Как скорее адаптироваться к работе после длительных каникул – рассказывает врач-психиатр, психотерапевт Алёна Шадрикова.
«Я очень расслаблен, мне тяжело привыкнуть снова к работе, а входить в этот ритм вообще не хочется». Как можно объяснить состояние человека после выхода из отпуска?
Отпуск — период отдыха, когда уменьшается уровень стресса и психоэмоционального напряжения, но вместе с тем падает и уровень адаптации к стрессу. Прежде хорошо переносимый рабочий стресс кажется сильным.
Большое влияние оказывает и эмоциональный фон, который в отпуске совсем иной, и резкая смена обстановки также снижает возможности адаптации. Поэтому после возвращения к работе требуется время, чтобы вновь сформировались механизмы адаптации.
Кроме того, во время отпуска люди часто меняют распорядок дня — позднее ложатся спать и пробуждаются. Чтобы адаптировать суточные ритмы к рабочему режиму тоже требуется время.
Во время отпуска физическая активность часто меняется, и возвращение к прежней сидячей работе (как, впрочем, и к активной физической нагрузке после пассивного отдыха) требует времени на адаптацию.
Что происходит в мозгу человека в таком состоянии?
В период отпуска происходит снижение уровня кортизола (гормона, отвечающего за стресс и адаптацию к нему). Повышается уровень дофамина и серотонина (нейромедиаторы «удовольствия» и «счастья» – первый способствует мотивации, а второй – умеренно приподнятому настроению). После возвращения к рабочим обязанностям, особенно если работа не приносит удовлетворения, их уровень вновь снижается, что негативно влияет на настроение и адаптацию.
Стоит также упомянуть мелатонин, который регулирует циркадные (суточные) ритмы. Изменение режима сна и бодрствования может привести к нарушению этих ритмов и изменению выработки мелатонина.
По каким причинам возникает такое состояние после отпуска?
Трудности с восстановлением рабочего режима после отпуска чаще всего связаны с:
- тяжелыми условиями труда
- высоким уровнем психоэмоционального стресса
- большим объемом работы и переработками
- сложными отношениями в коллективе
- сжатыми сроками работ
- низким уровнем оплаты труда
- отсутствием бытовых условий для отдыха дома после работы и на выходных
Можно ли такое состояние описать словом «лень», или это больше чем просто лень?
Это не совсем корректно называть «ленью». Лень может быть обусловлена огромным числом психологических и социальных факторов, а не только преходящей дезадаптацией после возвращения из отпуска. Состояние лени не сопровождается изменением уровня гормонов и нейромедиаторов. Дезадаптироваться может как ленивый, так и очень трудолюбивый человек.
Однако через некоторое время после возобновления трудовой деятельности организм и психика вновь привыкают к труду. С ленивым же человеком такого не происходит.
Впрочем, на мой взгляд, слегка ленивый человек может быть весьма продуктивным в работе, так как он будет искать более рациональные подходы к работе, чтобы быстрее справиться со всеми делами и больше отдыхать. Неспроста говорят, что лень – двигатель прогресса.
Действительно ли специалисты оперируют термином «послеотпускная депрессия»?
Это неформальное выражение, которым обозначают временные трудности адаптации после возвращения на работу из отпуска. Обычно подразумеваются пониженное настроение, снижение мотивации к работе, утомляемость, желание снова уехать в отпуск.
Необходимо подчеркнуть, что официально (согласно Международной классификации болезней) такого клинического диагноза не существует. Нарушения адаптации к работе после отпуска продолжаются гораздо меньше, чем клинически значимая депрессия. Обычно человек возвращается в рабочий ритм в течение недели, в то время как для постановки диагноза «депрессия» симптомы должны отмечаться на протяжении как минимум двух недель.
Другое дело, что симптомы истинной депрессии могут несколько сглаживаться в отпуске и снова усиливаться по возвращении на работу.
Разумеется, депрессию стоит лечить у специалистов. Стоит задуматься об этом, если на протяжении двух недель и более не удается вернуться в прежний ритм. Также наличие депрессии можно заподозрить при наличии бессонницы.
Как отдыхать так, чтобы было легко входить в рабочий ритм?
- Старайтесь соблюдать режим сна и бодрствования даже в отпуске, ложитесь в одно и то же время.
- Проводите отпуск активно, но при этом не «переусердствуйте», иначе возникнет желание взять еще один отпуск, чтобы отдохнуть от предыдущего.
- Не злоупотребляйте алкоголем в отпуске – после завершения отпуска, от данного «допинга» придется отказаться, а это приведет к нарушениям сна и эмоциональной сферы. По моим наблюдениям, это весьма распространенная проблема.
Мой личный совет: по возможности возвращаться из поездок за 1-2 дня до окончания отпуска – так проще заранее настроиться на работу.
Как вернуть продуктивность в первые дни работы после отпуска?
Необходимо постепенно входить в рабочий режим. Правильно расставлять приоритеты – начинать с более простых задач, затем браться за более сложные. Главное – не переживать и не беспокоиться из-за «нерабочего» состояния в первые дни после отпуска. Это не болезнь, а вполне нормальное явление, которое испытывают многие, так что не стесняйтесь обращаться к коллегам.
Это состояние быстро проходит – большинство людей входят в нормальный рабочий ритм на протяжении одной недели. С другой стороны, если трудности с работой сохраняются или нарастают, это повод задуматься о смене места работы или заподозрить у себя депрессию (не связанную с отпуском).
Как не «получить» депрессию между отпусками?
- Стараться сохранять режим сна. Здоровый сон – залог хорошего восстановления сил
- На выходных помимо бытовых дел не забывать делать что-нибудь приятное для себя, что-то, что принесет удовольствие и придаст сил на следующую неделю
- Не сравнивать свои достижения с результатами коллег. Как бы парадоксально это ни звучало, но это бесконечный бессмысленный процесс, который совершенно не помогает – всегда найдется кто-то более успешный. Свои результаты разумно сравнивать только со своими, которых вы достигли ранее.
Алёна Шадрикова, ассистент кафедры психиатрии и медицинской психологии РУДН.