Планирование рациона
За выходные много нарушений планок. Даже у тех, кто все планки выдержал, редко видно планирование рациона. Попробую расписать наглядный пример как происходит планирование и опишу какие-то свои ключевые моменты.
И так, у нас есть исходные данные
- калории - 1650
- белки - 160
- растительность - 1000+
Я буду планировать 4 приёма пищи, мне так удобнее.
1 — Распределяем белок в течении дня.
У меня 160гр белка, чтобы было более равномерно в течении дня мне надо ориентироваться на 40гр белка в приём пищи
Это мой унифицированный приём пищи. В любое время года, в любую погоду — 3 яйца, филе куриное примерно 50гр, примерно 80гр грибов и молоко (в кофе и просто так пью). Порции могут чуть меняться, это нормально (яйца чуть разные, не так отрезал филе и т.д). Но набор всегда такой.
Здесь как правило у меня унифицирован именно белковые продукт — это филе куриное. Мне так проще, так как этот приём пищи на работе и я беру его с собой.
Протеиновый коктейль после тренировки. Ничего особенного
Последний приём пищи почти перед сном. Вот тут я стараюсь чередовать белковые продукты. Мне комфортно днем есть одно и тоже, а вот вечером хочется разнообразия. Тут будет творог, рыба, красное мясо, морепродукты, бёдра индейки и т.д.
- 2 — Теперь накидаем растительности (овощи, фрукты и ягоды)и не забудем авокадо
Завтрак получается самый объёмный, но мне утром заходит хорошо.
Тут добавил гречки и растительность. Как правило набор растительности тоже всегда один, так удобнее. Меняется только гречка (рис, киноа, макароны)
3 — Итого
1511 калорий
173гр белка
1033 растительности
63 авокадо
Остается 139кал, можно наполнить чем захочется, кажется мало, но смотря чем наполнять). Можно еще сэкономить если взять молоко 0,5%. Вместо индейки курицу, вместо кукурузы и горошка взять обычные овощи. Пробуем!!!