Боль при проблемах в квадратной мышце поясницы может переходить на бедра, ягодицы, в область крестцово-подвздошного сочленения у основания позвоночника. Кашель и чихание обычно вызывают острый приступ боли. Больно ворочиться в постели, а также лежать на больном боку.
Из-за изменения тонуса квадратной мышцы поясницы ограничивается подвижность таза. А это, в свою очередь, вызывает изменения в малой ягодичной мышце.
При проблемах в квадратной мышце поясницы одна нога может казаться короче другой (на самом деле приподнят таз с одной стороны). Соответственно, в этом случае спина искривляется, и создается картина сколиоза.
Болевой симптом, возникающий под воздействием пусковых точек в квадратной мышце поясницы, очень часто объясняют остеоартритом, проблемами с дисками, ишиалгией или бурситом тазобедренного сустава.
Комплекс лечебной гимнастики при поражении квадратной мышцы поясницы
Исходное положение - лежа на спине
- Ноги прямые. Поочередное втягивание-вытягивание прямой ноги (одна вверх-другая сразу вниз и наоборот) "игра тазом".
- Ноги прямые, руки в стороны. С поворотом туловища тянемся одной прямой рукой к другой (лежащей на полу). Таз не отрывать от пола.
- Ноги согнуты, немного врозь. За счет сжимания ягодиц приподнимаем таз, разводя колени. Таз высоко не поднимется, максимально снять нагрузку с передней поверхности бедра. Таз нужно именно "вытолкнуть ягодицами, а не поднять ногами".
- Ноги согнуты, врозь (на ширину длины голени). Наклоняем колено одной ноги вовнутрь к полу, одноименную руку поднимаем вверх.
- Ноги прямые, руки на поясе. "Отталкиваемся" руками и тянемся макушкой вверх ("вылезаем из талии")
- Ноги прямые, руки в стороны. Одной ногой перешагнули другую, ногу согнули и поставили стопу на пол. Наклоняем колено согнутой ноги к полу ( правую-влево, левую- вправо). Плечевой пояс и руки от пола не отрывать.
- Ноги согнуты. По очереди давим ягодицами и стопами на пол. Как бы придавливаем и оттягиваем левую сторону таза и давим левой пяткой, потом правой.
- Ноги согнуты, руки в стороны или за головой. Положили нога на ногу (левую стопу на правое колено и левое колено развернуть наружу). Ногу держим "жестко". За счет поворота таза пытаемся левым коленом коснуться пола справа ("скручивание")
- Обхватив колено руками, подтягиваем его к груди. Цель - потянуть поясницу
- Ноги прямые, руки вдоль. Минимально приподняв голову и плечи, поочередно тянемся левой рукой к левой стопе, наклоняя туловище влево, то же вправо. ("Наклоны" туловища из положения лежа). Ноги не двигаются.
- Руки в стороны. Заводим одну прямую ногу за другую за счет поворота таза (а не за счет движений в тазобедренном суставе) и одновременно этой ногой тянемся "вниз" (То есть "вытягиваем" ногу вместе с тазом из талии)
- Согнутая правая нога на согнутой левой. Наклонить колено левой ноги вправо до тех пор, пока таз слева не начнет отрываться от пола. Правой ногой сопротивляемся, а левую часть таза пытаемся положить на пол. При этом в тазобедренном суставе "жестко", движение только поворотом таза. Удержание напряжения примерно 5 секунд. После этого сразу де сбрасываем напряжение и "верхней" ногой помогаем потянуть колено "нижней" ноги влево к полу, поворачивая и приподнимая таз слева, растягивая тем самым поясницу слева.
- Диафрагмальное дыхание. Максимально сдуваем- надуваем живот.
- Ноги прямые. Поднимает одну прямую ногу ("носочек на себя") максимально вверх, поясницей упираемся в пол.
- Полежать или покататься на валике под поясницей.
Лежа на боку
Одну ногу обхватили руками и колено придали к туловищу, другую присогнутую в колене максимально заводим "назад", не прогибаясь в пояснице (тянем подвздошно-поясничную мышцу)
Лежа на животе.
Под проекцию поясницы модно положить небольшую подушечку (свернутое полотенце).
- Руки вверху. Тянемся по диагонали. Правая рука-левая нога и наоборот (рука вверх, нога вниз)
- Руки под лоб. Приподнимаем голову и руки, ноги лежат.
- Ноги прямые. Немножко приподняв ноги (или скользя ими по полу) наклоняем обе ноги вправо, потом влево.
- Ноги согнуты. Наклоняем обе ноги в одну сторону (нужно их положить на пол, колено одной ноги оторвется от пола), руки и плечи от пола не отрывать
- Сгибаем ногу по-пластунски (поочередно), голову в противоположную сторону
Стоя на четвереньках
- Руки и бедра перпендикулярны полу ( плечи над кистями, тазобедренные суставы над коленными). Ладони остаются на месте, садимся тазом слева от пяток, исходное положение, то де справа.
- Тянемся коленом к противоположному локтю
- Переставляя руки по кругу, "идем" к пяткам справа, потом слева. На пятки не садиться, бедра вертикальны.
- Отвести согнутую ногу в сторону и мелкоамплитудными движениями качать ногу вверх-вниз. В пояснице "не болтаться"
- Поднять согнутую ногу. Мелкоамплитудными движениями качать вверх-вниз. Поясницу держать, чтобы по инерции от ноги не "болтало"
- "Кошечка" - прогибаемся и выгибаемся в позвоночнике
Все упражнения выполняются симметрично, в одну и другую стороны. Число повторений - 8- 12 раз для упражнений включающих в работу большие мышечные группы, 12-16 раз (т.е. по 6-8 раз в каждую сторону) для асимметричных упражнений, 3-4 раза - дыхательные упражнения.
Видео здесь: