Каждый день мы должны есть:
- «медленные» углеводы, которые постепенно усваиваются, не вызывая резкого подъема уровня глюкозы в крови. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки энергии;
- достаточное количество витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, B12);
- витамин С (главный водорастворимый антиоксидант и катализатор множества процессов);
- магний — главный антистрессовый минерал, защищающий от бессонницы, усталости, нервозности, перепадов настроения, необходимый для активной умственной и физической деятельности;
- омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые включаются в состав мембран нейронов и улучшают проведение нервных импульсов, поскольку стимулируют синтез, секрецию и активность нейромедиаторов;
- диметиламиноэтанол (ДМАЭ), который усиливает синтез нейромедиатора ацетилхолина и проявляет выраженные антиоксидантные свойства;
- высокоусвояемое железо. Именно с нехваткой железа часто связаны потеря физической силы и выносливости, ухудшение способности к обучению, повышенная утомляемость;
- органический йод. При его нехватке подавляется выработка гормонов щитовидной железы и резко уменьшается способность мозга вырабатывать энергию;
- белки, богатые аминокислотами. Так, аминокислота тирозин является предшественником норадреналина, адреналина и дофамина (ответственных за выработку энергии); триптофан-серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна).
Серотонин - нейротрансмиттер (гормон радости) убирает плохие мысли, дофамин - нейротрансмиттер (гормон мотивации) делает хорошие мысли и мыслительный процесс плавным , помогает сконцентрировать внимание , адреналин помогает сконцентрировать мысль быстро отсеяв всю ненужную информацию, оставляя только нужное для процесса, либо ситуации, когда нужно экстренно решить её. Ниже приведён рисунок, на котором изображены химические формулы прекурсоров нейротрансмиттеров и самих нейротрансмиттеров(нейромедиаторов).
- Прекурсор для серотонина-
- 5НTP(5Гидрокситритофан)
- Его сейчас активно продают в сети,приобрести можно на платформе онлайн мега маркета Озон и Wildberries. Лично мне нравится природный прекурсор 5HTP из Гриффонии(Это растение произрастает в Африке). Я принимаю такой. Он идёт с витаминами группы B в составе-
- Прекурсор для Дофамина-это аминокислоты Фенилаланин, L-Tirozine, NALT - (N-Ацетил L- Тирозин)
- Фенилаланин карбоксилируется, получается L-Tирозин, ацетилированные молекулы аминокислоты L-Тирозин делают её биологически более доступной и называется она (N-Ацетил L- Тирозин). Я принимаю препараты этих производителей.
- Очень хорошее мнение сложилось от комплекса, который делает немецкий производитель,его сейчас опишу ниже и состоит он из N-Ацетил L-Тирозин, Кофеина, L-Теанин, Таурин, Родиола Розовая.
- Вот он-
- Ацетилхолин- ай кю 180%
- Холитилин (Холин Альфасцерат),в США он называется A-GPS, в Италии этот-же препарат называется Глиатилин. Я периодически принимаю наш, продают в любой аптеке. Вот он-
- После того, как провёл курс приёма Холин Альфосцерат, для того, чтобы подольше в лимфе оставался ацетилхолин, нужно принимать диметиламиноэтанол(DMAE). Не пугайтесь, этот препат очень полезен не только для мозга, а ещё выводит вредную жидкость из клеток организма, которая приводит к старению. Мне нравится такой-
- Ещё есть хорошая пищевая добавка,
- которая называется Solemax Neuro
- В её составе есть Оксид магния и аминокислота L-Аргинин, когда они усваиваются организмом, в крови получается оксид азота, кровоток направляется в мозг, стенки капилляров становятся эластичными и немного расширяются, а красные кровяные тельца делаются гладкие и не слипаются и плавно текут с кислородом, который полезен для мозга и питает его, гингко билоба тоже содержит молекулярный кислород и является ноотропом, аминокислота фенилаланин, самый ранний прекурсор нейротрансмиттера дофамина, а фосфатидилсерин (у нас в России его не выпускают) - молекулярный лецитин подсолнечника выращивает новые нейроны и обновляет старые. Я приобретал на Озоне.
Известно, что при работе за компьютером мозг программиста затрачивает больше энергии, чем мозг других людей. Программист, как работник умственного труда, должен следить за своим питанием и здоровьем, чтобы поддерживать свой мозг в состоянии высокой работоспособности. К тому же, программист должен быть в отличной интеллектуальной форме, развивать в себе высокую творческую активность и задумываться о предотвращении возрастных ухудшений памяти.
В данной публикации мы рассмотрим, как правильно питаться для жизнеобеспечения мозга и как его разогнать ноотропами (в случае необходимости).
Итак, на поддержание мышечного тонуса тратится 26% энергии основного обмена, на функционирование печени 25%, на деятельность головного мозга около 18%.
Улучшить деятельность мозга можно несколькими путями:
- улучшение проведения нервных импульсов (синаптических передач) обеспечением достаточного количества нейромедиаторов (веществ, осуществляющих передачу импульса от нервной клетки);
- улучшение кровоснабжения мозга, нормализация артериального давления;
- поддержка питания мозга (обеспечение энергией, особенно глюкозой);
- контроль за гормональным фоном (особенно за гормонами «счастья»).
Рассмотрим некоторые из путей, чтобы добиться всего этого.
Корректирующее питание
- Ученые утверждают, что для нормальной работы мозга необходимо регулярно употреблять пищу с высоким содержанием антиоксидантов, жирными кислотами омега-3 и витаминами группы B.
- Ниже я приведу список полезных продуктов:
- Морская рыба (особенно лосось, тунец, сельдь)- Содержит наибольшее количество жирных кислот Омега-3. Фосфор также важен для мозга.
- Шпинат, брокколи и бобовые - источники фолиевой кислоты и бета-каротинов, что способствует улучшению познавательных способностей
- Грецкий орех,Омега-3 кислоты, витамины B2, B12,E, молоко и молочные продукты, витамины B, кальций, фосфор, куриные яйца-ценный источник железа, йода, омега-3 жирных кислот и витамина В12. Также содержит холин (нейромедиатор, повышающий работоспособность мозга).
- Сыр содержит много триптофана (производит серотонин)
- Черный шоколад содержит набор биофлавоноидов-антиоксидантов, гормон фенилэтиламин, поднимающий настроение и усиливающий ясность ума. Отличная стимуляция работы мозга и усиление когнитивных способностей человека. Избегайте переслащённого тёмного шоколада! Норма шоколада 50 – 200 гр. в течении дня.
- Морковь содержит лютеолин. Способствует уменьшению дефицита памяти, связанного с возрастом и воспалений в мозга.
- Овсянка цинк и витамины Е и группы B
- Черника и земляника флавоноиды- антоцианидины и полифенолы защищают клетки мозга от старения
- Зеленый чай поддерживает водно-солевой баланс в организме, в том числе и в клетках мозга, повышая обмен веществ и улучшая память.
- Семена тыквы содержит много триптофана (производит серотонин)
- Томаты источник ликопена — защита клеток мозга от разрушающих воздействий. Свекла витамины группы B
- ЯблокиСодержат катехины – вещества, защищающие мозговые клетки от вредных химикатов.
- Поливитамины
Для тех, кто не способен восполнить нужный набор микроэлементов пищевым рационом, существуют комбинированные поливитаминные препараты, такие как Балансин, Готу Кола, Доппельгерц Актив, Интеламин, Мемори райс, Мемостронг, НейроБрайт, Секретагог. Напомню, что все эти препараты не являются лекарствами и зарегистрированы как БАДы. Также почти все они западного производства и имеют высокую цену.
Добавки
ДМАЭ (Диметиламиноэтанол)
Он стимулирует мозговую функцию, усиливает память, концентрацию внимания, креативные способности и улучшает настроение. Заметно повышает энергетический статус организма, в связи с чем повсеместно используется спортсменами. Значительно улучшает свойства крови. DMAE помогает выводить клеточный мусор (липофусцин). Из минусов – высокая цена.
Креатин
Это кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных клеток. Креатин — весьма эффективное средство для улучшения памяти и устойчивости внимания. Норма — от 5000 мг в день.
Кофеин + L-Теанин
Сам по себе кофеин не способен существенно улучшить умственные способности. Однако комбинация кофеина и L-Теанина — аминокислоты, содержащейся в листьях зелёного чая, действительно способна создать долговременный положительный эффект, включая улучшение рабочей памяти, ускорение обработки визуальной информации и особенно переключения внимания. Оптимально принимать по 50 мг кофеина (примерно чашка кофе) и 100 мг L-Теанина (в чашке зелёного чая содержится только около 5–8 мг этого вещества.
Растительные препараты
Бакопа мелколистная
Обладает свойствами улучшать память и когнитивные способности. Оптимальным считается ежедневный приём 150 мг добавки.
Гинкго билоба
Эту добавку получают из листьев редчайшего дерева гинко билоба. Вызывает улучшение памяти и концентрации внимания. Дозировка по 240–360 мг в день.
Женьшень
Помогает улучшить рабочую память, концентрацию внимания, благотворно влияет на настроение. Принимать по 500 мг дважды в день.
Родиола розовая
Способствует выработке допамина и серотонина, что естественным образом сказывается на настроении. Рекомендуется принимать 100–1000 мг, которые следует разделить на две равные части.
Шалфей испанский
Содержит ацетилхолин, отвечающий за скорость мыслительных процессов. Дозировка — 300 мг в сухих листьев один раз в день.