Все худеющие мира завидуют качкам, ведь живут они часто в профиците калорий. Казалось бы, какая красота, ешь досыта, вкусно, далеко не листик айсберга и помидорки, некоторые атлеты даже жалуются, что физически не могут впихнуть в себя все заветные билдерские бжу! А, главное, при этом форма твоя улучшается, мышцы растут, жир не прилипает и все волшебно.
Однако ж проблема в том, что он как раз ехидно прилипает, и еще как. Более того, пройти через период массонабора и совершенно не добавить себе жира нереально. Но есть способы, как его минимизировать и максимально прирастать «мясом». Вот об этом и поговорим.
Старт в другом лагере?
Первое, что стоит сделать - так это отнестись к себе критично (но при этом максимально объективно). Ты хочешь набрать мышцы, потому что ветер уносит и лифт отказывается поднимать на нужный этаж без взрослых? Или хочешь заменить красивыми кубиками и бицепсами тот холодец, который сейчас плещется на их месте?
Нужно признать горький, но подтвержденный биологами факт: у людей с низким процентом жировой ткани в организме сухая мышечная масса прирастает быстрее. И это не вселенский заговор или издевательства природы над толстыми. Все имеет свое объяснение, свою логику.
Если Вы наш постоянный читатель, то помните и про холестериновые бляшки, и про хроническое воспаление, и про инсулинорезистентность и даже просто снижение чувствительности организма к инсулину. Весь этот букет, который обычно сопровождает солидный лишний вес, влияет на массонабор отрицательно.
Поэтому – увы. Если жира у Вас на старте совсем нет или, как говорится, «терпимо», то можно по классике уходить в профицит. А вот если его «с горкой», придется сначала худеть. У такого подхода, кстати, есть еще ряд очевидных плюсов: если начать сразу набирать массу, вес будет расти, а это тяжело для позвоночника, для сердца, лишает гибкости, подвижности, просто желания шевелиться.
Ну и, очевидно, если «набирать под жирный жир», то никто визуально не поймет, что Вы что-то в жизни меняете. Просто человек стал больше. Стал еще больше. Через спасательный круг рельеф не пробьется. Увы.
Обязателен ли профицит?
Это – самый частый вопрос от тех, кто только собирается наращивать мышцы. Потому что, конечно, даже самые хиленькие школьные знания биологии позволяют понять: профицит это ПЕРЕ. Перебор по калориям. И, конечно, велик шанс, что все добро пойдет не в мышцы, а в жир.
Так, может, растить бицепсы, выходя по калориям в ноль, просто качаясь и уничтожая много грудки, творога и прочего протеина? Не выйдет. Так уж устроена наша физиология, что, чтобы разогнать анаболизм и увеличить мышечную массу, звезды должны сложиться следующим образом: 1) профицит для запаса энергии 2) силовые 3) много белка в рационе 4) качественное восстановление и сон.
И, убери что – нибудь одно, результата не будет!
Нужно видеть берега!
И вот, воодушевленные этой информацией новички, часто бросаются в другую крайность. И устраивают себе всем профицитам профицит.
Они наивно думают, что чем больше белка и калорий будет попадать в организм, тем больше станут мышцы.
Но нет. Мышцы растут медленно и в огромном профиците они не нуждаются. Рост их со временем замедляется и в этом кроется еще один «спотыкач» массонабора. Смотрите: новички, которые только появились в зале, очень быстро и качественно прогрессируют. Соответственно, и профицит у них знатный, и почти весь он уходит в сухую массу. Но со временем процесс тормозится, и это нормально. Если бы рост мышц не замедлялся, представляете, в какие горы превращались бы фанатичные билдеры без чувства меры?!
Итак, процесс замедлился, а профицит остался прежним. По привычке ли или просто из наивного желания калориями ускорить массонабор.... Результат предсказуем: все лишнее добро пойдет в жир.
А где же баланс? Грамотный и адекватный профицит варьируется в рамках 500 – 1000 ккал. Всего 500, не плюс 3000, не плюс 5000! Однако нужно подчеркнуть, что этот плюс мы накидываем на итоговую цифру, когда уже посчитали и сложили все: основной обмен, тренировочную активность, нетренировочную активность и точную цифру калорий, которая нужна именно человеку с Вашим весом ростом, возрастом и процентом жира в организме.
Внимание на рацион!
Конечно, все это – информация достаточно «изжеванная» и «перетранслированная», но почему-то начинающие билдеры все равно допускают эти однотипные ошибки.
