Использование соусов — простой способ разнообразить привычную готовку. Однако при правильном питании необходимо учитывать содержание углеводов (а, значит, и гликемический индекс) любого из них — например, в состав кетчупа и горчицы часто входит сахар.
Кроме этого, для придания густоты соусам часто используют крахмал и родственные ему вещества (например, мальтодекстрин) — обладающие высоким гликемическим индексом. Плюс ко всему, сметана содержит лактозу — а она повышает инсулиновый индекс еды.
// Гликемический индекс майонеза
С теоретической точки зрения, гликемический индекс майонеза должен считаться нулевым — в оригинальном рецепте соуса нет углеводов. Классические ингредиенты — это яичный желток, растительное масло, уксус, лимонный сок и небольшое количество специй (в виде сушеных трав).
Однако, на практике, изготовленный промышленным способом майонез может содержать рафинированные углеводы — особенно, если речь идёт об обезжиренной версии. При удалении жиров текстуру приходится восстанавливать за счёт мальтодекстрина или прочих сложных крахмалов.
В итоге, обезжиренный майонез может обладать гликемическим индексом порядка 60 единиц — собственно, это прямой пример того, как пищевая индустрия вводит покупателей в заблуждение, продавая под видом диетического продукта совершенно иную субстанцию.
// Читать дальше:
ГИ сметаны
При внешней похожести, майонез и сметана сильно отличаются в питательном профиле. Сметана содержит меньше жиров — однако больше углеводов. В среднем, 100 г сметаны могут содержать до 5-7 г углеводов. Данное количество равнозначно гликемическому индексу порядка 45-50.
Калорийность сметаны составляет около 200 ккал на 100 г — тогда как калорийность майонеза способна достигать 650-700 ккал (за счёт крайне высокого содержания жиров). Большинство видов майонеза обладают 70-75% жирностью — по сравнению с 15-20% в случае сметаны.
Упомянем также о том, что за счёт содержания в составе сметаны лактозы её инсулиновый индекс выше, чем гликемический — как и в случае с любыми молочными продуктами.
Содержание углеводов в кетчупе
Кетчуп — это соус, изготавливаемый на основе томатов, сахара, уксуса и специй (сушеный лук, чеснок, кориандр и прочие). Хотя рецептура может широко варьироваться, обычно речь идёт о содержании порядка 25-30 граммов углеводов на каждые 100 г кетчупа. Калорийность — около 100-120 ккал.
Однако, даже если гликемический индекс кетчупа составляет порядка 50-60 единиц — гликемическая нагрузка (фактически, содержание углеводов на порцию, равнозначную чайной ложке) довольно невелика и составляет лишь несколько единиц.
// Самые полезные овощи — список
Проблема однородности соуса
С точки зрения производителя, кетчуп может считаться одним из наиболее "проблемных" соусов — в процессе хранения он легко разделяется на жидкость и осадок. Поскольку до 80% от массы продукта приходится на воду — для предотвращения подобных процессов в состав добавляются стабилизаторы.
Частично проблема решается за счёт содержащегося в томатах пектина — вида водорастворимой клетчатки — способного создавать гелеподобное вещество. Но чаще всего в состав кетчупа включают ксантановую камедь — состоящий из остатков глюкозы полисахарид, обеспечивающий густую текстуру соуса.
Гликемический индекс горчицы
Горчица — соус на основе цельных или размельчённых зёрен одноимённого растения. Также в состав обычно входят лимонный или яблочный сок, уксус — либо вино. В зависимости от сорта, горчица может иметь цвет от бледно-жёлтого до интенсивно оливково-жёлтого или жёлто-коричневого.
Важно отметить, что так называемая "американская" горчица (используемая, к примеру, для заправки хот-догов) изготавливается с большим количеством добавленного сахара — и дополнительно подкрашивается куркумой. Баварская горчица, в свою очередь, содержит карамельный сироп.
Итого, классические вариации горчицы (например, дижонская) обладают достаточно низким гликемическим индексом — порядка 35-40 единиц. В свою очередь, ГИ подслащённых вариаций способен достигать 55-60 единиц. Калорийность обычно находится в границах 60-80 ккал на 100 г.
Горчица в майонезе
Из-за способности выступать натуральным эмульгатором (то есть, обеспечивать смешивание воды и жира) горчица часто входит в состав майонеза и прочих соусов.
Кроме этого, добавление горчицы в блюдо помогает предотвратить сворачивание белков в процессе готовки — что широко используется во французской кухне.
// Что приготовить на ужин при правильном питании?
***
Хотя классические рецепты многих соусов (прежде всего, майонеза и горчицы) не содержат углеводов — при промышленном изготовлении в них часто добавляют сахар. Плюс, в обезжиренных версиях жир могут заменять на вариации крахмала — что повышает гликемический индекс.
При наличии пищевой аллергии некоторые соусы должны употребляться с осторожностью — например, сметана по причине содержания лактозы. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- The Glycemic Index of Condiments, source
