В 1960-х годах американский психотерапевт Аарон Бек описал неявный поток мыслей, который он назвал автоматическими мыслями. Эти быстрые и непроизвольные мысли представляют собой шаблоны, по которым мы интерпретируем происходящее. Мы считаем их настоящим, подлинными, своими, проистекающими из сознания. Но это просто набор трафаретов (часто из детства). Они часто остаются незамеченными, но именно эти интерпретации вызывают различные эмоции. Наши эмоциональные проблемы не зависят от событий, а от того, как мы о них думаем, как интерпретируем. Этот факт подтверждается научными исследованиями. Дело в том, что наш мозг ленив, и вместо трудоёмкого креатива выдаёт стандартные шаблоны, которым обучен.
- Исследования показали, что некоторые люди, даже находящиеся в тяжёлом состоянии здоровья, могут не испытывать психологических проблем. Это связано с тем, что у них нет деструктивного мышления. А вот с другой стороны, люди, страдающие депрессией и тревогой, имеют искаженное восприятие реальности.
- Одним из методов, помогающих изменить мышление, является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Множество исследований подтверждают её эффективность в лечении эмоциональных расстройств и улучшении качества жизни. Кроме того, КПТ помогает улучшить отношения в парах. Исследования на основе нейровизуализации также показывают, что КПТ вызывает физические(!) изменения в мозге, укрепляя связи между различными его участками.
- Одной из сложностей в разработке этого навыка является то, что автоматические мысли часто остаются незамеченными. Людям легче заметить свои эмоции, чем мысли, вызывающие эти эмоции. Однако, через тренировку и усилия каждый из нас может научиться осознавать свое мышление. КПТ учит замечать автоматические мысли и критически оценивать их.
- Автоматические мысли часто искажают наше восприятие реальности и могут быть нереалистичными. Они могут внушать нам неправду, даже несмотря на очевидные факты. В результате, мы не замечаем наши бесполезные и нереалистичные мысли, верим в них и тем самым искажаем свое восприятие. Это может привести к ухудшению качества жизни, проблемам в отношениях и различным эмоциональным расстройствам.
- Когнитивных искажений (ошибок мышления) - уже открыто более 500 (поизучайте на досуге) КПТ терапия как раз работает с ними.
В процессе психологического консультирования КПТ специалист помогает клиентам не только осознавать автоматические мысли, но и формулировать более реалистичные замены для них. Такие замены позволяют переоценить наши эмоциональные реакции и привести их в соответствие с реальностью. Также важно, то, проводится анализ(и корректировка) глубинных убеждений, из которых это всё проистекает.
Несколько начальных шагов, которые помогут вам работать с автоматическими мыслями:
1. Осознание. Важно осознавать факт появления автоматических мыслей. Отмечайте, когда они возникают и как они влияют на ваше настроение и поведение.
2. Дистанцирование. Попробуйте взглянуть на свои автоматические мысли со стороны, как на наблюдатель. Представьте себя в роли третьего лица, чтобы увидеть их объективно.
3. Вопросы. Задавайте себе вопросы о правдоподобности и полезности автоматических мыслей. Пытайтесь найти доказательства и противоположные аргументы.
4. Переформулирование. Попытайтесь переформулировать автоматические мысли в более конструктивные и реалистичные утверждения. Замените негативные мысли на более позитивные.
5. Практика. Систематически тренируйтесь в работе с автоматическими мыслями. Чем больше вы практикуетесь, тем более эффективными станут ваши навыки.
Не забывайте, что работа с автоматическими мыслями - это процесс, который потребует времени, усилий и огромного внимания. Будьте терпеливы и добросовестны с собой. Если вам трудно самостоятельно справиться с автоматическими мыслями, рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет вам развить необходимые навыки и стратегии.
Автор: Андрей Александрович Манылов
Психолог, Синтез-подход решения проблем
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru