Плечи – очень хрупкая часть тела и повредить их – несложная задача. Каждый, кто хотя бы раз надрывал связку или имел проблемы с суставами знает, что с тренировками приходиться заканчивать и в голове возникают самые банальные вопросы – а как дальше? Сумку не поднять, пакет не переставить и так далее. Именно поэтому лучше всего предотвратить травмы плеча и ввести в свою программу элементы того, что написано ниже. Сразу сделаю оговорку, травмы бывают разные, и, возможно, это вам не подойдет, а сделает только хуже. После травмы надо делать точный диагноз и только потом начинать что-то с этим делать, обсуждать со спорт. врачами и хирургами. А для профилактики - написанное ниже в целом может быть универсальным материалом для одного из возможных вариантов предотвращения травм при тренировках плеч с большими весами.
Здесь мой личный опыт по восстановлению функционала плеч после паузы от травмы при жиме штанги с большим весом. Цель этих тренировок была в том, чтобы подготовить плечи к новым тренировкам и не допустить предыдущих ошибок.
Некоторые движения, которые можно воспринимать как разминку, приносят гораздо большую пользу, чем можно было подумать.
Это касается подвижной работы, которая улучшает функции и диапазон движений. Как мы могли бы бросать мяч или плавать без вращения лопаток? Это может принести пользу также и штангистам, жимовикам, которые стремятся улучшить свои показатели. Обычные тяжелоатлеты могут иметь более высокий уровень крутящего момента, чем другие спортсмены, но не такую большую подвижность при внутреннем/наружном вращении, отведении и приведении. Эти проблемы можно решить с помощью ротационных упражнений.
КСВ (контролируемые суставные вращения) медленно перемещают плечо по всему диапазону движений. Это так же просто, как круговые движения сустава прямой рукой. Медлительность поможет выявить места, где сустав тугой и нуждается в доработке.
Внутренняя и внешняя ротация
Между тем, вращения согнутыми руками улучшат внутреннюю и внешнюю подвижность. Внутреннее вращение можно выполнить, подняв руку на уровень груди и согнув ее под углом 90 градусов (как кактус). Затем поверните руку вниз до ощущения. Затем выполните обратное движение, пока пальцы не окажутся вверх. Внешняя ротация аналогична внутренней ротации. Это можно практиковать, поднеся руку к грудной клетке и согнув ее на 90 градусов. Цель состоит в том, чтобы повернуть сустав поперек тела назад. Важно завершать вращения устойчивым локтем. В одном случае модифицированная программа для плеч, включающая в себя эти упражнения, оказалась более эффективной для здоровья плеч, чем изолированная растяжка задней части плеча. Эта практика улучшила диапазон движений и гибкость спортсменов. Кроме того, это улучшило облегчение боли, подвижность и функциональность. Вращения хорошо переходят в упражнения с прямыми руками. Отличие от предыдущего упражнения только в том, что руки прямые. Они могут улучшить эффективность этих упражнений.
Фермерская прогулка с гантелями.
Это — отличное упражнение для мышц кора. Это требует стабильности всей задней цепи. При более глубоком задействовании мышц сопротивление падает на предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Фермерские упражнения откроют плечи для лучшей осанки, а также наберут лопатки и широчайшие мышцы.
Пуловеры с прямыми рукавами
Пуловеры не зря являются одним из любимых упражнений на грудь Арнольда. Это движение известно за счет воздействия на верхнюю часть груди и плечи. Суставы движутся во вращении, напоминающем КСВ. Если КСВ движения доставляют удовольствие, пуловеры могут пойти еще дальше, добавив сопротивление части движения.
Лучше всего тренировать плечи так, как они на самом деле двигаются. Неестественные движения могут привести к неудачам. Подвижность плеч и растяжка оказывают положительное влияние на плечи. Сочетание этих упражнений с силовыми упражнениями принесет организму только пользу. Относитесь к своим плечам правильно, и они ответят вам тем же.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы вы смогли узнать о новых научных исследованиях в мире железа. Я публикую здесь исследования спортивных университетов, вы подписываетесь и читаете мои статьи) Вместе обсуждаем..