Постоянно тревожишься? Чувствуешь телесное напряжение?
❗️ Лови полезную технику на релаксацию от телесного психолога!
▪️ Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. С помощью данной техники его можно снять.
Соответственно расслабление мышц поможет снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Суть состоит в том, что на протяжении нескольких минут вам нужно поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц.
Длительность каждого напряжения – около 5 секунд, а последующего за ним расслабления – порядка 15 секунд.
✔️ Напрягать и расслаблять различные группы мышц можно в нижеуказанном порядке на фоне дыхания животом.
1. сжатие кулаков (5сек.) и расслабление (15сек.)
2. сгибание рук в локтях (5сек.) и расслабление (15сек.)
3. вытягивание рук перед собой (5сек.) и расслабление (15сек.)
4. сведение лопаток (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
5. поднятие плеч к ушам (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
6. наклон головы назад (5сек.) и возвращение(15сек.)
7. поднятие бровей (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
8. зажмуривание глаз (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
9. вытягивание лица к носу (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
10. широкая улыбка (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
11. открытие рта буквой «о» (5сек.) и расслабление (15сек.)
12. сжатие губ и челюстей (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
13. втягивание живота в себя(5сек.) и расслабление(15сек.)
14. прогиб поясницы вперёд (5сек.) и расслабление(15сек.)
15. сжатие коленей и ягодиц (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
16. сжатие пальцев ног (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
17. оттягивание носков на себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.)
18. массаж лица (1 мин.) и расслабление (3 мин.)