Взрослые и дети ждут новогодние каникулы в том числе, чтобы выспаться. Впереди десять дней безмятежного утреннего сна, когда не надо вскакивать в 6 утра и мчаться сквозь сугробы и сумрак по делам. Картина была бы прекрасной и уютной, если бы не одно обстоятельство:после каникул надо снова подниматься на работу и в школу. А как это сделать тому, кто привык спать до обеда?
У врачей-сомнологов есть специальный термин, обозначающий сбой режима из-за выходных и праздников, — социальный джетлаг.
Вообще, джетлаг — это эффект от смены часовых поясов. Вы переезжаете в местность, где живут по другому времени, и испытываете дискомфорт, потому что приходится вставать и ложиться в непривычное для себя время — режим дня сбивается, самочувствие ухудшается.
Оказывается, когда мы в выходные или праздники выбиваемся из своего ритма жизни, организм испытывает такой же стресс, что и при переезде в другой часовой пояс.
Например, обычно вы встаёте в 7:00, но во время каникул спите дольше и просыпаетесь в 11:00. Разница в 4 часа. Каникулы заканчиваются, вам надо вернуться в прежний график и встать в 7:00. Как будто вы резко переместились из Москвы в Томск и вынуждены жить по местному времени.
Что с вами произойдёт? Вероятнее всего, в первый рабочий день вы будете хмурыми, ворчливыми, сонными, неработоспособными. Ваш ребёнок в школе будет пребывать в таком же состоянии. Всё, что преподаватель говорит в этот день, пройдёт мимо, поскольку недосып притупляет память, внимание и концентрацию.
По мнению сомнологов, адаптация на 1 час занимает сутки. То есть вы сможете компенсировать сбой режима дня только к концу недели. Однако в субботу и воскресенье вы снова дадите слабину и встанете в 11:00. График снова собьётся, и снова 4 дня уйдут на восстановление.
Велика вероятность войти в замкнутый круг: всю рабочую неделю семья страдает от жуткого недосыпа, копит стресс, раздражение, с усилием выполняет свои обязанности. В выходные отсыпается и начинает всё сначала.
Первый порыв — не нарушать вообще режим дня. Но смеем предположить, что в новогодние каникулы это невозможно: застолье почти до утра, походы в гости, семейные фильмы и прочие вечерние развлечения. Объяснить ребёнку, зачем в выходные вставать в 7 утра, крайне сложно.
Мы собрали несколько советов, как можно легко войти в режим дня.
- За 3–4 дня до конца каникул начните восстанавливать режим дня. День ото дня вставайте на час раньше.
- Не поддавайтесь искушению спать днём, пока восстанавливаете режим дня.
- Ложитесь спать только тогда, когда испытываете сонливость. Совет идти в постель в 22:00 здесь будет вредным. Вы просто не уснёте и будете ворочаться в постели. Делайте так: почувствовали сонливость — пошли в постель. Не уснули — встали и чем-то позанимались, потом снова ложитесь. Однако встать надо в установленное время.
- Засыпайте в темноте и тишине. За пару часов до сна приглушите свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина.
- За пару часов до сна убирайте гаджеты, поскольку синий свет экрана нарушает выработку мелатонина.
- Утром, напротив, включайте яркий свет. Это поможет проснуться.
- В выходные дни не сдвигайте график больше чем на час. Если хочется отоспаться, то надо ложиться пораньше.
Все эти советы справедливы для детей, но с поправками на возраст.
Для дошкольников
Маленькие дети не всегда понимают, что они хотят спать, поэтому не стоит ждать, что они ответственно пойдут в постель. Родителям стоит внимательно следить за ребёнком и отправлять спать при первых признаках сонливости. Ими часто бывают капризность или гиперактивность.
Для школьников
Дети школьного возраста прекрасно понимают, что они хотят спать. Но это не значит, что они сами пойдут в постель. Родителям придётся всё-таки установить дисциплинарные рамки и командовать отбой.
Попробуйте применить хитрость и утомить ребёнка днём, чтобы он меньше сопротивлялся режиму дня. Лучше всего помогают уснуть занятия спортом. Запланируйте на вторую половину каникул физические активности: походы по заснеженному лесу, лыжные прогулки, коньки, катание на ватрушках и прочее.
Помогает засыпанию и правильное питание. Ужин должен быть за 2 часа до сна и лёгким. Например, белая нежирная рыба с салатом.