Профицит белка. Его должно быть не меньше, чем 1,5 грамма на килограмм веса спортсмена. И все эти «не могу столько, не лезет, нереально» – удивительны. Какой может быть результат, если не соблюдены базовые условия?
Полный бойкот углеводов. Да, акцент идет на белок, но углеводы нужны. Они помогают восполнить запас гликогена в мышцах после тренировки, так что фанатизм из серии «отварное мясо соло» это вред.
Нехватка клетчатки. Что поделать, не приспособлен наш ЖКТ к перевариванию мяса в больших объемах и без поддержки, потому что биологически у человека смешанный тип питания. Клетчатка помогает продвигать мясные волокна по пищеводу. Если ее игнорировать, начнутся проблемы с пищеварением и неприятные застойные явления.
Кстати, в этот же пункт нужно отнести и воду. Тренирующемуся человеку в принципе нужно больше воды, чем тому, кто ведет сидячий образ жизни. И человеку, в рационе которого много белка, воды тоже нужно больше. А люди по привычке забывают пить. В итоге организм менее эффективно растит мышцы, он тратит свой ресурс на борьбу с дефицитом жидкости.
Что по жирам?
Интересно, что тут опять «дерутся» две полярные позиции. Одни говорят: никакого жира, и так живем в профиците, куда еще перебирать по жирам, все это точно окажется жиром на боках! Вторые спорят: все беды от рафинированных углеводов, а жиры это лучший спутник белковой пищи и вообще жизненно нам необходимы.
Вторые к правде ближе, но она, как всегда, где-то посередине. Ни полное ограничение жиров в национе, ни налегание на них и замена ими всех углеводов ничего хорошего не принесут. Жиры нужны, как минимум, для четкой работы эндокринной системы. А еще очень важно их качество. Поэтому «рулят» оливковое масло, да и все качественные растительные масла, жирная рыба, например, лосось, авокадо, орехи.
И еще важная ремарочка: девушкам нужно больше жиров. Особенности анатомии.
Повелительница мышц!
Конечно, это силовая тренировка! Можно выстроить идеальный рацион, точный профицит, спать, как сладкий суслик, без печалей и тревог, но если косячить на тренировке, расти будет жир, а не мышцы.
Какие основные ошибки делают начинающие билдеры?
Слишком мало или слишком много подходов и повторений. Если их мало, значит, мышцы не получили необходимую нагрузку. Если их много, скорее всего, неправильно выбран рабочий вес либо же просто случится перетрен.
Идеальные цифры это 8– 15 повторений в подходе, а сами же подходы считаются суммарно. Всего их должно быть 10 – 15 в неделю на одну группу мышц.
Увлечение читингом и отказными подходами.
Постоянное «баловство» с отказами – гарантия, что организм потратит силы не там, где надо. Особенно опасны в этом смысле отказные на старте. Ты молодец, всем все доказал, сработал в отказ, вот только сил на запланированную нагрузку уже нет.
Нельзя себя загонять. Периодически у всех бывают трудные времена: авралы, стрессы, проблемы в семье, отсутствие личного времени. Так вот, если попадаешь в такую карусель, нельзя жестить на тренировке. Нужно себя немного пожалеть и ослабить напряжение.
И наоборот: по статистике, двое из трех новичков тренируются недостаточно интенсивно. То есть им кажется, что они прямо умирают и выжимают все, делают отказные, балансируют на грани возможностей, а в реальности их тренировки очень легкие, они просто не могут вырастить мышцы. Есть на эту тему хорошая фраза, что некоторые спортсмены сами себе назначают предел возможностей. А вот для прироста сухой массы мы должны тренироваться где-то недалеко от настоящего природного предела.
Прогресс означает рост. Когда ты можешь больше, значит, это позволяет тебе новое тело. Главное успевать за ним и не халтурить, не застрять на одном месте.
И напоследок, еще один простой, но важный момент. Не нужно бояться. Бояться профицита: вот, жир нарастет. Как нарастет, так и сбросишь, ведь у тебя есть воля! Бояться интенсивных тренировок: я боюсь поймать перетрен, поэтому занимаюсь на лайте, сижу весь подход с каменным лицом и даже не потею. Тогда мышцы будут расти примерно также. Бояться перебора по белку. Мы ведь не на безуглеводном питании находимся, и, плюс, всегда существуют медицинские способы проверить здоровье и функционал почек.
Не бойтесь, будьте последовательны и терпеливы, требовательны к себе, но не до фашизма, и все обязательно получится!
