Остеопороз
Интересные факты и профилактика
(Перевод с французского)
Остеопороз ( пористость и хрупкость костной ткани и уменьшение костной массы) распространен среди всех возрастов.
Основная причина - недостаток упражнений , гиподинамия, несбалансированное питание.
Но есть хорошая новость! Поскольку костная ткань живая, всегда можно ее улучшить, меняя образ жизни и питания, в любом возрасте и в своем ритме.
Костная ткань построена из протеинов на 90 % , в основном из коллагена. Этот коллаген скрепляется минералами фосфора, магния, кальция, кремния. Таким образом, кости - это протеиново- минеральная структура. Построением новой костной ткани занимаются клетки - остеобласты . Для того, чтобы они хорошо скрепляли протеины и минералы необходимы определенные гормоны, концентрация минералов, физические упражнения , сон, присутствие фенолов - антиоксидантов, которые содержатся в разноцветных фруктах, овощах, ягодах и витамины D, K, C.
Костная масса находится в постоянном равновесии восстановления и разрушения, также как и клетки нашего организма. В ночное время происходит основной рост и восстановление костей, поэтому так важен сон. Строительные материалы для костей приносят кровеносные сосуды мышц. Мышцы- это насос , который прокачивая кровь, питает органы тела и кости. Поэтому роль физических упражнений и физической активности стоит на первом месте для здоровья костей и органов.
Факторы риска при остеопорозе, на которые мы не можем воздействовать
- Возраст более 60 лет
- Ранняя менопауза
- Семейная предрасположенность
- Небольшая костная масса(субтильное телосложение)
- Светлая, бледная кожа
Факторы риска, на которые можно воздействовать
- Сидячий и малоподвижный образ жизни
- Недостаточное пребывание на свежем воздухе и получение солнечного ультрафиолета
- Переизбыток кислой пищи ( мучное, кофе, газированные напитки,…)
- Употребление слишком много соли
- Курение
- Алкоголь
- Длительный прием медикаментов
- Воспаления
Мифы и заблуждения по поводу здоровья костной ткани
Миф №1 Необходимо пить много молока и принимать кальций, чтобы предотвратить остеопороз
На самом деле, ни кальций в таблетках, ни кальций в молоке не играет большой роли в улучшении костей. Кальций можно получить еще из рыбы, капусты, кабачков, миндаля, лесных орехов.
Миф №2 Нужно наносить солнцезащитный крем за 30 минут до выхода на солнце
Этот миф распространили производители этих кремов. Витамин D - витамин солнца, он синтезируется в нашем организме при ультрафиолетовом свете ( в идеале, 20-30 минут ежедневно нужно показывать свою кожу солнцу). Этот витамин играет первостепенную роль в усвоении кальция в костях и профилактики рахита у младенцев. Еще, этот витамин важен для профилактики раковых заболеваний и хорошего иммунитета. Натуральный солнечный ультрафиолет — это лучший , бесплатный и приятный способ получить витамин D, в котором мы так нуждаемся в суровом климате . Поэтому, крем нужно использовать только летом , чтобы не обгореть при длительном пребывании на солнце…
Миф №3 Остеопороз поражает женщин
Хотя женщины страдают остеопорозом чаще, мужчины также ему подверженны.
Ключевые микроэлементы для здоровья костей, зубов, волос , ногтей:
- Кальций (Орехи, капуста, апельсины)
- Магний (Орехи, овсяная крупа, соевые бобы, горошек, фасоль)
- Кремний Si (крапива, все корнеплоды, картофель, свекла, морковь, репа….)
И самое главное:
Физическая активность! Упражнения! Движения! На постоянной основе.
Чтобы костная ткань была здоровой, она должна быть в движении . То же самое касается и мышц, которые поддерживают кости и должны быть натренированы.
в Вашем наборе должны быть упражнения :
- Силовые в Вашем ритме, не тяжелые (гантельки и тренажеры)
- На выносливость (кардио) и аэробные - фитнес, хатха йога, аштанга йога, легкий бег, ходьба
- Растяжка
Физические занятия не должны быть изнурительными. Их можно делать дома на коврике, найти подходящий комплекс в Интернете. Упражнения должны быть на постоянной основе, каждый день или через день.
Обязательно должны присутствовать три основных типа упражнений :
— на пресс
— отжимание ( от пола или от кровати, или от стены,……)
— приседания
А вообще, делайте упражнения всегда и везде, как только есть возможность, зарядку , упражнения, можно делать даже перед сном . Главное — делать упражнения .