Зима — время, когда потребность в витаминах возрастает. Зимний рацион напрямую связан с количеством энергии, которую организм тратит для нормального поддержания организма энергию.
1. Ягоды и орехи
Орехи богаты витамином Е, К и группы B, а также микроэлементами, особенно марганцем. Белок кедровых орехов отличается повышенным содержанием дефицитных аминокислот: лизина, метионина и триптофана. Орехи всегда замачиваю в воде, чтобы убрать мусор и фитиновую кислоту. Орехи становятся мягкими и в них все полезные вещества на пике.
Три важные ягоды зимой – шиповник, брусника и клюква.
Ударная доза витамина С содержится в сушеной ягоде шиповника. Заварил чай, добавил любимые травы, например чебрец – любимая защита от вирусов. Это целый комплекс витаминов группы В, много магния, фосфора, калия.
А в клюкве и бруснике от мороза количество витамина С только увеличивается. Клюква содержит особые кислоты, которые действуют очень эффективно. Также клюква обладает мочегонным действием. Эта ягода помогает бороться с гриппом и ОРВИ, быстро снимает жар. Брусника обладает обезболивающим и противовоспалительным действием. Она помогает бороться с патогенной микрофлорой. Так же клюква спасала меня во время беременности, когда были отеки.
Капуста, квашенная капуста
Капуста – настоящий кладезь витаминов! И в зимнее время стоит обязательно ставить блюда из нее на стол. Так вы укрепите свои сосуды, которые страдают от холода, нормализуете обмен веществ и забудете о хандре. Капустный сок можно использовать как эффективное отхаркивающее средство. Очень часто делаю салат из квашенной капусты. Добавляю туда мелко порезанный лук и подсолнечное масло. Вкусно ипитательно.
Ферментированная, или квашенная капуста
В 100 гр содержится 70 мг витамина С, необходимого для правильной работы кровеносной системы и для иммунитета, а также витамины группы В. Кроме того, она полезна для нашего кишечника, потому что квашенная капуста — это источник кисломолочных бактерий.
Рецепт:
Капуста 1 кг.
Морковь 1 шт. большая или 2 маленькие
Соль 1 ст.л.
Вода по необходимости (остывшая кипяченая)
- Нашинковать капусту, морковь натереть на терке и перемешать.
- Добавить соль.
- Хорошенько перемешать и помять руками, чтобы капуста пустила сок.
- Оставляем на пару часов, при комнатной температуре, чтобы она еще пустила сок.
- Дальше утрамбовываем капусту в стеклянную банку, чтобы она покрылась вся собственный соком. Если сока недостаточно, можно добавить меного воды.
- Оставляем капусту в теплом месте на 3 дня. Крышкой закрывать не нужно, периодически прокалывать капусту деревянной шпажкой, чтобы выходил воздух.
- По истечение трех дней убрать в холодильник. И в холодильнике она должна простоять еще 5-7 дней, после чего можно есть.
Деткам можно давать сок квашенной капусты, отличный пребиотик. Его можно вводить понемножку в рацион с 8-ми месяцев, а саму капусту после года.
Корнеплоды
Морковку, репу и свеклу всегда легко найти на магазинных полках зимой, про этом в них содержатся витамины А и С, клетчатка, к тому же они отличаются высокой питательной ценностью. Свекла и морковь вместе помогают избавиться от запоров, стимулируя метаболическую систему. Фитонутриенты в этих овощах помогают улучшить пищеварение благодаря наличию клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника.
Рыба
Рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Эти вещества с большим количеством преимуществ для нашего организма, в том числе с улучшением состояния сердечно-сосудистой и нервной системы.
Жирные кислоты также влияют на настроение.
Омега-3 в больших количествах содержится в таких рыбах, как:
- лосось;
- семга;
- кета;
- скумбрия.
Но в немалых количествах жирные кислоты содержатся и в грецких орехах, льняных семечках, морских водорослях, семенах чиа и фасоли.
Продукты с витамином D
Зимой получение витамина Д снижается. Это негативно влияет на настроение, повышает тревожность. Нехватка витамина Д влияет на многие процессы. Избежать этого помогут лосось, молоко, яичные желтки, злаки, грибы шиитаке, красное мясо.
Суп
Супы в холодную зимнюю погоду хорошо согревают, благоприятно влияют на настроение человека. Легкие и сытные. Приготовление и термообработка пищи помогает организму проваривать трудную для усвоения клетчатку. У многих людей от сырых овощей может быть вздутие, метеоризм, а может быть и диета. Поэтому супы – отличный способ есть большое количество овощей, наполненных клетчаткой, и по желанию добавлять в него только те овощи, которые нравятся только вам.
Особенно хороши супы на курином или овощном бульоне. Если сдобрить блюдо фасолью либо чечевицей, это обогатит его белком и клетчаткой. Они помогают обуздать аппетит, замедлить пищеварение и держать под контролем уровень сахара в крови.
А овощи и фрукты необходимо есть круглый год. Они разнообразят различные блюда. Будьте здоровы!