждого положить дольку горького шоколада.
Жарить на а/п сковороде с двух сторон.
4. Овсяноблин с сыром
- Хлопья овсяные – 3 ст.л.
- Яйцо – 2 шт.
- Молоко – 50 мл
- Сыр сливочный – 30 г
- Масло растительное – 1 ст.л.
- Соль – 1 щепотка (-и)
Приготовление:
✔️Я использую овсяные хлопья длительной варки, они более полезные для организма. Также овсяные хлопья можно измельчать для более однородного вкуса. Сыр для этого рецепта можно использовать мягкий, сливочный, полутвердый или твердый. Добавляйте тот вид сыра, который больше всего нравится.
✔️Вбить 2 яйца в глубокую миску. Порцию яиц можно увеличить до 3-4х, если завтрак будете готовить для мужчины. Хорошо перемешать яйца венчиком до однородности.
✔️Добавить порцию молока и соли к жидким яйцам. Соль добавляйте, исходя из ваших предпочтений. Еще раз всё перемешать до однородности.
Если вы не употребляете в пищу коровье молоко, тогда замените его на растительное или готовьте без него. Молоко придает овсяноблину нежность.
✔️Высыпать в яичную массу 3 полных столовых ложки овсянки. Если овсянка долгой варки, тогда массу нужно оставить на 10-15 минут, чтобы овсянка набухла. Если овсянка быстрой варки, можно продолжить процесс приготовления. Также овсянку можно перебить блендером до состояния муки. Любой из этих вариантов подойдет для приготовления овсяноблина с сыром
✔️Смазать сковороду растительным или топленым маслом. Его потребуется чуть меньше столовой ложки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием и хорошо её прогреть на среднем огне. Чем меньше диаметр сковороды, тем толще будет овсяноблин. Выберите сковороду с крышкой.
✔️Влить жидкую массу в разогретую сковороду, убрать огонь на минимум.
✔️Накрыть овсяноблин крышкой и жарить на низком огне до готовности. Верх овсяноблина должен «схватиться» и не быть жидким. Низ должен стать румяного цвета, но не пригореть. Если жарить овсяноблин под крышкой на медленном огне, все выйдет, как надо.
Также овсяноблин можно перевернуть на вторую сторону, тогда у него будет одинаковый цвет с двух сторон.
✔️Выложить кусочки сыра на одну половинку овсяноблина и накрыть второй половинкой с помощью лопатки. Выключить огонь.
Также сыр можно натереть на средней терке. Творожный сыр лучше намазывать, убрав овсяноблин с огня.
✔️Добавить к готовому блюду черный перец или парику по вкусу. Также можно дополнить овсяноблин с сыром любимыми специями или ароматными травами. Если сыр твёрдый, тогда его можно натереть и посыпать еще немного сверху на овсяноблин.
Украсить овсяноблин зеленью, овощами или листьями салата. Есть овсяноблин нужно горячим, пока сыр вкусно плавится внутри. Овсяные хлопья полностью приготовились, стали нежными. К такому завтраку не нужен и хлеб. В блюде все есть - полезные белки, жиры и углеводы.
Дополнять овсяноблин можно слабосоленой семгой, жареными грибами, беконом или ветчиной. Приятного аппетита.
5. Морковный торт на завтрак
Для теста:
●Морковь - 40 г
●Овсяные хлопья - 30 г
●Яйцо - 1 шт.
●Мёд - 1 ч.л.
●Мука ц/з 2 ч.л.
●Разрыхлитель - 5 г
●Молоко - 30 г
Для крема:
●Творог 5% - 125 г
●Желатин - 5 г
●Кленовый сироп 2ст.л
Приготовление :
✔️Натереть морковь на мелкой тёрке.
Измельчить овсяные хлопья в блендере.Смешать все ингредиенты для теста и выложить в форму (у меня 14 см.) Выпекать в разогретой духовке 15-20 минут при 180’С.
✔️Желатин залить водой и дать ему набухнуть.Затем подогреть в микроволновке и смешать с творогом.
✔️Коржам дать остыть, разрезать на 2 части.
✔️Собираем торт чередуя корж-крем-корж.Украсить по желанию.
✔️Убрать в холодильник минимум на 4 часа, лучше готовить на ночь, чтобы утром насладиться вкусным завтраком.
Приятного аппетита.
Что пить на завтрак
Сразу после сна и за 20 минут до завтрака следует выпивать стакан чистой воды.
Польза:
- Восстанавливает водный баланс организма и восполняет потери за ночь.
- Запускает процессы метаболизма.
- «Разгоняет» пищеварение.
Вода может быть любой температуры:
- Холодная — разбудит организм и закалит его.
- Горячая — хорошо влияет на обмен веществ.
- Комнатной температуры — самая комфортная для питья, положительно действует на ЖКТ.
Традиционные чай и кофе также имеют свои плюсы: содержат антиоксиданты, кофеин (теин) и полифенолы. Черный чай снижает уровень сахара в крови и индекс холестерина.
Как приучить себя завтракать
Даже зная все преимущества завтрака, человеку трудно привить эту полезную привычку. Но возможно, воспользовавшись советами:
- Начинать утро со стакана воды. Через некоторое время организм сам захочет позавтракать.
- Готовить блюда заранее или продукты с вечера. Если времени совсем мало, можно найти рецепты на скорую руку.
- Выбирать только ту еду, которая нравится. Не стоит насиловать себя употреблением овсянки, если это не самая ваша любимая еда.
- Разнообразить список блюд. Можно продумать меню заранее на целую неделю.
Если завтрак будет в радость, очень скоро эта традиция войдет в привычку и положительно отразится на качестве жизни в целом.
Пропускать завтрак не стоит. Это несет риск переедания и, как следствие, набора веса. Что есть на завтрак, зависит от активности в течение дня и энергозатрат. Спортсмены должны в начале дня есть плотно, худеющие – легко, но сбалансировано.
Выработать привычку завтракать можно: достаточно побороть утреннюю лень и готовить красивые, вкусные блюда, которые будут поднимать настроение и вызывать аппетит.