В последнее время у многих людей стали появляться проблемы со спиной. причем никаких серьезных спортивных травм они не получали. Наверняка и вы замечали как после рабочего дня часто испытываете боли или тяжесть в спине . Всему виной сидячий образ жизни, нарушения в осанке, недостаток физической активности. Из-за чего возникают боли в спине, мы становимся как-то ограничены в движении.
Правильное функционирование позвоночника имеет огромное значение для нашего общего здоровья и благополучия. Поэтому важно позаботиться о здоровье позвоночника . В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений для позвоночника и и уделим внимание вопросам профилактики.
Стабильность и мобильность позвоночника
Упражнения для позвоночника должны быть направлены на достижение двух основных целей: обеспечение стабильности и мобильности. Стабильность гарантирует поддержку позвоночника и защиту от травм, а мобильность позволяет сохранить гибкость и привычный для нас диапазон движения. Если правильно сочетать эти два аспекта, то можно предотвратить проблемы со спиной в будущем.
Упражнения для профилактики спинных проблем
1. Начинать всегда нужно с растяжка позвоночника: начните упражнение, стоя в положении с ног на ширине плеч. Плавно наклонитесь вперед, опустив руки и позволив голове и плечам свободно опуститься. Удерживайтесь в этом положении 10-15 секунд, ощущая растяжение позвоночника, обратите внимание, что вы должны чувствовать именно растяжение, а не боль или дискомфорт. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Еще одно упражнение для растяжки: Ложитесь на спину, согните колени и положите стопы на пол. Подтяните правое колено к груди, обхватив его руками, и удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд, затем повторите упражнение с левым коленом. Это упражнение помогает растянуть и расслабить спину.
3.Следующее упражнение, которое вы можете выполнить, называется Кот-корова или Кот-верблюд. Чтобы начать, встаньте на четвереньки, руки должны быть прямо под плечами, а колени под бедрами. На вдохе, опустите живот и поднимите голову вверх, создавая положение, похожее на позу кота. Затем на выдохе, округлите спину вверх и опустите голову, создавая положение, напоминающее корову. Помните, что движения нужно выполнять плавно, без резких движений. Рекомендуется повторить упражнение 10-15 раз для достижения наилучшего эффекта
4. Планка: Примите положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Стремитесь поддерживать прямую линию от головы до пяток. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, которые поддерживают спину. При выполнении этого упражнения для начала постарайтесь продержаться с этом положении хотя бы 20-25 секунд, затем с каждым днем увеличивайте время вашей планки на 5 секунд, пока не дойдете до 60-70 секунд.
5.Вращение плечами: Сядьте прямо на стуле или скамейке, руки опустите вдоль туловища. Медленно поворачивайте плечи вперед и назад, создавая плавные движения. Это поможет улучшить мобильность позвоночника и расслабить мышцы.
Помимо того, что нужно выполнять комплекс упражнений, также немало важно соблюдать ряд рекомендаций для поддержки здоровья позвоночника:
1. Поддерживайте правильную осанку и не сутулиться, особенно если ваша работа проходит весь день в сидячем положении: старайтесь сидеть и стоять прямо, держа плечи назад и подтянутыми животными мышцами.
2. Регулярно делайте перерывы: опять таки, если ваша работа связана с длительным сидением, старайтесь делать небольшие паузы каждый час, чтобы встать, размяться и растянуться. Пару минут вполне достаточно.
3. Поддерживайте здоровый вес: постарайтесь снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим весом и регулярно занимайтесь физическими упражнениями для поддержания своей физической формы.
4. Избегайте неправильной техники поднятия тяжестей: при поднятии тяжестей, постарайтесь сгибаться в коленях и использовать силу ног, а не спины. Распределите нагрузку равномерно и избегайте резких поворотов и неправильных движений.
5. Правильная подушка и матрас: Выберите подушку и матрас, которые обеспечивают поддержку вашей спине и шее во время сна. Это поможет уменьшить напряжение на позвоночник во время сна.
6.Регулярные массажи: Массаж спины может помочь расслабить и размягчить мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение с позвоночника.
Забота о здоровье позвоночника является важной частью общего ухода за своим организмом. Правильное сочетание упражнений для стабильности и гибкости позвоночника, а также соблюдение рекомендаций, поможет вам сохранить здоровье позвоночника и предотвратить проблемы со спиной. Позаботьтесь о своей спине и наслаждайтесь активной и здоровой жизнью!